Ashwagandha: ¿cuál es el mejor momento del día para tomarla?
La ashwagandha (Withania somnifera) se utiliza sobre todo para la gestión del estrés, la calidad del sueño y, en algunos casos, la recuperación. No existe una regla universal, pero sí referencias sencillas que ayudan a elegir el horario más coherente con el objetivo y la tolerancia digestiva.
Recordatorio útil: qué es la ashwagandha y para qué se usa
Es una planta adaptógena usada tradicionalmente que podría ayudar a reducir la percepción del estrés, mejorar el sueño y apoyar la recuperación tras el esfuerzo. Las pruebas científicas son variables según el extracto y el protocolo; por eso, la aproximación debe seguir siendo prudente y personalizada. El NCCIH ofrece una síntesis de referencia sobre beneficios y límites de la evidencia actual.
Elegir el horario según el objetivo
- Sueño/relajación:
- Tomar la ashwagandha al final del día o por la noche, unos 30–60 minutos antes de acostarse, suele tener más sentido si se busca un efecto calmante.
- Estrés diurno:
- En ese caso, puede preferirse una toma por la mañana (o mañana + tarde si se fracciona).
- Estómago sensible:
- Mejor junto con una comida (desayuno o cena, según el objetivo) para mejorar la tolerancia digestiva.
Dividir la dosis en mañana + tarde/noche puede mejorar la tolerancia y ayudar a mantener una rutina estable.
Dosis habituales y formas: cómo orientarse en la práctica
- Extractos de raíz estandarizados: en muchos ensayos se usan ≈300–600 mg/día (generalmente en 1–2 tomas), según la concentración del extracto y el objetivo (estrés, sueño, rendimiento).
- Polvo no estandarizado: mayor variabilidad; interesa que la etiqueta detalle el equivalente en raíz y, si es posible, el contenido aproximado de withanólidos.
- Estrategia práctica: empezar con una dosis baja, mantener durante 2–3 semanas, y solo después evaluar si compensa aumentar (siempre dentro de rangos prudentes y con supervisión si hay enfermedades o medicación).
Apunta el tipo de producto, la posible titulación en withanólidos, la dosis y el horario; esto te permitirá ver con más claridad qué combinación te va mejor.
Con o sin comida, y durante cuánto tiempo probar
- Con comida: si hay molestias digestivas, lo más sencillo es tomar la ashwagandha durante o justo después del plato principal.
- A distancia: en personas con buena tolerancia, puede tomarse también lejos de las comidas; la prioridad sigue siendo la regularidad.
- Duración del ensayo: en muchos contextos se plantean 6–8 semanas de prueba antes de hacer una pausa y reevaluar (estrés, sueño, recuperación).
- Si aparece somnolencia diurna, se puede mover la toma hacia la noche o reducir la dosis.
Duración y evaluación
- Un bloque de 6–8 semanas suele ser un horizonte razonable para ver si merece la pena mantener la planta.
- Un pequeño diario de síntomas (estrés, calidad de sueño, energía) durante 2–3 semanas ayuda a objetivar los cambios.
Se han descrito casos de afección hepática, lo que ha motivado advertencias oficiales (por ejemplo, en Francia). Se desaconseja el uso en caso de enfermedad hepática conocida, embarazo/lactancia y tratamientos crónicos complejos sin supervisión médica. Ante ictericia, orina oscura, prurito generalizado o fatiga intensa inusual, hay que suspender y consultar sin demora.
Interacciones, seguridad y cuándo consultar
- Evitar la asociación con otros sedantes o con consumo importante de alcohol sin supervisión (riesgo de somnolencia aumentada).
- Consultar en caso de enfermedad tiroidea, patología hepática, diabetes, hipertensión u otras enfermedades crónicas tratadas.
- Suspender y pedir valoración profesional si aparecen síntomas neurológicos o digestivos intensos o si hay dudas sobre la compatibilidad con un tratamiento concreto.
Fuentes
- NCCIH (NIH) – Ashwagandha: https://www.nccih.nih.gov/health/ashwagandha
- ANSES – Comunicados sobre ashwagandha y seguridad de plantas en complementos: https://www.anses.fr
