O selênio sustenta as defesas antioxidantes (glutationa peroxidases), a função tireoidiana (deiodinases) e a imunidade. Os teores variam fortemente segundo a origem geográfica dos solos. Para as referências e a segurança, ver a ficha profissional ODS.
Top 15 — alimentos ricos em selênio
Referências indicativas (µg/100 g ou por porção); fortes variações segundo solo/espécie/criação/produto. Para valores precisos, utilize a tabela Ciqual e FoodData Central.
- Castanha-do-brasil: muito ricas, variabilidade extrema (algumas castanhas podem cobrir > 100% da referência)
- Atum/cavala/sardinhas/arenque: ~30–90 µg/100 g
- Fígado/rins: ~40–120 µg/100 g
- Camarões/caranguejo/ostras: ~30–70 µg/100 g
- Porco/boi/frango: ~15–40 µg/100 g
- Ovos: ~10–30 µg/100 g (≈ 6–15 µg/ovo)
- Queijos: ~5–20 µg/100 g
- Pão integral/cereais enriquecidos: variável (verificar rótulo)
- Sementes de girassol/gergelim: ~20–50 µg/100 g
- Arroz integral/aveia: ~10–20 µg/100 g
- Cogumelos: ~5–20 µg/100 g
- Lentilhas/grão-de-bico (cozidos): ~2–6 µg/100 g
- Nozes/avelãs/amêndoas: ~2–6 µg/100 g (exceto castanha-do-brasil)
- Produtos lácteos: ~2–8 µg/100 g
- Águas minerais (certas): podendo conter selênio (traços a modestos)
A variabilidade é maior: alterne os peixes, ovos, carnes/miúdos e cereais/sementes. As castanhas-do-brasil são muito concentradas: 1–2 castanhas bastam frequentemente como aporte pontual.
Conselhos para otimizar a absorção
- Variar as fontes para suavizar a variabilidade geográfica do selênio.
- Cozimentos moderados: evitar os excesso de cozimento prolongados.
- Produtos enriquecidos: úteis em caso de aportes baixos (cereais/bebidas).
- Iodo e tireoide: o equilíbrio com outros oligoelementos (ex. iodo) participa do funcionamento tireoidiano.
Referências/dia (aportes recomendados)
Referências usuais: ≈ 55–70 µg/dia no adulto (as referências diferem segundo os organismos). Ver a síntese profissional ODS e os valores de referência europeus.
| População | Referência diária |
|---|---|
| Adultos | ≈ 55–70 µg/dia |
| Gravidez | ≈ 60–70 µg/dia |
| Amamentação | ≈ 70–85 µg/dia |
Riscos, interações e precauções
- Selenose (excesso): unhas/cabelos quebradiços, distúrbios gastrointestinais, hálito alho; UL usual ≈ 400 µg/dia (referências internacionais; diferenças existem entre organismos). Ver rubrica segurança ODS.
- Variabilidade das castanhas-do-brasil: teores muito flutuantes; modere a frequência de consumo.
- Interações: cautela se complementação multi-mineral (equilíbrios com iodo, zinco, cobre).
Evite a automedicação em alta dose. Privilegie a alimentação variada; ajuste os aportes com um profissional em caso de patologia tireoidiana, de gravidez ou de complementação no longo prazo.
Fontes e para ir mais longe
- Mecanismos, necessidades, segurança: ficha profissional ODS – Selênio.
- Tabelas de composição: tabela Ciqual (ANSES), FoodData Central (USDA).
