Was ist Magnesium?
Magnesium ist ein essenzielles Mineral, das in jeder Zelle des Körpers vorkommt. Erwachsene speichern rund 25 Gramm, etwa 50–60 % in den Knochen, der Rest in Muskeln und Weichteilen.
Es ist Cofaktor in über 300 enzymatischen Reaktionen – von Energiestoffwechsel über Nervenleitung bis hin zu Muskelarbeit.
Da der Körper Magnesium nicht selbst herstellen kann, muss es über Nahrung (oder gegebenenfalls Supplemente) aufgenommen werden (DGE).
Warum brauchen wir es? Zentrale Funktionen und Vorteile
- Energie & Müdigkeit – notwendig für ATP-Bildung, die Energieeinheit der Zellen.
- Schlaf & Entspannung – trägt zur Regulierung von Neurotransmittern bei; Studien deuten auf eine bessere Schlafqualität bei Älteren mit Schlafstörungen hin (SpringerMedizin).
- Stress & Stimmung – unterstützt die Stressantwort; niedrigere Magnesiumspiegel sind mit Nervosität und Reizbarkeit assoziiert.
- Muskeln & Krämpfe – wichtig für normale Muskelkontraktion und -entspannung.
- Knochen & Zähne – wirkt mit Calcium und Vitamin D für stabile Knochen.
- Herz & Blutdruck – trägt zu normalem Herzrhythmus und Gefäßfunktion bei.
Magnesium kann die Aufnahme bestimmter Antibiotika (z. B. Tetrazykline, Fluorchinolone) und Osteoporose-Medikamente verringern. Einnahme zeitlich um mehrere Stunden versetzen (BfArM).
Anzeichen eines Magnesiummangels
Frühe Symptome sind unspezifisch:
- anhaltende Müdigkeit, Energiemangel
- Nervosität, Reizbarkeit, Schlafprobleme
- Muskelzucken oder -krämpfe (häufig nachts)
- Kopfschmerzen oder Migräneanfälligkeit
Risikogruppen: ältere Menschen, Personen mit stark verarbeiteten Lebensmitteln, Ausdauersportler, Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen oder Einnahme bestimmter Medikamente (z. B. Diuretika, Protonenpumpenhemmer) (gesund.bund.de).
Wie viel Magnesium pro Tag?
Die Referenzwerte der DGE:
- Frauen: 300–310 mg/Tag
- Männer: 350–400 mg/Tag
- Schwangere & Stillende: etwas höherer Bedarf (DGE)
Das BfR empfiehlt als sichere Obergrenze für Nahrungsergänzungsmittel 250 mg/Tag zusätzlich zur Ernährung (BfR).
Magnesium wird besser vertragen, wenn die Tagesdosis auf morgens und abends verteilt und zu den Mahlzeiten eingenommen wird.
Magnesium in Lebensmitteln
Gute Quellen sind:
- Nüsse & Samen: Kürbiskerne, Mandeln, Sonnenblumenkerne
- Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen
- Vollkornprodukte: Haferflocken, Vollkornbrot
- Grünes Gemüse: Spinat, Mangold, Brokkoli
- Mineralwasser mit hohem Magnesiumgehalt
(BZfE)
Magnesium-Supplemente: wann & wie einsetzen?
Supplemente können sinnvoll sein bei:
- erhöhtem Bedarf (Schwangerschaft, Sport)
- unausgewogener Ernährung
- chronischem Stress
- bestimmten Erkrankungen oder Medikamenten
Formen:
- Magnesiumcitrat, -malat, -bisglycinat → gut bioverfügbar und verträglich
- Magnesiumoxid → weniger Aufnahme, dafür stark abführend
Kurze Übersicht zu den wichtigsten Magnesiumformen:
| Form | Bioverfügbarkeit | Verträglichkeit | Preis |
|---|---|---|---|
| Magnesiumcitrat | Gut | Gut | €€ |
| Magnesiumbisglycinat | Sehr gut | Sehr gut | €€€ |
| Magnesiummalat | Gut | Gut | €€ |
| Magnesiumoxid | Niedrig | Variabel | € |
Magnesiumpräparate sind nicht für jeden nötig. Vor längerer Einnahme Rücksprache mit Ärztin oder Ernährungsfachkraft halten.
Nebenwirkungen & Vorsicht
- Häufig: weicher Stuhl, Durchfall bei hohen Dosen.
- Mit gesunden Nieren unproblematisch, da Überschüsse ausgeschieden werden.
- Vorsicht bei Niereninsuffizienz: Risiko einer Hypermagnesiämie.
Wechselwirkungen:
- Antibiotika, Bisphosphonate, Schilddrüsenhormone → Abstand von mehreren Stunden.
- Diuretika & Protonenpumpenhemmer → können Magnesiummangel begünstigen (Apotheken Umschau).
Fazit: ein leiser, aber wichtiger Nährstoff
Magnesium ist kein Allheilmittel, aber entscheidend für Energie, Nerven, Muskeln und Knochen.
Die Basis sollte immer eine magnesiumreiche Ernährung sein – Supplemente sind nur dann sinnvoll, wenn die Zufuhr nicht reicht oder besondere Umstände bestehen.
Wichtig: Bedarf decken, Überdosierung vermeiden.
