Vitamin D: Vorteile, Mangel, Lebensmittel, Nahrungsergänzungsmittel, Dosierung und Risiken (umfassender Leitfaden)

Einführung

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das für zahlreiche Körperfunktionen unentbehrlich ist. Besonders ist, dass es nicht nur über die Nahrung aufgenommen, sondern auch in der Haut unter Einfluss von Sonnenlicht gebildet werden kann – daher der Name „Sonnenvitamin“. Es gibt zwei Hauptformen: Vitamin D3 (Cholecalciferol), das in der Haut entsteht und in tierischen Lebensmitteln vorkommt, sowie Vitamin D2 (Ergocalciferol), das in einigen Pflanzen (z. B. UV-exponierte Pilze) enthalten ist. Beide Formen wirken ähnlich, jedoch gilt D3 als effektiver bei der Anhebung des Blutspiegels. Bevor Vitamin D wirken kann, muss es in Leber und Nieren in die aktive Form Calcitriol umgewandelt werden, die wie ein Hormon wirkt. In Deutschland ist die Versorgung – insbesondere im Winter – häufig unzureichend, wie das Robert Koch-Institut berichtet.

Vorteile von Vitamin D

• Knochengesundheit: Fördert die Aufnahme von Kalzium und Phosphor und verhindert Rachitis bzw. Osteomalazie.
• Muskeln und Nerven: Unterstützt die Muskelfunktion und trägt zur Vermeidung von Stürzen bei älteren Menschen bei.
• Immunsystem: Stärkt die Immunabwehr, wirkt entzündungsmodulierend und könnte das Risiko für Infektionen senken.
• Breiter Einfluss: Vitamin-D-Rezeptoren finden sich in vielen Geweben – Hinweise auf Zusammenhänge mit Herz-Kreislauf- und Autoimmunerkrankungen werden wissenschaftlich untersucht.

Vitamin-D-Mangel

Ein Mangel wird anhand des Blutwerts von 25(OH)D festgestellt. Werte unter 30 nmol/L (12 ng/mL) gelten als schwerer Mangel, so die DGE-Referenzwerte.

Risikogruppen:

• Personen mit geringer Sonnenexposition (Winter, Aufenthalt in Innenräumen, Kleidung, Sonnenschutz)
• Ältere Menschen (verminderte Hautsynthese)
• Menschen mit dunkler Hautfarbe (höherer Melaninanteil)
• Stillende Säuglinge (Muttermilch enthält wenig Vitamin D)
• Übergewichtige Personen (Vitamin D wird im Fettgewebe gespeichert)
• Patienten mit Malabsorptionsstörungen oder chronischen Leber- und Nierenerkrankungen

Folgen:

• Kinder: Rachitis (Wachstumsstörungen, Knochenverformungen)
• Erwachsene: Osteomalazie (Knochenschmerzen, Muskelschwäche)
• Langfristig: Osteoporose, erhöhtes Frakturrisiko, mögliche Zusammenhänge mit Herz-Kreislauf- und Immunkrankheiten.

Empfohlene tägliche Zufuhr (Dosierung)

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt:

• Säuglinge: 10 µg (400 IE) pro Tag
• Kinder und Erwachsene bis 65 Jahre: 20 µg (800 IE) pro Tag
• Schwangere und Stillende: 20 µg (800 IE) pro Tag
• Ältere Personen: ebenfalls 20 µg (800 IE) pro Tag

Da die Versorgung über Lebensmittel allein meist nicht ausreicht, ist die Sonneneinstrahlung entscheidend. Im Winter reicht die UV-Strahlung in Deutschland jedoch nicht aus – hier sind Supplemente sinnvoll.

Lebensmittel mit hohem Vitamin-D-Gehalt

• Fettreiche Fische: Lachs, Hering, Makrele, Sardinen (5–15 µg pro 100 g)
• Lebertran: sehr reichhaltig (>30 µg pro Esslöffel)
• Eigelb: ca. 1 µg pro Ei
• Pilze (UV-exponiert): enthalten Vitamin D2 in nennenswerter Menge
• Angereicherte Lebensmittel: Margarine, Milchprodukte, Pflanzendrinks, Frühstückscerealien

Nahrungsergänzungsmittel

Vitamin D ist als Tropfen, Tabletten, Kapseln oder Ampullen erhältlich.

• D3 (Cholecalciferol): meist tierischen Ursprungs (Lanolin, Fischöl), wirksamer zur Blutspiegelerhöhung
• D2 (Ergocalciferol): pflanzlich, geeignet für Veganer, aber weniger effektiv

Dosierungen:

• Frei verkäuflich: 400–1000 IE (10–25 µg) pro Tag
• Verschreibungspflichtig: Hochdosierte Präparate (20.000–100.000 IE), ärztlich überwacht
• Standardempfehlung im Winter: 800–1000 IE täglich für Erwachsene in Deutschland

Risiken bei Überdosierung

Eine Hypervitaminose D führt zu erhöhter Kalziumkonzentration im Blut (Hyperkalzämie). Symptome sind:

• Übelkeit, Erbrechen, Appetitlosigkeit
• Müdigkeit, Kopfschmerzen
• Häufiges Wasserlassen
• Langfristig: Nierensteine, Gefäßverkalkungen, Herzrhythmusstörungen

Die oberste sichere Zufuhrgrenze beträgt laut BfR und EFSA:

• Erwachsene: 100 µg (4000 IE) pro Tag
• Symptome einer Toxizität treten in der Regel erst bei sehr hohen Dosen (>10.000 IE/Tag über Monate) auf.

Fazit

Vitamin D ist unverzichtbar für Knochen, Muskeln und das Immunsystem. Da die körpereigene Synthese in Deutschland im Winter unzureichend ist, empfiehlt sich besonders für Risikogruppen die Supplementierung. Wichtig bleibt ein ausgewogenes Verhältnis: ausreichend, aber nicht übermäßig.

Quellen

1. DGE – Referenzwerte Vitamin D: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/
2. BfR – Vitamin D (Überversorgung, Sicherheit): https://www.bfr.bund.de/de/a-z_index/vitamin_d-130726.html
3. RKI – FAQ Vitamin D: https://www.rki.de/SharedDocs/FAQ/Vitamin_D/Vitamin_D_node.html