Først forstå årsagerne (mangler jern/vit D/zink, skjoldbruskkirtel, stress)
Hårtab og nedsat tæthed kan have flere årsager: mangler (jern, vitamin D, zink), skjoldbruskkirtelforstyrrelser (TSH), langvarigt stress, postpartum, sæsonbestemte tab, medicin eller dermatologiske sygdomme. Før enhver kur er det bedre at dokumentere manglerne og behandle årsagen når det er muligt. Kosttilskud kan derefter understøtte genvæksten i en helhedstilgang (kost, stresshåndtering, tilpasset hårpleje).
En simpel analyse (ferritin, 25-OH vitamin D, TSH) hjælper med at guide valget: supplementer hvis en mangel er bekræftet, ellers prioriter kosten og hårrutinen.
Top 10 hår — sammenligning (hovedaktivt stof, dosis, varighed, ulempe)
| # | Hovedaktivt stof | Mål | Nyttig dosis | Vejledende varighed | Ulempe |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Jern (hvis dokumenteret mangel) | Rette mangel | Efter recept | Efter analyse | Fordøjelsesproblemer; interaktioner |
| 2 | Vitamin D | Vit D-status | Efter status/alder | 8–12 uger | Overdoseringsrisiko ved overskud |
| 3 | Zink | Zinkstatus | Kort målrettet varighed | 4–8 uger | Kvalme; kobber/jern påvirket |
| 4 | Biotin (hvis mangel) | Støtte keratinisering | Sædvanligt dagligt indtag | 3 måneder | Mangel sjælden; overskud unyttigt |
| 5 | Omega-3 (EPA/DHA) | Inflammation/tolerance | ≈250 mg/dag basis | 8–12 uger | Interaktioner antikoagulanter |
| 6 | Proteiner | Tilstrækkeligt indtag | 20–40 g/indtagelse | Dagligt | Laktose/intoleranser |
| 7 | Kollagen | Proteinstøtte | 2.5–10 g/dag | 12 uger | Heterogene beviser; omkostninger |
| 8 | B-kompleks (lavt profil) | B-indtag hvis lavt | Efter produkt | 8–12 uger | Lav interesse hvis indtag OK |
| 9 | Selen (hvis mangel) | Mangelkorrektion | Mikrodoser | Efter analyse | Toksicitet ved overskud |
| 10 | Hårmultivitaminer | Bred dækning | Efter produkt | 3 måneder | Unødvendig kumulation mulig |
Aktive stoffer og beviser (biotin hvis mangel; jern, vit D, zink: retningslinjer og risici)
- Biotin: nyttigt især ved påvist mangel; manglen er sjælden hos voksne. Se biotin.
- Jern: nøgle til ferritin og iltning; supplementer kun ved dokumenteret mangel; overvåg tolerance. Se jern.
- Vitamin D: påvirker mange væv; tilpas dosis til status; undgå overdosering. Se vitamin D.
- Zink: rolle i celledeling; undgå langvarige høje doser og interaktioner (kobber). Se zink.
- Omega-3 (EPA/DHA): støtte til tolerance og lavgradig inflammation; basis ≈250 mg/dag. Se omega-3.
- Proteiner/Kollagen: nyttige hvis indtaget er utilstrækkeligt; prioriter tilstrækkelig kost før kosttilskud.
Nyttige tests før supplementering (ferritin, 25-OH vit D)
- Ferritin: opdager en jernmangel hyppig ved diffust tab.
- 25-OH vitamin D: guider justering af indtag.
- TSH: søger efter skjoldbruskkirtelforstyrrelser (diffuse tab, uregelmæssige cyklusser).
En bekræftet mangel orienterer håndteringen (kost + kosttilskud hvis nødvendigt). Uden mangel, prioriter hårrutinen og opfølgning efter 3–6 måneder.
Forholdsregler (graviditet, interaktioner jern/zink, forsøgsvarighed 3–6 måneder)
- Graviditet/amning: forsigtighed med doser; prioriter professionel rådgivning.
- Jern/Zink: mulige interaktioner; overhold indtagelsesvinduer og varighed; overvåg tolerance.
- Varighed: evaluer effekten efter 3–6 måneder; juster efter analyse og kontekst.
- Kvalitet: vælg kontrollerede og klart doserede produkter; undgå unødvendige kumuleringer.
Pas på antikoagulanter (omega-3), fordøjelsesproblemer (jern/zink) og unødvendige kumuleringer. Søg råd ved behandling eller sygdom.
FAQ
Får biotin håret til at gro igen?
Især nyttigt ved mangel; ellers er interessen begrænset. Prioriter først en analyse og kosten.
Skal man systematisk tage jern?
Nej. Jern tages hvis mangel bekræftet (ferritin/analyse) for at undgå risici ved overskud.
Hvor lang tid før man ser en effekt?
Regn med 3–6 måneder efter årsag og initial tæthed; revurder derefter strategien.
Er "hår"-multivitaminer nok?
De kan supplere uregelmæssigt indtag, men erstatter ikke en kvalitetskost eller en diagnose.
