Magnesium deltager i mere end 300 enzymatiske reaktioner, neuromuskulær funktion, elektrolytbalance og knoglesundhed. For mekanismer, behov og interaktioner, se det videnskabelige faktablad (professionelle) om magnesium.

Top 15 — magnesiumrige fødevarer

Vejledende referencer (mg/100 g eller pr. almindelig portion), der kan variere efter sort, oprindelse, forarbejdning og tilberedning. For præcise værdier, konsulter Ciqual-tabellen (ANSES) og FoodData Central-basen (USDA).

Græskarfrø: ≈ 400–550 mg/100 g
Kakao uden sukker (pulver): ≈ 400–500 mg/100 g
Sesamfrø / tahini: ≈ 300–400 mg/100 g
Solsikkefrø: ≈ 300–360 mg/100 g
Mandler: ≈ 250–300 mg/100 g
Cashewnødder: ≈ 240–270 mg/100 g
Hørfrø: ≈ 300–400 mg/100 g
Chiafrø: ≈ 300–350 mg/100 g
Hasselnødder: ≈ 150–180 mg/100 g
Fuldkorns havre (tørre flager): ≈ 130–180 mg/100 g
Kogt quinoa: ≈ 50–70 mg/100 g (≈ 150–200 mg/100 g tørt)
Kogt fuldkornsris: ≈ 40–70 mg/100 g
Kogte linser: ≈ 30–45 mg/100 g
Kogte kikærter: ≈ 35–55 mg/100 g
Kogt spinat: ≈ 70–90 mg/100 g

Praktiske portioner

For frø/nødder, er en typisk portion ~30 g; for bælgfrugter/kogte korn, ~150–200 g. I stedet for at sigte mod en enkelt "superkilde", fordel flere små kilder i løbet af dagen.

Råd til at optimere absorption

Begræns hæmmere ved magnesiumrige måltider: fytater (fuldkorn/bælgfrugter ikke forberedte), oxalater (visse blade), overskud af calcium (mejeriprodukter/kosttilskud). Se sammenfatningen om absorptionsfaktorer i NIH ODS-faktabladet (magnesium, absorption).
Reducer fytater: blødlægning, spiring og surdejsfermentering forbedrer biotilgængeligheden af korn og bælgfrugter.
Blid tilberedning: undgå overkogning i vand (tab i kogevandet). Foretræk damp/let stegning eller genbrug vandet (supper).
Opdel indtaget i løbet af dagen for at udjævne absorption og fordøjelsestolerance.
Begræns alkohol og overskud af raffineret sukker som kan øge urintabet af magnesium.

Referencer/dag (anbefalede indtag)

Referencerne varierer efter organisationer. I Frankrig er almindelige referencer:

Befolkning	Daglig reference
Voksne kvinder	≈ 300 mg/dag
Voksne mænd	≈ 380 mg/dag
Graviditet/amning	højere behov (≈ 330–360 mg/dag)
Teenagere	øgede behov efter alder/køn

Se de nationale referencer præsenteret i opdateringen af PNNS-referencerne (magnesium) og den internationale sammenfatning (RDA/UL, absorptionsfaktorer) i NIH ODS-faktabladet (magnesium).

Risici, interaktioner og forholdsregler

Mangel: træthed, kramper, søvnforstyrrelser, irritabilitet. Se vores symptomer på magnesiummangel, årsager og mangeltest.
Supplementering og tolerance: høje doser kan være afførende; foretræk veltolererede former (se hvilken form vælges, bisglycinat, citrat, taurat) og tilpas timing (morgen eller aften).
Sikkerhedsreference (kosttilskud): den øvre toleranegrænse vedrører magnesium fra kosttilskud/lægemidler (~350 mg/dag hos voksne), kostindtaget er ikke omfattet. Se sikkerhedssektionen i NIH ODS-faktabladet.
Lægemiddelinteraktioner: nedsat absorption af quinoloner/tetracykliner og bisphosphonater; afstand mellem indtag på 2–4 timer. Forsigtighed med PPI og diuretika. Mere info i NIH ODS interaktionssektion.
Nyresvigt: risiko for hypermagnesiæmi; undgå supplementering uden lægehjælp. Se vores sider bivirkninger og overdosering.

Vigtig besked

Foretræk først kosten (frø, nødder, bælgfrugter, fuldkorn, grønne grøntsager). Ved symptomer eller behandlinger, søg professionel rådgivning før supplementering.