Hvordan vi udvælger (beviser, doseringer, kvalitet, sikkerhed)
Vores udvælgelse prioriterer kosttilskud hvis nytte er bedst dokumenteret og hvis effektive doseringer er kendte. Vi evaluerer:
- Bevisniveau: synteser og relevante litteraturgennemgange (ex. retningslinjer for anbefalede indtag og sikkerhedsgrænser for næringsstoffer, positioner fra anerkendte organisationer).
- Dosis og form: realistiske doseringer, veltolererede former, præciseringer om biotilgængelighed.
- Kvalitet: produkter kontrolleret mod forureninger, sporbarhed, klar dosering pr. indtagelse.
- Sikkerhed: lægemiddelinteraktioner, følsomme befolkningsgrupper, overholdelse af sikkerhedsgrænser (f.eks. 3 g/dag marine omega-3 ud over hvilket blødningsrisikoen øges, se sikkerhedsgrænse).
Praktisk valg
Start med kosten (fed fisk, mejeriprodukter, bælgfrugter, nødder, frø), og målret derefter mod 1–2 prioriteter efter dine mål og kontekst (mangelanalyse, tolerance, behandlinger).
Top 10 — sammenligningstabel (kriterium, nøglestyrke, ulempe)
Top 10 2025 — kriterier, styrker og hovedulemper (ikke udtømmende)
| # | Kosttilskud | Hovedkriterium | Nøglestyrke | Ulempe |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Omega-3 (EPA/DHA) | Kardio, inflammation | Dokumenterede kardiometaboliske fordele | Forsigtighed med antikoagulanter; overhold grænsen på 3 g/dag |
| 2 | Vitamin D3 | Knogler, immunitet | Ofte utilstrækkelig; klare retningslinjer efter alder | Overdosering mulig; verificer indtag og status |
| 3 | Kreatin monohydrat | Styrke, kraft | Robust effektivitet i muskelopbygning | Vandretention, massevinding; ikke nyttigt for alle |
| 4 | Proteiner (whey/isolat) | Proteinindtag | Praktisk til at nå dagligt mål | Laktose/intoleranser mulige; variabel kvalitet |
| 5 | Magnesium (bisglycinat/citrat) | Stress, søvn, kramper | Tolerance ofte god efter form | Afførende effekt efter salt og dosis |
| 6 | Zink | Immunitet, hud | Nyttigt ved lavt indtag | Fordøjelsesproblemer; interaktioner med jern/kobber |
| 7 | Probiotika (dokumenterede stammer) | Fordøjelse, tarmkomfort | Målrettede stammer til specifikke symptomer | Effekter afhængige af stamme; omkostninger |
| 8 | Jern (hvis dokumenteret mangel) | Lav ferritin, træthed | Indiceret ved mangel | Tag ikke uden analyse; risiko for overskud |
| 9 | Målrettede multivitaminer | Moderate kostvanskeligheder | Bred basisdækning | Ikke erstatning for kost; overdosering mulig |
| 10 | Beta-alanin / Koffein | Styrkeudholdenhed / årvågenhed | Punktuel hjælp til præstation | Paræstesier / søvnforstyrrelser og nervøsitet |
Efter sundhedsmål (energi/koncentration, søvn/stress, immunitet, fordøjelse/led, hjerte)
-
Energi / koncentration
- Kandidater: kreatin, koffein, vitamin B12 hvis lavt indtag, coenzym Q10 (efter kontekst).
- Nøglepunkter: koffein timing før indsats; kreatin langsigtet; verificer B12-status for vegetarer/veganere.
-
Søvn / stress
- Kandidater: magnesium (tolererede former), omega-3 (modulation inflammation/stress), eventuelt L-theanin; søvnhygiejne prioritet.
- Nøglepunkter: magnesiumindtagelse om aftenen hvis bedre tolereret; undgå stimulanser sent på dagen.
-
Immunitet
- Kandidater: vitamin D (status), zink (korte varigheder), omega-3 (inflammation), probiotika (målrettede stammer).
- Nøglepunkter: overhold anbefalede indtag; prioriter stammer med kliniske beviser for dine symptomer.
-
Fordøjelse / led
- Kandidater: probiotika (målrettede funktionelle lidelser), omega-3 (inflammation), kollagen (ledsymptomer hos nogle).
- Nøglepunkter: adresser først kosten (fibre, FODMAP efter tilfælde), test derefter en relevant probiotikastamme.
-
Hjerte
- Kandidater: omega-3 (EPA/DHA), vitamin D (status), kardiobeskyttende kost.
- Nøglepunkter: to portioner fed fisk/uge; kosttilskud nyttige hvis utilstrækkeligt indtag.
Nyttige doser og tolerance (realistiske retningslinjer)
- Omega-3 (EPA+DHA): sigte mod ca. 250 mg/dag EPA+DHA samlet (kost + kosttilskud), almindelig retningslinje i forebyggelse efter anbefalede indtag; tag med måltid for tolerance.
- Vitamin D3: tilpas efter status og alder; overhold officielle indtag og sikkerhedsgrænser (se vitamin D).
- Kreatin monohydrat: 3–5 g/dag kontinuerligt; valgfri loadingfase; tilstrækkelig hydrering; vælg standard monohydrat (kreatin).
- Protein: fordel dagligt indtag; sigte mod 20–40 g pr. indtagelse efter størrelse/mål; vælg kvalitetskilder.
- Magnesium: juster efter tolerance; former bisglycinat/citrat ofte bedre tolereret; pas på afførende effekt (magnesium).
- Zink: undgå høje doser længe; interaktioner med kobber/jern; overhold retningslinjer (zink).
- Probiotika: ræsoner efter stammer og forsøgsvarigheder (4–8 uger); revurder efter respons (probiotika).
- Jern: kun hvis dokumenteret mangel (ferritin); overhold recept og tolerance.
- Beta-alanin: 2–5 g/dag i fraktioner for at begrænse paræstesier; nyttigt ved indsatser 1–4 min (specifik kontekst).
- Koffein: individuel følsomhed; undgå sent på dagen; forsigtighed ved hypertension; se sikkerhed.
Forholdsregler, interaktioner og risikogrupper
- Lægemidler: pas på antikoagulanter/blodfortyndende med omega-3; visse vitaminer/mineraler interagerer med hinanden (zink/jern/kobber).
- Følsomme befolkningsgrupper: graviditet/amning, kardiovaskulære sygdomme, nyre-/leverinsufficiens, unge — prioriter professionel rådgivning.
- Kvalitet: vælg produkter kontrolleret mod forureninger og klart doseret.
- Høje doser: overhold grænserne; EFSA understreger en blødningsrisiko ud over 3 g/dag marine omega-3 hos voksne (sikkerhedsgrænse).
Interaktioner og sikkerhed
Før du kombinerer flere kosttilskud, verificer kumuleringer (fedtopløselige vitaminer, mineraler) og interaktioner med dine behandlinger. Ved tvivl, søg råd.
FAQ
Skal man tage flere kosttilskud på én gang?
Muligt, men start med 1–2 prioriteter og evaluer tolerance/effekt over 4–8 uger før du tilføjer andet.
Er multivitaminer nok?
Nyttigt for moderate mangler, men erstatter ikke en kvalitetskost. Pas på kumulation med andre produkter.
Er kreatin "obligatorisk" for at udvikle sig?
Nej. Det hjælper visse præstationer/træningsvolumener; dets interesse afhænger af dine mål og præferencer.
Erstatter vegetabilske omega-3 (ALA) EPA/DHA?
Ikke helt: konverteringen ALA → EPA/DHA er begrænset; behold en marin basis EPA/DHA hvis muligt (former og konvertering).
Skal jeg lave analyser før supplementering?
Anbefalet for jern, vitamin D, B12 (efter kontekst). Resultaterne guider dosis og varighed.
Kilder
- ANSES – Omega-3: indtag og retningslinjer
- EFSA – Marine omega-3: sikkerhed ved høje indtag (3 g/dag)
- NIH ODS – Omega-3 Fatty Acids (HP Fact Sheet)
- NIH ODS – Vitamin D (HP Fact Sheet)
- NIH ODS – Magnesium (HP Fact Sheet)
- NIH ODS – Zinc (HP Fact Sheet)
- NCCIH – Probiotics: what you need to know
- JISSN – Position stand on creatine
- EFSA – Scientific opinion on caffeine safety
