Kalzium trägt zur Knochengesundheit, Muskelkontraktion, Blutgerinnung und Nervenübertragung bei. Für Mechanismen, Zufuhr und Sicherheit siehe das wissenschaftliche Merkblatt (Fachleute) über Kalzium.
Top 15 — kalziumreiche Lebensmittel
Richtwerte (mg/100 g oder pro Portion) mit Variationen je nach Produkt, Marke, Anreicherung und Zubereitung. Für genaue Werte verwenden Sie die Ciqual-Tabelle (ANSES) und FoodData Central.
- Hartkäse (z.B. Parmesan/Emmentaler): ~700–1.200 mg/100 g
- Sardinen in Dosen mit Gräten: ~300–400 mg/100 g
- Milch und Joghurt (natur): ~110–130 mg/100 ml oder 100 g
- Mit Kalzium koagulierter Tofu: ~200–350 mg/100 g
- Sesam / Tahini: ~600–1.000 mg/100 g
- Mandeln: ~230–270 mg/100 g
- Kalziumreiches Mineralwasser: ~150–600 mg/l (je nach Marke)
- Grünkohl (roh/leicht gekocht): ~150–250 mg/100 g
- Getrocknete Feigen: ~150–250 mg/100 g
- Weiße Bohnen (gekocht): ~60–120 mg/100 g
- Brokkoli (gekocht): ~40–60 mg/100 g
- Chia-/Leinsamen: ~200–700 mg/100 g (je nach Samen)
- Frischkäse (Hüttenkäse/Skyr): ~80–120 mg/100 g
- Angereicherte pflanzliche Getränke: ~100–150 mg/100 ml (Etikett prüfen)
- Lachs in Dosen mit Gräten: ~150–250 mg/100 g
Praktische Portionen
Beispiele: 30 g Hartkäse ≈ 200–360 mg; 1 Joghurt (125 g) ≈ 150 mg; 1 Dose Sardinen (100 g) ≈ 300–400 mg.
Aufnahme optimieren
- Vitamin D: Kalzium wird besser aufgenommen mit einem ausreichenden Vitamin-D-Status; siehe unsere Vitamin-D-reichen Lebensmittel.
- Oxalate/Phytate: Spinat, Rhabarber (reich an Oxalaten) und Phytate bei derselben sehr kalziumreichen Mahlzeit begrenzen; Quellen und Zubereitungen variieren.
- Natrium und Koffein: Überschüssiges Salz und starkes Koffein können die Urinverluste erhöhen.
- Zufuhr über den Tag verteilen für eine gleichmäßige Aufnahme und Verdauungsverträglichkeit.
Tägliche Richtwerte (empfohlene Zufuhr)
Übliche Richtwerte: ≈ 950–1.000 mg/Tag bei Erwachsenen; ≈ 1.200 mg/Tag bei Senioren. Die Referenzen unterscheiden sich je nach Organisation. Siehe Referenzwerte und professionelle Kalzium-Zusammenfassung.
| Bevölkerung | Täglicher Richtwert |
|---|---|
| Erwachsene | ≈ 950–1.000 mg/Tag |
| > 65 Jahre | ≈ 1.200 mg/Tag |
| Schwangerschaft/Stillzeit | Bedarf erhöht je nach Referenz |
Risiken, Wechselwirkungen und Vorsichtsmaßnahmen
- UL (Nahrungsergänzung): Langfristiger Überschuss kann zu Hyperkalzämie/Steinen führen; übliche Richtwerte ~2.000–2.500 mg/Tag (alle Quellen) je nach Alter. Siehe den Sicherheitsabschnitt.
- Wechselwirkungen: Kalzium verringert die Aufnahme bestimmter Antibiotika (Chinolone/Tetracycline) und von Eisen; bei Bedarf 2–4 Stunden zeitlich trennen.
- Lebensmittelauswahl: Vielfältige Quellen bevorzugen (Milchprodukte, Fisch mit Gräten, Kalzium-Tofu, Samen, grünes Gemüse).
Quellen und weiterführende Informationen
- Mechanismen, Bedarf, Sicherheit: ODS-Fachmerkblatt – Kalzium.
- Tabellen: Ciqual-Tabelle (ANSES), FoodData Central (USDA).
- EU-Richtwerte: Nährstoffreferenzwerte.
