Udvælgelsesmetode (bevisniveau, kvalitet, antidoping)
Vi prioriterer kosttilskud understøttet af et tilstrækkeligt bevisniveau, klare doser, kvalitet (renhed, dosering pr. indtagelse, sporbarhed) og antidoping-overensstemmelse. Reference positioner og anbefalinger, som IOC-konsensus, guider fornuftig brug: træning, kost, søvn og belastningsplanlægning forbliver prioritet; kosttilskud tjener som supplement.
Verificer altid dosis pr. indtagelse, form (ex. monohydrat til kreatin), og prioriter kontrollerede produkter (forureninger, mærkning).
Top 10 muskelopbygning — sammenligning (kreatin mono, whey/isolat, beta-alanin, koffein, omega-3…)
| # | Kosttilskud | Mål | Nyttig dosis | Nøglestyrke | Ulempe |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Kreatin monohydrat | Styrke, kraft, volumen | 3–5 g/dag | Robust effektivitet | Vandretention/transit hos nogle |
| 2 | Proteiner (whey/isolat) | Proteinindtag | 20–40 g/indtagelse | Praktisk og hurtig | Laktose/intolerans mulig |
| 3 | Beta-alanin | Styrkeudholdenhed (1–4 min) | 2–5 g/dag fraktioneret | H+ buffering | Paræstesier |
| 4 | Koffein | Årvågenhed, kort indsats/intervaller | 1–3 mg/kg | Bevist ergogen | Søvn/spænding følsom |
| 5 | Omega-3 (EPA/DHA) | Restitution, inflammation | ≈250 mg/dag (basis) | Interesse på DOMS/tolerance | Interaktioner antikoagulanter |
| 6 | Citrullin malat | Indsatsopfattelse/pump | 6–8 g præ-session | Korrekt tolerance | Heterogene data |
| 7 | Kasein | Natligt indtag | 20–40 g om aftenen | Langsom frigivelse | Fordøjelse/mælk |
| 8 | EAA | Aminosyreindtag | 10–15 g efter tilfælde | Alternativ hvis få proteiner | Omkostninger/ringere end komplette proteiner |
| 9 | HMB | Muskelbeskyttelse (målrettede profiler) | 3 g/dag | Mulig interesse begyndere/seniorer | Blandede beviser |
| 10 | Elektrolytter | Hydrering/lange sessioner | Na/K/Mg tilpasset | Vandstøtte | Juster efter kontekst |
Stacks efter mål (massevinding, styrke, styrkeudholdenhed, cutting)
-
Massevinding
- Kreatin monohydrat 3–5 g/dag; proteiner 20–40 g/indtagelse fordelt; omega-3 basis; citrullin malat præ-session hvis nyttigt.
- Fokus: kontrolleret kalorieoverskud, belastningsprogression, søvn.
-
Styrke
- Kreatin monohydrat 3–5 g/dag; koffein 1–3 mg/kg efter følsomhed; fordelte proteiner; omega-3 basis.
- Fokus: styrkecyklusser, teknik, træthedshåndtering.
-
Styrkeudholdenhed (fag/blandede sportsgrene, kredsløb)
- Beta-alanin 2–5 g/dag fraktioneret; koffein 1–3 mg/kg; elektrolytter efter svedtendens; daglige proteiner.
- Fokus: intervaltræning, kontrolleret volumen, hydrering.
-
Cutting
- Proteiner 20–40 g/indtagelse; koffein efter tolerance; omega-3 basis; elektrolytter.
- Fokus: moderat underskud, vedligehold belastninger, søvn, fibre.
Vælg 1–2 prioriteter pr. mål, test 4–8 uger, juster derefter efter fornemmelse, søvn og progression.
Hvornår og hvordan tage dem (pre/intra/post, med måltid)
- Præ-session: koffein 45–60 min før; citrullin malat 30–60 min; beta-alanin dagligt (ikke kun præ).
- Intra: vand/elektrolytter efter varme/volumen; kulhydrater hvis lang session eller dobbelt.
- Post: proteiner 20–40 g efter størrelse/mål; kreatin når som helst (regelmæssigt dagligt).
- Med måltid: omega-3 med lipider for absorption; fordel proteiner over dagen.
Regelmæssighed er vigtigst: tag kosttilskud på de nemmeste tidspunkter at holde, uden at komplicere din rutine unødigt.
Forholdsregler (tolerance, interaktioner, 3 g/dag marine omega-3, koffeinfølsomhed)
- Kreatin: prioriter monohydrat; 3–5 g/dag; hydrering; se position om kreatin.
- Beta-alanin: fraktionér for at begrænse paræstesier; især nyttigt ved indsatser 1–4 min.
- Koffein: tag hensyn til individuel følsomhed; undgå sent på dagen; se sikkerhed.
- Omega-3: daglig basis ≈250 mg/dag EPA+DHA; ud over 3 g/dag marine omega-3 minder EFSA om sikkerhedsgrænsen.
- Antidoping/kvalitet: kontrollerede produkter (forureninger, sporbarhed); støt dig til IOC-konsensus for målrettet brug.
Pas på antikoagulanter/blodfortyndende (omega-3), søvnforstyrrelser (koffein) og intoleranser (mælkeproteiner). Søg råd hvis du har behandling eller sygdom.
FAQ
Skal man have en loadingfase til kreatin?
Ikke obligatorisk. 3–5 g/dag kontinuerligt er nok; reserveopbygning nås på få uger.
Beta-alanin kun på træningsdage?
Nej. Kronisk effekt: tag det dagligt (2–5 g) fraktioneret for at begrænse paræstesier.
Whey eller isolat?
Isolatet passer bedre hvis du er følsom over for laktose. Ellers fungerer standard whey meget godt.
Er BCAA uundværlige?
Nyttigt hvis dit indtag af komplette proteiner er utilstrækkeligt; ellers er interessen begrænset sammenlignet med kvalitetsproteiner.
Skærer koffein søvnen?
Ja hos følsomme personer; undgå det sent på dagen og juster dosis.
