Magnesium deltager i mere end 300 enzymatiske reaktioner, neuromuskulær funktion, elektrolytbalance og knoglesundhed. For mekanismer, behov og interaktioner, se det videnskabelige faktablad (professionelle) om magnesium.
Top 15 — magnesiumrige fødevarer
Vejledende referencer (mg/100 g eller pr. almindelig portion), der kan variere efter sort, oprindelse, forarbejdning og tilberedning. For præcise værdier, konsulter Ciqual-tabellen (ANSES) og FoodData Central-basen (USDA).
- Græskarfrø: ≈ 400–550 mg/100 g
- Kakao uden sukker (pulver): ≈ 400–500 mg/100 g
- Sesamfrø / tahini: ≈ 300–400 mg/100 g
- Solsikkefrø: ≈ 300–360 mg/100 g
- Mandler: ≈ 250–300 mg/100 g
- Cashewnødder: ≈ 240–270 mg/100 g
- Hørfrø: ≈ 300–400 mg/100 g
- Chiafrø: ≈ 300–350 mg/100 g
- Hasselnødder: ≈ 150–180 mg/100 g
- Fuldkorns havre (tørre flager): ≈ 130–180 mg/100 g
- Kogt quinoa: ≈ 50–70 mg/100 g (≈ 150–200 mg/100 g tørt)
- Kogt fuldkornsris: ≈ 40–70 mg/100 g
- Kogte linser: ≈ 30–45 mg/100 g
- Kogte kikærter: ≈ 35–55 mg/100 g
- Kogt spinat: ≈ 70–90 mg/100 g
For frø/nødder, er en typisk portion ~30 g; for bælgfrugter/kogte korn, ~150–200 g. I stedet for at sigte mod en enkelt "superkilde", fordel flere små kilder i løbet af dagen.
Råd til at optimere absorption
- Begræns hæmmere ved magnesiumrige måltider: fytater (fuldkorn/bælgfrugter ikke forberedte), oxalater (visse blade), overskud af calcium (mejeriprodukter/kosttilskud). Se sammenfatningen om absorptionsfaktorer i NIH ODS-faktabladet (magnesium, absorption).
- Reducer fytater: blødlægning, spiring og surdejsfermentering forbedrer biotilgængeligheden af korn og bælgfrugter.
- Blid tilberedning: undgå overkogning i vand (tab i kogevandet). Foretræk damp/let stegning eller genbrug vandet (supper).
- Opdel indtaget i løbet af dagen for at udjævne absorption og fordøjelsestolerance.
- Begræns alkohol og overskud af raffineret sukker som kan øge urintabet af magnesium.
Referencer/dag (anbefalede indtag)
Referencerne varierer efter organisationer. I Frankrig er almindelige referencer:
| Befolkning | Daglig reference |
|---|---|
| Voksne kvinder | ≈ 300 mg/dag |
| Voksne mænd | ≈ 380 mg/dag |
| Graviditet/amning | højere behov (≈ 330–360 mg/dag) |
| Teenagere | øgede behov efter alder/køn |
Se de nationale referencer præsenteret i opdateringen af PNNS-referencerne (magnesium) og den internationale sammenfatning (RDA/UL, absorptionsfaktorer) i NIH ODS-faktabladet (magnesium).
Risici, interaktioner og forholdsregler
- Mangel: træthed, kramper, søvnforstyrrelser, irritabilitet. Se vores symptomer på magnesiummangel, årsager og mangeltest.
- Supplementering og tolerance: høje doser kan være afførende; foretræk veltolererede former (se hvilken form vælges, bisglycinat, citrat, taurat) og tilpas timing (morgen eller aften).
- Sikkerhedsreference (kosttilskud): den øvre toleranegrænse vedrører magnesium fra kosttilskud/lægemidler (~350 mg/dag hos voksne), kostindtaget er ikke omfattet. Se sikkerhedssektionen i NIH ODS-faktabladet.
- Lægemiddelinteraktioner: nedsat absorption af quinoloner/tetracykliner og bisphosphonater; afstand mellem indtag på 2–4 timer. Forsigtighed med PPI og diuretika. Mere info i NIH ODS interaktionssektion.
- Nyresvigt: risiko for hypermagnesiæmi; undgå supplementering uden lægehjælp. Se vores sider bivirkninger og overdosering.
Foretræk først kosten (frø, nødder, bælgfrugter, fuldkorn, grønne grøntsager). Ved symptomer eller behandlinger, søg professionel rådgivning før supplementering.
Kilder og for at gå videre
- Mekanismer, behov og sikkerhed: videnskabeligt faktablad (professionelle) om magnesium.
- Sammensætningstabeller: Ciqual-tabel (ANSES) og FoodData Central (USDA).
- FR-referencer: opdatering af PNNS-referencer (magnesium).
