Proteine liefern die essentiellen Aminosäuren, strukturieren Gewebe, unterstützen Enzyme/Hormone und die Immunität. Die Qualität (Aminosäureprofil, Verdaulichkeit) und die tägliche Verteilung zählen. Für Richtwerte siehe die Nährstoffreferenzwerte (EFSA), zusammengefasst in den Referenzwerten.
Top 15 — proteinreiche Lebensmittel (g/100 g oder pro Portion)
Richtwerte; Variationen je nach Schnitt, Zubereitung und Garung. Für genaue Daten konsultieren Sie die Ciqual-Tabelle (ANSES) und FoodData Central.
Tierische Herkunft
- Hähnchen/Pute (gekochtes Filet): ~25–32 g/100 g
- Rindfleisch (Steak, geschmort): ~22–30 g/100 g
- Thunfisch/Lachs/Sardinen (gekocht oder Konserve): ~20–27 g/100 g
- Eier: ~12–13 g/100 g (≈ 6–7 g pro Ei)
- Käse (Hüttenkäse/Skyr/Quark): ~8–12 g/100 g
- Griechischer Joghurt: ~8–10 g/100 g
Pflanzliche Herkunft
- Tempeh: ~18–20 g/100 g
- Fester Tofu: ~12–15 g/100 g
- Linsen/Kichererbsen/Bohnen (gekocht): ~7–10 g/100 g
- Edamame (gekocht): ~10–12 g/100 g
- Erdnussbutter: ~20–25 g/100 g
- Quinoa (gekocht): ~4–5 g/100 g
- Hafer (trockene Flocken): ~12–14 g/100 g
- Mandeln/Walnüsse/Samen (Kürbis, Hanf): ~15–30 g/100 g
Übliche Richtwerte: 120–150 g gekochtes Fleisch/Fisch, 2 Eier, 150–200 g gekochte Hülsenfrüchte, 30 g Nüsse, 150–200 g Joghurt/Skyr.
Aufnahme optimieren
- Über den Tag verteilen: Regelmäßige Zufuhr bei jeder Mahlzeit anstreben, um die Proteinsynthese zu unterstützen.
- Pflanzliche Komplementarität: Hülsenfrüchte + Getreide (z.B. Linsen + Reis) verbessern das Aminosäureprofil.
- Qualität/Verdaulichkeit: Wenig verarbeitete Quellen bevorzugen, moderate Garung; die Qualität (PDCAAS/DIAAS) unterscheidet sich je nach Lebensmittel.
- Timing und Sättigung: Proteine mit Ballaststoffen und Lipiden kombinieren für Sättigung; nützlich zur Appetitkontrolle.
- Hydratation und Verträglichkeit: Je nach individueller Verdaulichkeit und Aktivität anpassen.
Tägliche Richtwerte (empfohlene Zufuhr)
Üblicher Richtwert bei Erwachsenen: ≈ 0,83 g/kg/Tag (Bevölkerungsreferenz). Bedarf höher bei Schwangerschaft/Stillzeit, aktiven Senioren, Sport, Rehabilitation. Siehe Nährstoffreferenzwerte.
| Profil | Täglicher Richtwert |
|---|---|
| Gesunder Erwachsener | ≈ 0,83 g/kg/Tag |
| Aktiver Senior / Freizeitsport | ≈ 1,0–1,2 g/kg/Tag (kontextabhängig) |
| Ausdauer-/Kraftsport | ≈ 1,2–1,6 g/kg/Tag (je nach Phase/Ziel) |
Risiken, Wechselwirkungen und Vorsichtsmaßnahmen
- Nierenfunktion: Bei Niereninsuffizienz muss die Zufuhr überwacht werden.
- Hochverarbeitet: Wurstwaren und Produkte reich an zugesetztem Natrium/Fett begrenzen.
- Nahrungsergänzung: nützlich bei niedriger Zufuhr; Qualität und Gehalt pro Dosis überprüfen (siehe welches Protein wählen).
Priorisieren Sie den Teller (Fleisch/Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Soja, Vollkorngetreide, Nüsse). Passen Sie die Menge an Ihr Gewicht, Ihre Aktivität und Ihren Gesundheitskontext an.
Quellen und weiterführende Informationen
- Richtwerte: Nährstoffreferenzwerte (EFSA).
- Tabellen: Ciqual-Tabelle (ANSES), FoodData Central (USDA).
