Zinco: benefícios, deficiência, necessidades, alimentos e suplementos

Benefícios do zinco: por que ele é importante

Segundo o NIH Office of Dietary Supplements, o zinco participa de mais de 300 reações enzimáticas.
Funções chave incluem:

• Sistema imunológico: níveis baixos de zinco se associam a maior risco de infecções e pior resposta imune.
• Pele e cicatrização: regula sebo e inflamação; por isso o zinco é estudado em acne e cicatrização de feridas.
• Síntese de DNA e divisão celular: essencial para crescimento e renovação de tecidos.
• Sentidos e cognição: importante para paladar, olfato, visão e algumas funções cognitivas.
• Fertilidade masculina: participa da produção de espermatozoides e do metabolismo de hormônios sexuais.

Deficiência de zinco: sintomas e grupos de risco

Sinais frequentemente associados à deficiência:

• infecções recorrentes, resfriados frequentes;
• cicatrização lenta, dermatites;
• queda de cabelo, unhas quebradiças;
• perda ou alteração de paladar/olfato;
• cansaço, falta de apetite.

O risco de deficiência é maior em:

• pessoas com doenças intestinais (Crohn, doença celíaca) que prejudicam a absorção;
• dietas vegetarianas/veganas mal planejadas (o zinco de origem vegetal é menos biodisponível por causa dos fitatos);
• dietas muito ricas em cereais integrais sem remolho, germinação ou fermentação;
• gestantes, lactantes e alguns idosos, porque esses grupos têm maior necessidade e risco de déficit, segundo a Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Necessidades diárias e limites seguros

De acordo com o NIH ODS, as ingestões recomendadas (RDA) para adultos são aproximadamente:

• Homens: 11 mg/dia
• Mulheres: 8 mg/dia
• Gestação: 11 mg/dia
• Amamentação: 12 mg/dia

O limite máximo tolerável (UL) para adultos é de 40 mg/dia de zinco total (alimentos + suplementos).
Ingestões cronicamente acima desse valor aumentam o risco de deficiência de cobre, alteram o colesterol (↓ HDL) e comprometem a imunidade, alerta a Mayo Clinic.

Alimentos ricos em zinco

Fontes de origem animal (melhor absorção):

• frutos do mar, especialmente ostras e outros moluscos;
• carnes vermelhas (boi, cordeiro);
• carne suína e de aves;
• laticínios (leite, queijos, iogurte);
• ovos.

Fontes vegetais:

• leguminosas (feijão, lentilha, grão‑de‑bico, soja);
• sementes (abóbora, gergelim);
• oleaginosas (castanha‑de‑caju, amêndoas, nozes);
• cereais integrais (aveia, quinoa, pães integrais).

Os fitatos de leguminosas e cereais integrais podem reduzir a absorção; remolho, germinação ou fermentação melhoram a biodisponibilidade, como ressalta a Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Suplementos de zinco: formas e uso

Existem várias formas de zinco em suplementos, mas nem todas são igualmente absorvidas. Revisões do NIH ODS indicam que gluconato, citrato, picolinato e bisglicinato têm melhor absorção do que o óxido:

• Bem absorvidos: gluconato, citrato, picolinato, bisglicinato.
• Menos recomendados: óxido de zinco (biodisponibilidade menor).

Doses usuais de suplementação em adultos: 5–15 mg/dia de zinco elementar, quando a dieta não cobre as necessidades ou há risco aumentado.

Recomendações de uso:

• evite tomar junto de refeições muito ricas em fibra ou fitatos (leguminosas sem remolho, excesso de integrais);
• separe ao menos 2 horas de suplementos de ferro ou cálcio e de alguns antibióticos, como recomenda a Mayo Clinic;
• evite sprays nasais com zinco, associados a perda de olfato em alguns relatos.

Riscos do excesso de zinco

Excesso agudo (doses muito altas em curto prazo):

• náuseas, vômitos, dor abdominal, diarreia e até sabor metálico na boca, segundo a ficha de zinco do MedlinePlus.

Excesso crônico (acima do UL por meses):

• deficiência de cobre,
• anemia, menor defesa contra infecções,
• alterações de colesterol (queda de HDL).

Em resumo: pontos práticos

• Mire em 8–11 mg/dia de zinco vindos da alimentação (mais em gestação e amamentação).
• Priorize alimentos ricos em zinco: frutos do mar, carnes, laticínios, leguminosas, sementes e oleaginosas.
• Se usar suplementos, fique na faixa de 5–15 mg/dia, salvo orientação médica diferente.
• Considere interações (ferro, cálcio, alguns antibióticos) e não ultrapasse 40 mg/dia de zinco total.

Para a maioria dos adultos com dieta variada, suplementos não são necessários. Mas vegetarianos, atletas, idosos e pessoas com problemas digestivos devem prestar atenção redobrada à ingestão de zinco.