Vitamin B12 (Cobalamin) ist unerlässlich für die Bildung roter Blutkörperchen, die neurologische Funktion und den Nukleinsäurestoffwechsel. Natürliche Quellen sind fast ausschließlich tierisch. Für Mechanismen, Richtwerte und Sicherheit siehe das wissenschaftliche Merkblatt (Fachleute) über Vitamin B12.
Top 15 — vitamin-B12-reiche Lebensmittel
Richtwerte (µg/100 g oder pro üblicher Portion); Variationen je nach Art, Teil, Zuchtweise, Verarbeitung und Zubereitung. Für genaue Werte konsultieren Sie die Ciqual-Tabelle (ANSES) und die FoodData Central-Datenbank (USDA).
- Muscheln/Herzmuscheln (clams): sehr reich, oft > 50 µg/100 g
- Leber (Rind/Kalb/Lamm): ~40–100 µg/100 g
- Strandschnecken/Austern/Miesmuscheln: ~10–40 µg/100 g
- Sardinen (frisch/Konserve): ~8–14 µg/100 g
- Makrele/Hering: ~8–20 µg/100 g
- Thunfisch (Konserve/frisch): ~2–10 µg/100 g
- Lachs/Forelle: ~2–7 µg/100 g
- Rindfleisch (Steak, geschmort): ~1–4 µg/100 g
- Gereifte Käse: ~0,5–3 µg/100 g
- Joghurt/Milch (pro 150–250 ml): ~0,4–1,5 µg
- Eier (2 mittelgroße): ~0,8–1,5 µg
- Geflügelinnereien: ~10–25 µg/100 g
- Krabbe/Seespinne/Garnele: ~1–10 µg/100 g
- Angereicherte Produkte (Frühstückscerealien, pflanzliche Getränke, Nährhefe): variabel (Etikett prüfen)
- Fleisch (Schwein/Lamm): ~1–3 µg/100 g
Beispiele: 1 kleine Dose Sardinen (90–100 g) kann > 100 % eines üblichen Richtwertes decken; 1 Portion Leber (100–120 g) übertrifft das Ziel bei weitem; 2 Eier leisten einen nützlichen Beitrag im Alltag.
Aufnahme optimieren
- Intrinsischer Faktor und Magensäure: Die B12-Aufnahme erfordert einen intrinsischen Faktor und ausreichende Magensäure. Protonenpumpenhemmer/H2-Blocker und Magenatro phie können die Aufnahme verringern. Siehe den Aufnahmeabschnitt des NIH ODS-Merkblatts.
- Medikamente: Metformin und Protonenpumpenhemmer verringern die Aufnahme; Lachgas kann B12 inaktivieren. Bei chronischer Behandlung Überwachung besprechen.
- Garung: moderate Verluste je nach Dauer/Temperatur; schonende Garung bevorzugen.
- Angereicherte Lebensmittel (Cerealien, pflanzliche Getränke, angereicherte Nährhefe): nützlich bei Vegetariern/Veganern.
- Nahrungsergänzungsformen: Cyanocobalamin, Methylcobalamin, Hydroxocobalamin (Wahl je nach Verträglichkeit/Schema).
Tägliche Richtwerte (empfohlene Zufuhr)
Die Referenzen unterscheiden sich je nach Organisation. Übliche internationale Richtwerte: ≈ 2,4 µg/Tag bei Erwachsenen, ≈ 2,6 µg/Tag Schwangerschaft, ≈ 2,8 µg/Tag Stillzeit — siehe die Fachzusammenfassung. Europäische Referenzen setzen eine angemessene Zufuhr ≈ 4 µg/Tag bei Erwachsenen fest (leichte Variationen je nach Alter/Zustand).
| Bevölkerung | Täglicher Richtwert |
|---|---|
| Erwachsene | ≈ 2,4–4 µg/Tag (je nach Referenz) |
| Schwangerschaft | ≈ 2,6–4,5 µg/Tag |
| Stillzeit | ≈ 2,8–5 µg/Tag |
| Vegetarier/Veganer | angereicherte Lebensmittel und/oder Nahrungsergänzung bevorzugen |
Risiken, Wechselwirkungen und Vorsichtsmaßnahmen
- Mangel: megaloblastäre Anämie, neurologische Störungen (Parästhesien, Gangstörungen), Glossitis. Siehe unsere Vitamin-B12-Mangelsymptome.
- Risikogruppen: Veganer, ältere Menschen, Malabsorption (Darmerkrankungen, bariatrische Chirurgie), Behandlungen (Metformin, Protonenpumpenhemmer).
- Tolerable Obergrenze (UL): nicht festgelegt (geringe Toxizität) gemäß dem NIH ODS B12-Merkblatt.
- Wechselwirkungen: Vorsicht bei Metformin, Protonenpumpenhemmern/H2-Blockern, Lachgas; Notwendigkeit einer Nahrungsergänzung und biologische Überwachung bewerten (z.B. Holo-TC, Methylmalonsäure, Homocystein).
Natürliches B12 stammt hauptsächlich aus tierischen Lebensmitteln; bei veganer Ernährung ist der Rückgriff auf angereicherte Lebensmittel und/oder eine Nahrungsergänzung unerlässlich, um den Bedarf zu decken.
Quellen und weiterführende Informationen
- Mechanismen, Richtwerte, Sicherheit: wissenschaftliches Merkblatt (Fachleute) über Vitamin B12.
- Zusammensetzungstabellen: Ciqual-Tabelle (ANSES) und FoodData Central (USDA).
- Europäische Referenzen: angemessene Zufuhr nahe 4 µg/Tag (siehe Referenzberichte).
