La vitamina B12 (cobalamina) es indispensable para la formación de glóbulos rojos, la función neurológica y el metabolismo de los ácidos nucleicos. Las fuentes naturales son casi exclusivamente animales. Para los mecanismos, referencias y seguridad, ver la ficha científica (profesionales) sobre la vitamina B12.
Top 15 — alimentos ricos en vitamina B12
Referencias indicativas (µg/100 g o por porción corriente); variaciones según especie, parte, modo de cría, transformación y cocción. Para valores precisos, consulte la tabla Ciqual (ANSES) y la base FoodData Central (USDA).
- Almejas/berberechos (clams): muy ricos, a menudo > 50 µg/100 g
- Hígado (ternera/cordero): ~40–100 µg/100 g
- Bígaros/ostras/mejillones: ~10–40 µg/100 g
- Sardinas (frescas/conserva): ~8–14 µg/100 g
- Caballa/arenque: ~8–20 µg/100 g
- Atún (conserva/fresco): ~2–10 µg/100 g
- Salmón/trucha: ~2–7 µg/100 g
- Ternera (filete, braseado): ~1–4 µg/100 g
- Quesos curados: ~0,5–3 µg/100 g
- Yogur/leche (por 150–250 ml): ~0,4–1,5 µg
- Huevos (2 medianos): ~0,8–1,5 µg
- Vísceras de aves: ~10–25 µg/100 g
- Cangrejo/centolla/gamba: ~1–10 µg/100 g
- Productos enriquecidos (cereales desayuno, bebidas vegetales, levadura nutricional): variable (verificar etiqueta)
- Carnes de carnicería (cerdo/cordero): ~1–3 µg/100 g
Ejemplos: 1 pequeña lata de sardinas (90–100 g) puede cubrir > 100 % de una referencia corriente; 1 porción de hígado (100–120 g) supera ampliamente el objetivo; 2 huevos aportan una contribución útil al día a día.
Consejos para optimizar la absorción
- Factor intrínseco y acidez gástrica: la absorción de la B12 necesita un factor intrínseco y una acidez gástrica suficiente. Los IBP/anti-H2 y la atrofia gástrica pueden reducir la absorción. Ver la sección absorción de la ficha NIH ODS.
- Medicamentos: metformina e IBP disminuyen la absorción; protóxido de nitrógeno puede inactivar la B12. En caso de tratamiento crónico, discutir un seguimiento.
- Cocción: pérdidas moderadas según duración/temperatura; privilegiar cocciones suaves.
- Alimentos enriquecidos (cereales, bebidas vegetales, levadura nutricional enriquecida): útiles en vegetarianos/veganos.
- Formas de suplemento: cianocobalamina, metilcobalamina, hidroxocobalamina (elección según tolerancia/esquema).
Referencias/día (aportes recomendados)
Las referencias difieren según los organismos. Referencias internacionales usuales: ≈ 2,4 µg/día en adultos, ≈ 2,6 µg/día embarazo, ≈ 2,8 µg/día lactancia — ver la síntesis profesional. Referencias europeas fijan un aporte adecuado ≈ 4 µg/día en adultos (ligeras variaciones según edad/estado).
| Población | Referencia diaria |
|---|---|
| Adultos | ≈ 2,4–4 µg/día (según referencia) |
| Embarazo | ≈ 2,6–4,5 µg/día |
| Lactancia | ≈ 2,8–5 µg/día |
| Vegetarianos/veganos | privilegiar alimentos enriquecidos y/o suplementación |
Riesgos, interacciones y precauciones
- Carencia: anemia megaloblástica, trastornos neurológicos (parestesias, trastornos de la marcha), glositis. Ver nuestros síntomas de carencia de vitamina B12.
- Grupos de riesgo: veganos, personas mayores, malabsorción (enfermedades intestinales, cirugía bariátrica), tratamientos (metformina, IBP).
- Límite superior (UL): no establecido (toxicidad baja) según la ficha NIH ODS B12.
- Interacciones: precaución con metformina, IBP/anti-H2, protóxido de nitrógeno; evaluar la necesidad de suplementación y el seguimiento biológico (ej. holo-TC, ácido metilmalónico, homocisteína).
La B12 natural proviene sobre todo de alimentos animales; en régimen vegano, recurrir a alimentos enriquecidos y/o un suplemento es indispensable para cubrir las necesidades.
Fuentes y para ir más lejos
- Mecanismos, referencias, seguridad: ficha científica (profesionales) sobre la vitamina B12.
- Tablas de composición: tabla Ciqual (ANSES) y FoodData Central (USDA).
- Referencias europeas: aportes adecuados próximos a 4 µg/día (ver informes de referencia).
