Usar bien tus complementos: seguridad, dosis, timing y rutina

Los complementos pueden ser útiles cuando responden a una necesidad real y forman parte de una rutina clara. Esta guía propone referencias sencillas y fiables para elegir, tomar y evaluar tus complementos, evitando errores frecuentes e interacciones con medicamentos o entre suplementos.

Definir un objetivo concreto y medible

Define un objetivo preciso: sueño, reducción de la fatiga, confort digestivo, apoyo cardiovascular, etc.
Limítate a 1–2 prioridades a la vez para poder evaluar bien el efecto.
Anota un estado de partida (síntomas, frecuencia, intensidad) para comparar después de 2–4 semanas.

Mini‑diario útil

Lleva un registro semanal con lo que tomas, la hora, la alimentación, el sueño y la actividad. Bastan unos minutos para objetivar la evolución.

Leer la etiqueta: forma, cantidad y dosis diaria

Revisa la forma (por ejemplo, bisglicinato, citrato, EPA/DHA, 25‑OH‑D, etc.).
Fíjate en la cantidad de principio activo: miligramos de magnesio elemental, de EPA/DHA, de extractos estandarizados, etc.
Ajusta las dosis a partir de referencias reconocidas (ejemplos):
- Magnesio: priorizar formas bien toleradas; la dosis depende del objetivo y de la tolerancia digestiva.
- Vitamina D: preferir pautas diarias/semanales a bolos masivos; ajustar según el 25‑OH‑D.
- Omega‑3: apuntar a unos 250 mg/día de EPA+DHA (alimentación + complementos), más si hay indicación médica.

Liposolubles vs hidrosolubles

La vitamina D y los omega‑3 son liposolubles (mejor con comidas que contengan grasa). Magnesio y zinc suelen tolerarse mejor con comida.

Seguridad e interacciones: lo esencial

Antibióticos (quinolonas, tetraciclinas) ↔ zinc/magnesio: es mejor separar 2–4 horas para evitar que baje la absorción del antibiótico (detalle de interacciones con zinc).
Hormonas tiroideas ↔ magnesio/hierro/calcio: también conviene separar 2–4 horas.
Anticoagulantes/antiagregantes ↔ omega‑3: precaución con dosis altas; el límite prudente de omega‑3 marinos se sitúa en 3 g/día.
Diuréticos tiazídicos/digital ↔ vitamina D + calcio: seguir las referencias oficiales sobre vitamina D y vigilar la calcemia cuando proceda.

Cuándo pedir consejo

Embarazo/lactancia, polimedicación, enfermedad renal o hepática, antecedentes de cálculos o patologías cardiacas: en estos casos es recomendable un asesoramiento profesional antes de introducir complementos nuevos o subir dosis.

Timing: con o sin comida, mañana o noche

Liposolubles (vitamina D, omega‑3): tomarlas con una comida que contenga grasas para optimizar la absorción.
Magnesio: a menudo se tolera mejor con la comida; si el objetivo es el sueño, suele tomarse por la noche (ver también magnesio: mañana o noche cuando exista la versión española).
Zinc: lejos de antibióticos y de hierro/cobre; con comida si el estómago es sensible.
Proteínas: el total diario es lo principal; 20–40 g alrededor del esfuerzo si el objetivo es rendimiento/recuperación.

Anclar el hábito

Asocia las tomas a gestos fijos (desayuno, comida, cena) para reducir olvidos. Un pastillero o recordatorios en el móvil ayudan mucho.

Calidad del producto: transparencia, controles y excipientes

Prioriza marcas transparentes en cuanto a composición, estandarización y controles de calidad.
En aceites de pescado, busca productos controlados frente a contaminantes y con el contenido de EPA/DHA claramente indicado.
Limita los excipientes innecesarios (colorantes, edulcorantes, rellenos) si eres sensible a ellos.

Duración, evaluación y ajustes

Ventana de evaluación: suele ser de 2–8 semanas, según el complemento y el objetivo.
Si el efecto es parcial: ajustar la dosis (sin sobrepasar los márgenes de seguridad) o el horario (con comida, por la noche, etc.).
Si no hay efecto o la tolerancia es mala: interrumpir, revisar el objetivo y considerar otra estrategia (alimentación, sueño, entrenamiento).

Señales que merece la pena seguir

Sueño, nivel de energía, recuperación, digestión, piel/uñas, confort articular y, si procede, parámetros analíticos: elige 2–3 indicadores clave, no diez.

Errores frecuentes a evitar

Acumular demasiados complementos a la vez (no se distinguen bien los efectos).
Ignorar los intervalos necesarios con medicamentos sensibles.
Elegir un producto sin contenido claro en principio activo (EPA/DHA, magnesio elemental, etc.).
Usar “megadosis” de vitamina D sin seguimiento.