Magnesium hilft bei Energie, Nervensystem, Schlaf und Muskelrhythmus. Aber nicht alle Formen sind gleich gut. Hier erfahren Sie, wie Sie die beste Magnesiumform nach Ihrem Ziel wählen — mit Fokus auf Schlaf/Stress, Verdauung und Krämpfe.
Magnesiumformen: Vorteile und Verwendungen
Magnesiumbisglycinat (oder Glycinat)
Vorteile: Hohe Bioverfügbarkeit, gut verträglich (keine abführende Wirkung), ideal für Schlaf/Stress/Nervosität.
Dosen: 200–400 mg/Tag elementares Magnesium.
Verwendung: Abends für Schlaf; morgens/abends für Stress.
Magnesiumcitrat
Vorteile: Gute Absorption, leicht abführende Wirkung (nützlich bei Verstopfung).
Dosen: 200–400 mg/Tag.
Verwendung: Morgens oder abends; Dosis reduzieren bei Durchfall.
Magnesiummalat
Vorteile: Energie (Malat nimmt am Krebs-Zyklus teil), gut verträglich.
Dosen: 300–500 mg/Tag.
Verwendung: Morgens für Energie; abends für Muskelkrämpfe.
Magnesiumtaurat
Vorteile: Kombination Magnesium + Taurin (Herz/Nervensystem).
Dosen: 200–400 mg/Tag.
Verwendung: Abends für Schlaf/Herz.
Magnesiumoxid
Vorteile: Günstig, hohe Konzentration, aber niedrige Absorption.
Dosen: 400–500 mg/Tag (aber nur 4% absorbiert).
Verwendung: Abführmittel; vermeiden für Supplementierung.
Verdauungsverträglichkeit und abführende Wirkung
- Am besten verträglich: Bisglycinat, Malat, Taurat.
- Leicht abführend: Citrat (nützlich bei Verstopfung).
- Sehr abführend: Oxid, Chlorid (vermeiden wenn empfindlich).
Beginnen Sie mit niedriger Dosis (100–150 mg/Tag) und erhöhen Sie schrittweise. Nehmen Sie mit Mahlzeit für bessere Verträglichkeit.
Dosen und Protokolle nach Ziel
Schlaf/Stress/Nervosität
- Form: Bisglycinat oder Taurat.
- Dosis: 200–400 mg/Tag elementares Magnesium.
- Zeitpunkt: Abends (1–2 Std. vor dem Schlafengehen).
Muskelkrämpfe
- Form: Bisglycinat, Malat oder Citrat.
- Dosis: 300–500 mg/Tag.
- Zeitpunkt: Abends oder nach dem Training.
Verstopfung
- Form: Citrat (leicht abführend).
- Dosis: 200–400 mg/Tag.
- Zeitpunkt: Morgens oder abends; nach Wirkung anpassen.
Energie/Müdigkeit
- Form: Malat.
- Dosis: 300–500 mg/Tag.
- Zeitpunkt: Morgens mit Mahlzeit.
FAQ
Welche Form von Magnesium ist die beste?
Bisglycinat für Schlaf/Stress; Citrat für Verstopfung; Malat für Energie.
Kann man täglich Magnesium nehmen?
Ja, aber Dosen respektieren (300–400 mg/Tag für Erwachsene). Verträglichkeit überwachen.
Magnesium morgens oder abends?
Abends für Schlaf/Stress; morgens für Energie.
Zusammenfassung
- Schlaf/Stress: Bisglycinat oder Taurat, 200–400 mg/Tag, abends.
- Krämpfe: Bisglycinat/Malat, 300–500 mg/Tag, abends.
- Verstopfung: Citrat, 200–400 mg/Tag, nach Wirkung anpassen.
- Energie: Malat, 300–500 mg/Tag, morgens.
Bei Behandlung, informieren Sie Ihren Arzt. Überschreiten Sie nicht die Obergrenze (350 mg/Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln für Erwachsene).
