Vitamin D aus Lebensmitteln: welche Quellen sind relevant?
Die Ernährung trägt zu Vitamin‑D‑Aufnahme bei – besonders bei wenig Sonne. Beste natürliche Quellen sind fettreiche Fische, manche Innereien, Eier und UV‑exponierte Pilze. Viele Produkte sind angereichert (Milch/Pflanzendrinks, Margarine, Cerealien). Richt‑ und Sicherheitswerte: NIH ODS‑Faktenblatt, behördliche Empfehlungen.
Verlässliche Vitamin‑D‑Quellen
- Fettreiche Fische (Lachs, Makrele, Hering, Sardinen, Forelle, Thunfisch)
- Leber/Lebertran (Achtung aufsummierte Aufnahme)
- Eier (vor allem Eigelb)
- Pilze: UV‑exponiert (Vitamin D2)
- Angereicherte Produkte (Milch/Pflanzendrinks, Margarine, teils Joghurt/Cerealien) – Etikett prüfen
D3 (Cholecalciferol) findet sich meist in tierischen Lebensmitteln, D2 (Ergocalciferol) in UV‑Pilzen und teils angereicherten Produkten. Beide erhöhen 25‑OH‑D; entscheidend ist Regelmäßigkeit.
Tabelle (schneller Überblick)
| Lebensmittel (Portion) | Vitamin D (µg) | Form | Hinweis |
|---|---|---|---|
| Lebertran (1 EL ≈ 15 ml) | 30–35 | D3 | Sehr konzentriert |
| Lachs (100 g, gegart) | 10–25 | D3 | Wild/Zucht variabel |
| Hering/Makrele (100 g, gegart) | 7–20 | D3 | „Reiche“ Fische |
| Sardinen (100 g, Konserve) | 3–8 | D3 | Plus Calcium |
| Forelle (100 g, gegart) | 5–7 | D3 | Mittel |
| Eier (2 Stk.) | 2–4 | D3 | Vor allem Eigelb |
| Leber (100 g) | 2–4 | D3 | Nach Tierart variabel |
| UV‑Pilze (100 g) | 5–10+ | D2 | Stark expositionsabhängig |
| Pflanzendrink angereichert (250 ml) | 1,5–5 | D2/D3 | Etikett prüfen |
| Milch/Joghurt angereichert (Portion) | 1–4 | D2/D3 | Variabel |
| Margarine angereichert (10 g) | 0,8–1,5 | D2/D3 | Etikett prüfen |
Obst & Gemüse?
Geringe Vitamin‑D‑Mengen, Ausnahme UV‑Pilze (D2, abhängig von der Exposition). Für die Zufuhr sind Fisch, Eier, Angereichertes, UV‑Pilze relevanter.
Angereicherte Produkte sinnvoll nutzen
Milch/Pflanzendrinks, Margarine, teils Joghurt/Cerealien – Gehalt variiert; µg/Portion auf dem Etikett prüfen. Praktisch bei niedriger Sonnenexposition oder fischfreier Ernährung.
Kombiniere 1–2 Fischmahlzeiten/Woche mit angereicherten Produkten und UV‑Pilzen – deckt oft einen großen Anteil des Ernährungsbedarfs.
Wie viel pro Tag? Aufnahme & Sicherheit
Viele Referenzen: 15 µg/Tag (600 IU), teils 20 µg/Tag (800 IU) (z. B. Senioren). Siehe öffentliche Richtwerte und NIH ODS.
Obergrenze über Supplemente häufig ~100 µg/Tag (4 000 IU) – EFSA‑Stellungnahme.
Überdosierungen stammen meist aus hoch dosierten Supplementen, selten aus Lebensmitteln. Bei Nierenerkrankung, Schwangerschaft/Stillzeit oder Polypharmazie ärztlich beraten lassen.
Quellen
- NIH ODS — Vitamin D: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
- ANSES — Richtwerte: https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-d-pourquoi-et-comment-assurer-un-apport-suffisant
- EFSA — DRV/UL: https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4547
