Warum Zink wichtig ist & was es bewirkt
Zink ist Cofaktor für über 300 Enzyme. Es unterstützt:
- das Immunsystem
- Wundheilung
- Zellteilung und DNA-Synthese
- Geschmack- und Geruchssinn
- Haut, Haare und Nägel
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hebt diese essenziellen Funktionen hervor; siehe die DGE-Referenzwerte zu Zink.
Zinkmangel: Anzeichen & Risikofaktoren
Typische Symptome:
- Infektanfälligkeit
- Geschmacks- und Geruchsverlust
- Hautprobleme, Haarausfall
- verzögerte Wundheilung
- Müdigkeit, Appetitverlust
Erhöhtes Risiko besteht bei chronischen Darmerkrankungen, restriktiver Ernährung, Alkoholismus oder veganer Ernährung ohne gezielte Planung, wie gesund.bund.de erläutert.
Wie viel Zink braucht man? Offizielle Empfehlungen
Die DGE empfiehlt je nach Phytatzufuhr:
- Männer: 11–16 mg/Tag
- Frauen: 7–10 mg/Tag
- Jugendliche (15–18 J.): ähnlich hoch wie Erwachsene
Das BfR schlägt für Nahrungsergänzungen eine sichere Obergrenze von 6,5 mg vor.
Die sichere obere Aufnahmemenge für Erwachsene liegt bei 25 mg/Tag. Supplemente sollten ohne ärztliche Empfehlung höchstens 6,5 mg/Tag liefern.
Zink über die Ernährung: beste Quellen & Aufnahmetipps
- Tierisch: Fleisch, Innereien, Meeresfrüchte (besonders Austern), Milchprodukte
- Pflanzlich: Hülsenfrüchte, Kürbiskerne, Cashews, Vollkornprodukte
Bioverfügbarkeit lässt sich durch Sauerteig, Einweichen, Keimen oder Fermentieren erhöhen, erklärt die AOK.
Supplementierung: Formen, Einnahme & Praxis
- Gut verfügbar: Zinkcitrat, -gluconat, -bisglycinat
- Weniger günstig: Zinkoxid
- Einnahme nicht zusammen mit Eisen- oder Kalziumpräparaten
- Besser in kleinen Dosen über den Tag verteilt
Kleine Übersicht zu den wichtigsten Zinkformen:
| Form | Bioverfügbarkeit | Verträglichkeit | Preis |
|---|---|---|---|
| Zinkgluconat | Gut | Gut | €€ |
| Zinkcitrat | Gut | Gut | €€ |
| Zinkpicolinat | Sehr gut | Gut | €€€ |
| Zinkbisglycinat | Sehr gut | Sehr gut | €€€ |
| Zinkoxid | Niedrig | Variabel | € |
Zink auf leeren Magen kann Übelkeit auslösen – nimm es am besten mit einer kleinen Mahlzeit.
Für wen besondere Vorsicht gilt
- Veganerinnen & Vegetarierinnen
- Ältere Menschen
- Schwangere & Stillende
- Menschen mit Verdauungsstörungen
- Leistungssportler*innen
Diese Gruppen profitieren von einer gezielten Kontrolle der Zinkversorgung, betont das BfR.
Risiken bei Überdosierung
- Akut: Übelkeit, Bauchschmerzen, Durchfall
- Chronisch: Kupfermangel, geschwächte Immunabwehr, Störung des Cholesterins (HDL-Abfall)
Wichtig: Gesamtzufuhr aus Ernährung und Supplementen berücksichtigen, erinnert das LAVES Niedersachsen.
Kurz & knapp: Nicht zu viel, nicht zu wenig
- Mit abwechslungsreicher Ernährung erreichen die meisten Menschen ihren Bedarf.
- Supplemente sind sinnvoll nur bei nachgewiesenem Mangel oder Risiko.
- Optimal ist eine maßvolle Versorgung – weder Defizit noch Überdosierung.
