Ashwagandha: todo lo que hay que saber

Definición y origen

La ashwagandha — Withania somnifera — es una planta adaptógena (familia de las solanáceas) utilizada desde hace miles de años en la medicina ayurvédica. Su nombre en sánscrito se asocia a la idea de “fuerza de caballo”, en referencia a su reputación de planta tónica y revitalizante.

Se utiliza sobre todo la raíz, porque es la parte más rica en principios activos (withanólidos, alcaloides, etc.).

Beneficios potenciales y mecanismos de acción

Lo que la literatura y la tradición atribuyen a la ashwagandha incluye:

Reducción del estrés y la ansiedad: podría modular neurotransmisores como GABA y serotonina y contribuir a disminuir la producción de cortisol, la hormona del estrés, según el NCCIH.
Mejora del sueño: gracias a su efecto calmante en algunas personas, en particular cuando hay insomnio o sueño poco reparador.
Efecto tónico / energético: útil en periodos de cansancio físico o mental.
Efecto sobre memoria y funciones cognitivas: algunos estudios sugieren que puede ayudar a mantener la memoria o la concentración.
Propiedades antioxidantes: contribución a la lucha frente a radicales libres y protección de las células.
Efecto sobre fuerza y masa muscular: datos preliminares sobre recuperación y rendimiento en sujetos entrenados.

Las pruebas son todavía heterogéneas y dependen de la dosis, del extracto y de la población estudiada, por lo que conviene mantener expectativas realistas.

Dosis, formas y forma de uso

Formas disponibles: polvo de raíz, extractos estandarizados (a menudo titulados en withanólidos), cápsulas y comprimidos.
Un extracto frecuente está titulado alrededor del 5 % de withanólidos (pero esto varía según la marca).
Dosis: no existe una posología universal única, ya que depende del extracto, la concentración, el peso, los objetivos y el contexto clínico. Muchos ensayos utilizan dosis en torno a 300–600 mg/día de extracto en una o dos tomas; algunas fuentes mencionan que hasta 2000 mg/día no han mostrado toxicidad significativa en condiciones habituales, pero este tipo de dosis debe ser individualizado con un profesional.

En cualquier caso, es recomendable empezar por la dosis más baja efectiva, comprobar tolerancia y ajustar siempre con acompañamiento sanitario cuando haya tratamientos o patologías.

Efectos secundarios y precauciones

Aun cuando la ashwagandha suele considerarse bien tolerada a dosis usuelles, hay aspectos a vigilar:

A dosis altas: pueden aparecer molestias digestivas (náuseas, diarrea), somnolencia o una sensación de “cansancio pesado”.
Posibles contraindicaciones:
- Embarazo y lactancia: se suele evitar por precaución ante la falta de datos sólidos.
- Trastornos tiroideos: podría modular las hormonas tiroideas → se recomienda seguimiento médico.
- Polimedicación (antidepresivos, antidiabéticos, inmunosupresores, etc.): conviene revisar posibles interacciones y la función hepática.

Se han descrito casos de posibles efectos hepáticos en relación con preparados de ashwagandha, lo que ha llevado a algunas agencias (como la ANSES en Francia) a emitir notas de prudencia. Ante fatiga intensa inhabitual, ictericia, orina oscura o síntomas digestivos persistentes, hay que consultar cuanto antes.

Preguntas frecuentes (FAQ)

¿En qué momento del día tomar ashwagandha?
Depende del objetivo y de la tolerancia:

Por la mañana si se busca un apoyo frente al estrés diurno.
Por la noche (30–60 minutos antes de acostarse) si el objetivo es favorecer la relajación y el sueño.
En algunos casos se fracciona (mañana + tarde/noche) para mejorar la regularidad y la tolerancia.

¿Cuánto tiempo tarda en notarse algo?
Los efectos sobre el estrés suelen evaluarse después de varias semanas (por ejemplo 4–8 semanas de uso regular). La respuesta es muy individual y depende de la dosis, del extracto y del contexto (sueño, estilo de vida).

¿Puede interactuar con otros complementos o medicamentos?
Sí, sobre todo con medicamentos sedantes, algunos psicofármacos, tratamientos tiroideos y ciertos fármacos inmunomoduladores. Además, se vigilan posibles efectos sobre el hígado. En caso de duda, hay que pedir consejo a un profesional sanitario antes de empezar.

Conclusión

La ashwagandha es una planta adaptógena con usos tradicionales y posibles beneficios en estrés, sueño, energía y cognición, pero su uso debe ser prudente: elegir una buena forma/extracto, respetar una dosis razonable, tener en cuenta el perfil médico y estar atento a los signos de mala tolerancia, en especial a nivel hepático o digestivo.