Los omega-3 marinos (EPA, DHA) contribuyen a la salud cardiovascular, cerebral y visual. Provienen ya sea de pescados grasos y de aceites de pescado, o de aceites de algas procedentes de microalgas cultivadas. Esta comparativa sintetiza los puntos determinantes para elegir en práctica, a rendimientos iguales, según sus objetivos, su presupuesto y sus preferencias.
EPA/DHA: eficacia real según la fuente
Los pescados grasos aportan directamente EPA y DHA, dos formas activas y biodisponibles útiles para el corazón y el cerebro, conforme a las referencias de consumo de EPA/DHA descritas por las autoridades de salud (EPA y DHA).
Los aceites de algas proporcionan sobre todo DHA (cantidades de EPA variables según la cepa y la formulación), y constituyen una fuente no animal avalada por las síntesis de referencia sobre las formas y fuentes de omega-3 (DHA, formas y fuentes).
- Referencia corriente: buscar aproximadamente 250 mg/día de EPA + DHA en total (alimentación ± suplemento) según los aportes recomendados (aportes recomendados).
- Objetivos específicos (triglicéridos, prescripciones): dependen de un seguimiento médico.
Los pescados no "fabrican" el EPA/DHA: los acumulan consumiendo microalgas marinas. Los aceites de algas acceden por tanto directamente a esta fuente, útil cuando no se consume pescado.
Puntos clave de eficacia:
- Pescado/aceite de pescado: perfiles EPA + DHA equilibrados, prácticos para cubrir la referencia global.
- Aceite de algas: acento en el DHA (cerebro, visión); útil cuando el objetivo prioritario es el DHA (ej. embarazo/lactancia), o en alimentación vegetariana/vegana (DHA — roles y usos).
Pureza y contaminantes: lo que dicen los controles
Los pescados pueden concentrar metales pesados (ej. metilmercurio) y contaminantes orgánicos persistentes (dioxinas, PCB) a lo largo de la cadena alimentaria. Las autoridades evalúan estos riesgos de manera continua y emiten referencias de consumo y de seguridad (metales pesados – mercurio, dioxinas y PCB).
Los aceites de pescado de calidad sufren etapas de afinado/purificación para reducir estos contaminantes antes de la comercialización; elegir productos controlados contra los contaminantes y conformes a las normas es esencial (controlados contra los contaminantes).
Por el contrario, los aceites de algas se producen a partir de cultivos en medio controlado, lo que limita la exposición a los contaminantes marinos y ayuda a controlar la oxidación durante la fabricación. La calidad final sigue siendo tributaria de las buenas prácticas (cadena de frío, antioxidantes, embalaje, fecha de caducidad).
Dosis elevadas de omega-3 marinos pueden potenciar el efecto de los anticoagulantes/antiagregantes. Permanezca bajo consejo médico si está tratado por un trastorno cardiovascular, y respete las referencias de seguridad (interacciones medicamentosas).
La EFSA indica un umbral de prudencia de 3 g/día de omega-3 marinos más allá del cual el riesgo de hemorragias aumenta; no supere estas dosis sin seguimiento (umbral de seguridad).
Coste por porción: comparar correctamente
La buena métrica para comparar productos heterogéneos es el precio por 250 mg de EPA + DHA (referencia diaria), más que la cápsula/unidad.
En práctica:
- Los aceites de pescado "estándar" son a menudo más económicos para alcanzar 250–500 mg/día de EPA + DHA.
- Los aceites de algas (DHA) son en general más costosos a cantidad equivalente, pero pertinentes si se busca sobre todo el DHA (ej. embarazo/lactancia) o si se evitan los productos marinos.
Localice para 1 porción: los mg de EPA, los mg de DHA y el total EPA + DHA. Compare luego el precio por 250 mg EPA + DHA. Verifique la fecha, la forma (triglicéridos, etil-ésteres), y la adición de antioxidantes (ej. vitamina E).
Para quién: casos de uso concretos
- Omnívoro: alternar pescados grasos 2×/semana y, si es necesario, un producto EPA + DHA controlado para alcanzar los aportes recomendados (aportes recomendados).
- Vegetariano/vegano: buscar un aceite de algas rico en DHA para asegurar el aporte, eventualmente completado por una fuente de EPA según los objetivos.
- Embarazo/lactancia: el DHA apoya el desarrollo del cerebro y de la visión; reforzar el aporte permaneciendo en los umbrales de seguridad (rol del DHA).
- Alergia al pescado / preferencia ética: privilegiar un aceite de algas.
- Objetivos terapéuticos (triglicéridos): dependen de una prescripción (dosis elevadas) y de un seguimiento médico.
- EPA + DHA por porción (buscar 250 mg/día mínimo, según objetivo); 2) Calidad: producto controlado contra los contaminantes; 3) Fecha/antioxidantes; 4) Forma (TG/EE); 5) Presupuesto: comparar en €/250 mg.
En breve
- Las dos fuentes son eficaces si el aporte total EPA + DHA se alcanza.
- Pescado/aceite de pescado: más económico, perfiles EPA + DHA equilibrados.
- Aceite de algas: vegetal y limpio, DHA elevado; a menudo más costoso a cantidad equivalente.
- Elegir según el objetivo (EPA + DHA vs DHA prioritario), las restricciones alimentarias, la calidad y el presupuesto.
Fuentes
- NIH Office of Dietary Supplements — Omega-3 Fatty Acids (Health Professional Fact Sheet): https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
- FAO/OMS — Fats and fatty acids in human nutrition (Report): https://www.fao.org/3/i1953e/i1953e.pdf
- ANSES — Omega-3: aportes, referencias y recomendaciones: https://www.anses.fr/system/files/NUT-Ra-omega3.pdf
- EFSA — DHA/omega-3: umbral de seguridad y precauciones: https://www.efsa.europa.eu/fr/press/news/120727
- Santé publique France — Omega-3: referencias de consumo: https://www.santepubliquefrance.fr/determinants-de-sante/nutrition-et-activite-physique/articles/les-acides-gras-omega-3
- EFSA — Mercury (methylmercury): https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/mercury
- EFSA — Dioxins and PCBs: https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/dioxins-and-pcbs
