Magnesium er et essentielt mineral involveret i mange biologiske funktioner. Denne guide præsenterer neutralt dets roller, behov, fødevarekilder, kosttilskudsformer og forholdsregler ved brug.
Hvad er magnesium?
Magnesium er et uundværligt mineral til stede i hele organismen. Kropsreserverne estimeres til omkring 25 g, hovedsageligt i knogler og muskler. Organismen syntetiserer det ikke; indtaget afhænger derfor af kosten og, hvis nødvendigt, af kosttilskud. Det deltager i over 300 enzymatiske reaktioner, især energetiske og neuromuskulære.
Hvorfor har vi brug for det? Rolle og funktioner
Hovedfunktioner dokumenteret:
- Energimetabolisme (ATP) og aktivitet af mange enzymer.
- Neuromuskulær funktion (kontraktion og afslapning).
- Vedligeholdelse af knoglesundhed sammen med calcium og vitamin D.
- Bidrag til hjerterytme og elektrolytbalance.
- Rolle i syntese af nukleinsyrer og proteiner.
Magnesiumkosttilskud kan mindske absorptionen af visse antibiotika (quinoloner, tetracykliner) og skjoldbruskkirtelbeh andlinger. Adskil indtagelserne med 2 til 4 timer eller søg råd hos en sundhedsprofessionel.
Hvordan genkende en magnesiummangel?
Tegnene er ikke altid tydelige i begyndelsen. Men hvis du akkumulerer flere af disse symptomer, er mangel mulig:
- vedvarende træthed, energitab,
- svær stress at håndtere, irritabilitet,
- søvnforstyrrelser, natlige opvågninger,
- kramper eller muskelspasmer,
- øjenlåg der ryster uden åbenbar grund,
- hyppigere migræneanfald.
Nogle personer er mere i risiko: gravide kvinder, atleter, ældre, diabetikere, eller simpelthen dem hvis kost er for raffineret (hvid pasta, hvidt brød osv.) eller fattig på grøntsager.
Hvor meget magnesium om dagen?
De anbefalede ernæringsindtag varierer efter alder og køn:
- Voksne kvinder: ca. 300 mg/dag ifølge ANSES
- Voksne mænd: ca. 380 mg/dag ifølge ANSES
- Unge, gravide eller ammende kvinder: højere behov
Da kropsreserverne er begrænsede, anbefales et regelmæssigt dagligt indtag.
Fraktionér dosis (morgen/aften) for at forbedre tolerancen. Bisglycinat og citrat formerne er generelt godt tolereret.
Hvor finder man magnesium? De bedste kilder
Eksempler på bidragende fødevarer:
- Nødder: mandler, valnødder, hasselnødder.
- Frø: græskar, sesam, solsikke.
- Bælgfrugter: linser, kikærter, bønner.
- Fuldkornsprodukter: fuldkornsris, quinoa, havre.
- Grønne grøntsager: spinat, grønkål.
- Tørrede frugter: figner, dadler.
- Kakao: en portion mørk chokolade på 70% og mere er en god kilde.
Mineralvand rigt på magnesium kan supplere det daglige indtag.
Praktisk tip: begræns overkogning i vand for at reducere tab i kogevæsken.
Magnesiumkosttilskud: former og retningslinjer
Supplementering kan overvejes når fødevareindtaget er utilstrækkeligt eller i visse perioder (høj træningsbelastning, graviditet, langvarigt stress).
Eksempler på almindelige former:
- Magnesiumbisglycinat: generelt godt absorberet og godt tolereret.
- Citrat: god biotilgængelighed.
- Malat: brugt når god fordøjelsestolerance søges.
- Magnesiumoxid: lav biotilgængelighed, hyppigere afførende effekt.
Retningslinjestabel (omtrentligt magnesiumelementindhold):
| # | Magnésium | Biodisponibilité | Teneur Mg | Inconvénient |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Bisglycinat | Meget høj | 20% | - |
| 2 | Glycerofosfat | Meget høj | 12,5% | - |
| 3 | Malat | Meget høj | 11% | Lav koncentration |
| 4 | Taurat | Meget høj | 6% | Lav koncentration |
| 5 | Citrat | Meget høj | 16% | Afførende ved høj dosis |
| 6 | Sulfat | Ret høj | 12% | Afførende |
| 7 | Chlorid | Ret høj | 12% | Afførende |
| 8 | Oxid | Meget lav | 60% | Afførende |
| 9 | Marin | Lav | 58% | Afførende |
Fordøjelsestolerancen varierer efter individer og doser. Professionel rådgivning anbefales ved samtidig behandling eller sygdom.
Bivirkninger og forholdsregler
Hos det raske individ er overskud af magnesium sjældent på grund af nyreeliminering. Den hyppigste bivirkning ved høje doser fra kosttilskud er afførende effekt (diarré, fordøjelsesbesvær).
Ved alvorlig nyresvigt kan magnesium akkumulere. Undgå supplementering uden lægeråd og bed om passende opfølgning.
Visse interaktioner eksisterer også: med alkohol (som mindsker absorptionen) eller visse lægemidler (diuretika, protonpumpehæmmere, antibiotika).
Kort sagt
Magnesium deltager i mange nøglefunktioner. Regelmæssigt fødevareindtag, eventuelt suppleret når nødvendigt, bidrager til god neuromuskulær, knoglemæssig og metabolisk funktion. Valget af kosttilskudsform og dosis skal tage hensyn til tolerance og igangværende behandlinger.
