Por qué merece la pena asegurar una ingesta suficiente y regular de omega‑3
Los omega‑3 incluyen el ALA vegetal y el EPA/DHA marino.
Los omega‑3 agrupan tres grandes familias: el ALA (de origen vegetal) y las formas marinas EPA y DHA. Participan en la salud cardiovascular, el funcionamiento cerebral y la modulación de la inflamación. Las formas marinas EPA/DHA son directamente utilizables por el organismo, mientras que el ALA necesita una conversión metabólica limitada. Para cubrir bien las necesidades en el día a día, lo ideal es combinar pescados grasos y fuentes vegetales de manera regular.
La conversión de ALA en EPA/DHA es limitada en el adulto; no podemos contar solo con ALA para alcanzar ingestas elevadas de EPA/DHA. En la ficha profesional sobre formas y conversión de omega‑3 se detalla este punto en profundidad (NIH ODS – ficha profesional).
Pescados grasos: las mejores fuentes marinas de EPA y DHA biodisponibles
Los pescados grasos (salmón, arenque, sardinas, caballa, anchoas) aportan cantidades importantes de EPA y DHA, directamente biodisponibles. El contenido varía según la especie, el origen y la preparación, pero una ración estándar cubre una parte relevante de las recomendaciones diarias. Un objetivo práctico muy utilizado es incluir pescado graso dos veces por semana para apoyar la salud cardio‑metabólica y ocular, en línea con las recomendaciones de consumo de pescado y de EPA/DHA de las autoridades sanitarias (recomendaciones sobre ácidos grasos omega‑3, informe de ingestas recomendadas de ANSES).
Aceites y semillas: ALA vegetal y conversión limitada a EPA‑DHA
Varios aceites (lino, colza, nuez, camelina) y semillas (lino, chía) son muy ricos en ALA. Son útiles para el equilibrio global de las grasas de la dieta, pero no sustituyen por completo al aporte directo en EPA/DHA. Los aceites ricos en omega‑3 se utilizan preferentemente en crudo (aliños, platos fríos) para preservar su calidad, tal y como recomiendan las guías sobre aceites ricos en ALA (ANSES – repères de ingesta de omega‑3).
Combinar 2 raciones de pescado graso a la semana con, a diario, 1 cucharada sopera de aceite rico en ALA (lino, colza, nuez) y semillas (lino molido, chía) en ensaladas, yogures o cereales.
Tabla práctica: contenido por ración y referencias claras para el día a día
Los valores siguientes son órdenes de magnitud procedentes de referencias nutricionales reconocidas (tablas de porciones, EPA/DHA por 85 g de pescado, ALA por cucharada/ración) compiladas a partir de fuentes como la ficha profesional del NIH ODS y los datos de USDA FoodData Central (ver Fuentes). Los contenidos exactos varían según la especie, el origen, la temporada y la preparación.
| # | Alimento | Porción | EPA (mg) | DHA (mg) | ALA (mg) | Nota |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Arenque (Atlántico), cocido | ≈85 g (3 oz) | ≈770 | ≈940 | 0 | EPA+DHA ≈ 1,7 g |
| 2 | Salmón (Atlántico, de cultivo), cocido | ≈85 g (3 oz) | ≈590 | ≈1240 | 0 | EPA+DHA ≈ 1,8 g |
| 3 | Anchoas en conserva | ≈85 g (3 oz) | ≈390 | ≈920 | 0 | Ricas en DHA |
| 4 | Sardinas en aceite, escurridas | ≈85 g (3 oz) | ≈450 | ≈740 | 0 | EPA+DHA ≈ 1,2 g |
| 5 | Caballa (Atlántico), cocida | ≈85 g (3 oz) | ≈430 | ≈590 | 0 | EPA+DHA ≈ 1,0 g |
| 6 | Nueces | ≈28 g (1 puñado) | 0 | 0 | ≈2570 | Buena fuente de ALA |
| 7 | Semillas de chía | ≈1 cda (≈12 g) | 0 | 0 | ≈2400 | Añadir en frío |
| 8 | Semillas de lino molidas | ≈1 cda (≈7–10 g) | 0 | 0 | ≈1600 | Moler para mejorar la absorción |
| 9 | Aceite de lino | ≈1 cda (≈15 ml) | 0 | 0 | ≈7260 | Uso en frío |
| 10 | Aceite de colza | ≈1 cda (≈15 ml) | 0 | 0 | ≈1270 | Versátil para el día a día |
Los mg de ALA no se suman directamente a los mg de EPA+DHA en términos de efecto, porque el ALA necesita una conversión limitada. Mantener una base marina (EPA/DHA) sigue siendo recomendable siempre que sea posible (formas y conversión de omega‑3).
Consejos prácticos para cubrir las necesidades de omega‑3 cada día
- Planificar 2 raciones/semana de pescado graso (salmón, arenque, sardinas, caballa, anchoas).
- Añadir 1 cda/día de aceite rico en ALA (lino, colza, nuez) en crudo como aliño.
- Incluir semillas (lino molido, chía) en yogures, ensaladas o cereales.
- Variar las especies y las preparaciones; dar prioridad a productos de calidad controlada.
- En caso de dieta vegetariana/vegana, valorar un aceite de algas como fuente de DHA para complementar la alimentación.
Ingestas recomendadas, seguridad de uso y precauciones importantes
- Referencia para adultos: aproximadamente 250 mg/día de EPA+DHA en total (alimentación + complementos), según los informes de ingestas recomendadas (informe ANSES sobre omega‑3).
- Seguridad: la EFSA recuerda un límite prudente de 3 g/día de omega‑3 marinos, por encima del cual puede aumentar el riesgo de sangrado (límite de seguridad de EPA/DHA).
- Interacciones: vigilar especialmente si se toman anticoagulantes o antiagregantes plaquetarios; es importante pedir consejo en caso de tratamiento cardiovascular.
- Embarazo/lactancia: el DHA es clave para el desarrollo visual y cerebral; conviene seguir las recomendaciones de los profesionales de la salud.
Si tomas anticoagulantes u otros tratamientos cardiovasculares, pide consejo a un profesional sanitario antes de aumentar de forma importante tu aporte de omega‑3 marinos.
En resumen: puntos clave para elegir bien las fuentes de omega‑3
- Buscar una base de EPA/DHA a través de pescados grasos, completada con fuentes de ALA.
- Utilizar los aceites ricos en ALA en crudo y moler las semillas de lino para mejorar la absorción.
- Alinear la dieta con los repères de ingesta de omega‑3 y respetar las precauciones en caso de tratamientos o patologías.
Fuentes
- NIH Office of Dietary Supplements – Ficha profesional sobre ácidos grasos omega‑3
- USDA FoodData Central – Base de datos de composición de alimentos
- ANSES – Omega‑3: ingestas, recomendaciones y relación omega‑6/omega‑3
- EFSA – Seguridad de las ingestas elevadas de omega‑3 marinos
- Santé publique France – Recomendaciones de consumo de omega‑3
