Warum Zink wichtig ist & was es bewirkt
Zink ist Cofaktor für über 300 Enzyme. Es unterstützt:
- das Immunsystem
- Wundheilung
- Zellteilung und DNA-Synthese
- Geschmack- und Geruchssinn
- Haut, Haare und Nägel
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hebt diese essenziellen Funktionen hervor (DGE).
Zinkmangel: Anzeichen & Risikofaktoren
Typische Symptome:
- Infektanfälligkeit
- Geschmacks- und Geruchsverlust
- Hautprobleme, Haarausfall
- verzögerte Wundheilung
- Müdigkeit, Appetitverlust
Erhöhtes Risiko bei chronischen Darmerkrankungen, restriktiver Ernährung, Alkoholismus, veganer Ernährung ohne gezielte Planung (gesund.bund.de).
Wie viel Zink braucht man? Offizielle Empfehlungen
Die DGE empfiehlt je nach Phytatzufuhr:
- Männer: 11–16 mg/Tag
- Frauen: 7–10 mg/Tag
- Jugendliche (15–18 J.): ähnlich hoch wie Erwachsene
(BfR)
Die sichere obere Aufnahmemenge für Erwachsene liegt bei 25 mg/Tag. Supplemente sollten ohne ärztliche Empfehlung höchstens 6,5 mg/Tag liefern.
Zink über die Ernährung: beste Quellen & Aufnahmetipps
- Tierisch: Fleisch, Innereien, Meeresfrüchte (besonders Austern), Milchprodukte
- Pflanzlich: Hülsenfrüchte, Kürbiskerne, Cashews, Vollkornprodukte
Bioverfügbarkeit verbessern durch Sauerteig, Einweichen, Keimen, Fermentieren (aok.de).
Supplementierung: Formen, Einnahme & Praxis
- Gut verfügbar: Zinkcitrat, -gluconat, -bisglycinat
- Weniger günstig: Zinkoxid
- Einnahme nicht zusammen mit Eisen- oder Kalziumpräparaten
- Besser in kleinen Dosen über den Tag verteilt
Kleine Übersicht zu den wichtigsten Zinkformen:
| Form | Bioverfügbarkeit | Verträglichkeit | Preis |
|---|---|---|---|
| Zinkgluconat | Gut | Gut | €€ |
| Zinkcitrat | Gut | Gut | €€ |
| Zinkpicolinat | Sehr gut | Gut | €€€ |
| Zinkbisglycinat | Sehr gut | Sehr gut | €€€ |
| Zinkoxid | Niedrig | Variabel | € |
Zink auf leeren Magen kann Übelkeit auslösen – nimm es am besten mit einer kleinen Mahlzeit.
Für wen besondere Vorsicht gilt
- Veganerinnen & Vegetarierinnen
- Ältere Menschen
- Schwangere & Stillende
- Menschen mit Verdauungsstörungen
- Leistungssportler*innen
Diese Gruppen profitieren von einer gezielten Kontrolle der Zinkversorgung (BfR).
Risiken bei Überdosierung
- Akut: Übelkeit, Bauchschmerzen, Durchfall
- Chronisch: Kupfermangel, geschwächte Immunabwehr, Störung des Cholesterins (HDL-Abfall)
Wichtig: Gesamtzufuhr aus Ernährung und Supplementen berücksichtigen (laves.niedersachsen.de).
Kurz & knapp: Nicht zu viel, nicht zu wenig
- Mit abwechslungsreicher Ernährung erreichen die meisten Menschen ihren Bedarf.
- Supplemente sind sinnvoll nur bei nachgewiesenem Mangel oder Risiko.
- Optimal ist eine maßvolle Versorgung – weder Defizit noch Überdosierung.
