Cómo seleccionamos (evidencia, dosis, calidad, seguridad)
Priorizamos complementos con base de evidencia razonable, dosis eficaces claras, calidad (pureza, exactitud de etiquetado, control de contaminantes) y seguridad. También seguimos referencias de organismos reconocidos sobre omega‑3 y seguridad. La base siempre es la alimentación, el sueño y el movimiento; los complementos son un apoyo.
Empieza por comida primero (pescado azul, lácteos, legumbres, frutos secos, semillas). Luego prioriza 1–2 objetivos según metas, analíticas, tolerancia y medicación.
Top 10 — tabla comparativa (criterio, ventaja clave, inconveniente)
| # | Complemento | Criterio principal | Ventaja clave | Inconveniente |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Omega‑3 (EPA/DHA) | Cardio, inflamación | Apoyo cardiometabólico | Interacciones con anticoagulantes |
| 2 | Vitamina D3 | Huesos, inmunidad | Frecuente insuficiencia | Riesgo de exceso si dosis altas |
| 3 | Creatina monohidrato | Fuerza, potencia | Eficacia sólida en fuerza | Retención de agua; no para todos |
| 4 | Proteína (whey/isolado) | Ingesta proteica | Práctico para el objetivo diario | Lactosa/intolerancias |
| 5 | Magnesio (bisglicinato/citrato) | Estrés, sueño, calambres | Buena tolerancia según forma | Efecto laxante según sal/dosis |
| 6 | Zinc | Inmunidad, piel | Útil si ingesta baja | Molestias GI; interacción cobre/hierro |
| 7 | Probióticos (cepas documentadas) | Digestión, confort intestinal | Efectos según cepa | Dependiente de cepa; coste |
| 8 | Hierro (si déficit probado) | Ferritina baja, fatiga | Indicado en déficit | No sin analíticas; riesgo de exceso |
| 9 | Multivitamínico dirigido | Pequeñas lagunas | Cobertura amplia | No sustituye la dieta; exceso posible |
| 10 | Beta‑alanina / Cafeína | Resistencia muscular / alerta | Apoyo al rendimiento | Parestesias / impacto en el sueño |
Por objetivos de salud (energía/concentración, sueño/estrés, inmunidad, digestión/articulaciones, corazón)
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Energía / concentración
- Candidatos: creatina, cafeína, vitamina B12 si ingesta baja, coenzima Q10 (según contexto).
- Notas: cafeína antes del esfuerzo; creatina de uso crónico; revisar B12 en vegetarianos/veganos.
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Sueño / estrés
- Candidatos: magnesio (formas toleradas), omega‑3 (inflamación de bajo grado/estrés), L‑teanina; higiene del sueño primero.
- Notas: algunos toleran mejor el magnesio por la noche; evitar estimulantes tarde.
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Inmunidad
- Candidatos: vitamina D (estatus), zinc (ciclos cortos), omega‑3, probióticos (cepa específica).
- Notas: seguir ingestas recomendadas; elegir cepas con evidencia clínica para tu síntoma.
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Digestión / articulaciones
- Candidatos: probióticos (síntomas funcionales), omega‑3 (inflamación), colágeno (perfiles concretos).
- Notas: primero dieta (fibra, FODMAP cuando proceda), luego probar una cepa concreta.
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Corazón
- Candidatos: omega‑3 (EPA/DHA), vitamina D (estatus), dieta cardioprotectora.
- Notas: dos raciones de pescado azul/semana; suplementos si la ingesta es insuficiente.
Dosis útiles y tolerancia (referencias realistas)
- Omega‑3 (EPA+DHA): alrededor de 250 mg/día en total; tomar con comidas para tolerancia (omega‑3).
- Vitamina D3: ajustar a estatus y edad; respetar ingestas y límites (ver vitamina D).
- Creatina monohidrato: 3–5 g/día continuo; carga opcional; hidratación; usar monohidrato (creatina).
- Proteína: distribuir la ingesta diaria; 20–40 g por toma según objetivo/talla; fuentes de calidad.
- Magnesio: ajustar a tolerancia; bisglicinato/citrato a menudo mejor; vigilar laxante (magnesio).
- Zinc: evitar dosis altas crónicas; interacciones con cobre/hierro (zinc).
- Probióticos: pensar en cepas y duración de prueba (4–8 semanas); reevaluar la respuesta (probióticos).
- Hierro: solo con déficit documentado (ferritina); seguir prescripción y tolerancia.
- Beta‑alanina: 2–5 g/día fraccionados para limitar parestesias; útil en esfuerzos 1–4 min.
- Cafeína: sensibilidad individual; evitar tarde; ver seguridad.
Precauciones, interacciones y poblaciones de riesgo
- Medicación: cuidado con anticoagulantes/antiagregantes y omega‑3; interacción entre zinc/hierro/cobre.
- Grupos sensibles: embarazo/lactancia, patología cardiovascular, insuficiencia renal/hepática, adolescentes → consulta profesional.
- Calidad: productos analizados (contaminantes) y dosis claras por toma.
- Dosis altas: respetar límites; un exceso de omega‑3 puede aumentar el riesgo de sangrado.
Antes de combinar productos, revisa ingestas totales (vitaminas liposolubles, minerales) e interacciones con fármacos. En caso de duda, pide asesoramiento.
FAQ
¿Debo tomar muchos complementos a la vez?
Empieza con 1–2 prioridades, evalúa tolerancia/efecto durante 4–8 semanas y ajusta después.
¿Basta con un multivitamínico?
Útil para lagunas leves, pero no sustituye una buena dieta. Cuidado con el acumulado con otros productos.
¿La creatina es “obligatoria” para progresar?
No. Ayuda a ciertos rendimientos/volúmenes; depende de tus objetivos y preferencias.
¿El ALA vegetal sustituye a EPA/DHA?
No del todo — la conversión ALA → EPA/DHA es limitada; mantén una base marina cuando sea posible (omega‑3).
¿Necesito analíticas antes de suplementar?
Recomendable para hierro, vitamina D, B12 (según contexto). Guiarán dosis y duración.
