Magnesium hjælper med energi, nervesystemet, søvn og muskelrytme. Men ikke alle former er lige gode. Her er hvordan man vælger den bedste magnesiumform efter dit mål — med fokus på søvn/stress, fordøjelse og kramper.
Magnesiumformer: fordele og anvendelser
Magnesium bisglycinat (eller glycinat)
Fordele: Høj biotilgængelighed, godt tolereret (ingen afførende virkning), ideel til søvn/stress/nervøsitet.
Doser: 200–400 mg/dag elementært magnesium.
Brug: Aften for søvn; morgen/aften for stress.
Magnesium citrat
Fordele: God absorption, let afførende virkning (nyttigt ved forstoppelse).
Doser: 200–400 mg/dag.
Brug: Morgen eller aften; reducer dosis hvis diarré.
Magnesium malat
Fordele: Energi (malat deltager i Krebs-cyklus), godt tolereret.
Doser: 300–500 mg/dag.
Brug: Morgen for energi; aften for muskelkramper.
Magnesium taurat
Fordele: Kombination magnesium + taurin (hjerte/nervesystem).
Doser: 200–400 mg/dag.
Brug: Aften for søvn/hjerte.
Magnesium oxid
Fordele: Billig, høj koncentration, men lav absorption.
Doser: 400–500 mg/dag (men kun 4% absorberet).
Brug: Afføringsmiddel; undgå til supplementering.
Fordøjelsestolerance og afførende virkning
- Bedst tolereret: bisglycinat, malat, taurat.
- Let afførende: citrat (nyttigt ved forstoppelse).
- Meget afførende: oxid, chlorid (undgå hvis følsom).
Start med lav dosis (100–150 mg/dag) og øg gradvist. Tag med måltid for bedre tolerance.
Doser og protokoller efter mål
Søvn/stress/nervøsitet
- Form: bisglycinat eller taurat.
- Dosis: 200–400 mg/dag elementært magnesium.
- Tidspunkt: Aften (1–2 t før sengetid).
Muskelkramper
- Form: bisglycinat, malat eller citrat.
- Dosis: 300–500 mg/dag.
- Tidspunkt: Aften eller efter træning.
Forstoppelse
- Form: citrat (let afførende).
- Dosis: 200–400 mg/dag.
- Tidspunkt: Morgen eller aften; juster efter virkning.
Energi/træthed
- Form: malat.
- Dosis: 300–500 mg/dag.
- Tidspunkt: Morgen med måltid.
FAQ
Hvilken form af magnesium er bedst?
Bisglycinat for søvn/stress; citrat for forstoppelse; malat for energi.
Kan man tage magnesium hver dag?
Ja, men respekter doser (300–400 mg/dag for voksne). Overvåg tolerance.
Magnesium om morgenen eller aftenen?
Aften for søvn/stress; morgen for energi.
Resumé
- Søvn/stress: bisglycinat eller taurat, 200–400 mg/dag, aften.
- Kramper: bisglycinat/malat, 300–500 mg/dag, aften.
- Forstoppelse: citrat, 200–400 mg/dag, juster efter virkning.
- Energi: malat, 300–500 mg/dag, morgen.
Ved behandling, informer din sundhedspersonale. Overskrid ikke øvre grænse (350 mg/dag fra supplementer for voksne).
