Konzentrationsstörungen, Kribbeln in den Händen, brennende Zunge, Müdigkeit die nicht vergeht? Bei Vegetariern/Veganern (aber nicht nur), kann sich ein Vitamin-B12-Mangel hinter diskreten Symptomen am Anfang verstecken, dann deutlicheren. Dieser Leitfaden hilft Ihnen, die Zeichen zu erkennen, die richtige Bewertung zu wählen, und eine einfache und regelmäßige Supplementierung umzusetzen, angepasst an Ihre Situation.
Neuro/Hämato Symptome
- Neurologisch: Parästhesien (Kribbeln/Taubheit), Gleichgewichtsprobleme, Gedächtnis/Konzentration.
- Hämatologisch: makrozytäre Anämie, Müdigkeit, Blässe.
- Oral: glatte/brennende Zunge (Glossitis).
- Psychisch: Depression, Reizbarkeit.
Neurologische Schäden können irreversibel werden wenn Mangel langanhaltend. Frühe Diagnose ist entscheidend.
Bewertung
- Serum-B12: erster Test, aber niedrige Sensitivität (falsche Negative möglich).
- Holotranscobalamin (holoTC): spezifischer, erkennt frühen Mangel.
- Homocystein/Methylmalonsäure (MMA): erhöht bei funktionalem Mangel.
Siehe NIH ODS – Vitamin B12.
B12 < 200 pg/mL: wahrscheinlicher Mangel. 200–400 pg/mL: Grenzwert, erwägen Sie holoTC/MMA. > 400 pg/mL: im Allgemeinen ausreichend.
Ursachen
- Unzureichende Zufuhr: vegetarische/vegane Ernährung (B12 nur in tierischen Produkten).
- Malabsorption: perniziöse Anämie (Intrinsic-Faktor-Mangel), Morbus Crohn, bariatrische Chirurgie.
- Medikamente: Metformin, PPI (Protonenpumpenhemmer).
- Alter: reduzierte Absorption bei Älteren.
Nahrungsquellen
- Tierisch: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte.
- Angereichert: pflanzliche Getränke, Frühstücksprodukte, Nährhefe.
Systematische Supplementierung empfohlen (Ernährung allein unzureichend).
Dosen
Prävention (Vegetarier/Veganer)
- Täglich: 25–100 µg Cyanocobalamin.
- Wöchentlich: 1000 µg 2×/Woche oder 2000 µg 1×/Woche.
Mangelbehandlung
- Oral: 1000–2000 µg/Tag für 4–8 Wochen, dann Erhaltung.
- Intramuskulär: 1000 µg/Tag oder 1×/Woche (schwerer Mangel/Malabsorption).
Cyanocobalamin vs Methylcobalamin
- Cyanocobalamin: stabil, günstig, empfohlen.
- Methylcobalamin: aktive Form, aber weniger stabil; kein bewiesener Vorteil.
Siehe NIH ODS – Vitamin B12.
Wechselwirkungen und Vorsichtsmaßnahmen
- Metformin: reduziert B12-Absorption; Status überwachen.
- PPI/H2-Blocker: reduzieren Absorption; Supplementierung erwägen.
- Folat: maskiert Anämie aus B12-Mangel ohne neurologische Schäden zu korrigieren.
B12 ist nicht toxisch selbst bei hohen Dosen (wasserlöslich). Keine bekannte Obergrenze.
FAQ
Wie lange supplementieren?
Lebenslang für Vegetarier/Veganer und Malabsorptionsfälle.
Kann man täglich B12 nehmen?
Ja, sicher. Alternativ wöchentliche hohe Dosen.
B12 morgens oder abends?
Egal; mit oder ohne Essen nehmen (bessere Absorption auf nüchternen Magen aber nicht entscheidend).
