Método de seleção (nível de evidência, qualidade, antidoping)
Privilegiamos suplementos apoiados por um nível de evidência suficiente, doses claras, qualidade (pureza, dosagem por ingestão, rastreabilidade) e conformidade antidoping. As posições e recomendações de referência, como o consenso COI, guiam o uso racional: o treinamento, a alimentação, o sono e o planejamento de carga permanecem prioritários; os suplementos servem de apoio.
Sempre verifique a dose por ingestão, a forma (ex. monohidrato para creatina) e privilegie produtos controlados (contaminantes, rotulagem).
Top 10 musculação — comparativo (creatina mono, whey/isolado, beta-alanina, cafeína, ômega-3...)
| # | Suplemento | Objetivo | Dose útil | Vantagem | Desvantagem |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Creatina monohidratada | Força, potência, volume | 3–5 g/dia | Eficácia robusta | Retenção de água/trânsito em alguns |
| 2 | Proteínas (whey/isolado) | Aporte proteico | 20–40 g/dose | Prático e rápido | Lactose/intolerância possível |
| 3 | Beta-alanina | Resistência de força (1–4 min) | 2–5 g/dia fracionados | Tamponamento H+ | Parestesias |
| 4 | Cafeína | Alerta, esforço curto/intervalos | 1–3 mg/kg | Ergogênico comprovado | Sono/tensão sensíveis |
| 5 | Ômega-3 (EPA/DHA) | Recuperação, inflamação | ≈250 mg/dia (base) | Interesse em DOMS/tolerância | Interações anticoagulantes |
| 6 | Citrulina malato | Percepção esforço/pump | 6–8 g pré-sessão | Tolerância correta | Dados heterogêneos |
| 7 | Caseína | Aporte noturno | 20–40 g à noite | Liberação lenta | Digestivo/leite |
| 8 | EAA | Aporte aminoácidos | 10–15 g conforme caso | Alternativa se poucas proteínas | Custo/inferior a proteínas completas |
| 9 | HMB | Proteção muscular (perfis direcionados) | 3 g/dia | Interesse possível iniciantes/idosos | Provas mistas |
| 10 | Eletrólitos | Hidratação/sessões longas | Na/K/Mg adaptados | Suporte hídrico | A ajustar ao contexto |
Stacks por objetivos (ganho de massa, força, resistência de força, cutting)
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Ganho de massa
- Creatina monohidratada 3–5 g/dia; proteínas 20–40 g/dose distribuídas; ômega-3 base; citrulina malato pré-sessão se útil.
- Foco: superávit calórico controlado, progressão das cargas, sono.
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Força
- Creatina monohidratada 3–5 g/dia; cafeína 1–3 mg/kg conforme sensibilidade; proteínas distribuídas; ômega-3 base.
- Foco: ciclos força, técnica, gestão da fadiga.
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Resistência de força (profissões/esportes mistos, circuitos)
- Beta-alanina 2–5 g/dia fracionados; cafeína 1–3 mg/kg; eletrólitos conforme sudorese; proteínas no dia a dia.
- Foco: fracionado, volume controlado, hidratação.
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Cutting
- Proteínas 20–40 g/dose; cafeína conforme tolerância; ômega-3 base; eletrólitos.
- Foco: déficit moderado, manutenção cargas, sono, fibras.
Escolha 1–2 prioridades por objetivo, teste 4–8 semanas, depois ajuste conforme sensação, sono e progressão.
Quando e como tomar (pre/intra/pós, com refeições)
- Pré-sessão: cafeína 45–60 min antes; citrulina malato 30–60 min; beta-alanina em diário (não apenas pré).
- Intra: água/eletrólitos conforme calor/volume; carboidratos se sessão longa ou dupla.
- Pós: proteínas 20–40 g conforme tamanho/objetivo; creatina a qualquer momento (diário regular).
- Com refeições: ômega-3 com lipídios para absorção; distribuir proteínas ao longo do dia.
A regularidade prevalece: tome os suplementos nos momentos mais fáceis de manter, sem complicar sua rotina desnecessariamente.
Precauções (tolerância, interações, 3 g/dia ômega-3 marinhos, sensibilidade cafeína)
- Creatina: privilegiar monohidratada; 3–5 g/dia; hidratação; ver a posição sobre creatina.
- Beta-alanina: fracionar para limitar parestesias; útil principalmente em esforços 1–4 min.
- Cafeína: considerar a sensibilidade individual; evitar no fim do dia; ver segurança.
- Ômega-3: base diária ≈250 mg/dia de EPA+DHA; além de 3 g/dia de ômega-3 marinhos, o limiar de segurança é lembrado pela EFSA.
- Antidoping/qualidade: produtos controlados (contaminantes, rastreabilidade); apoiar-se no consenso COI para uso direcionado.
Atenção a anticoagulantes/antiagregantes (ômega-3), distúrbios do sono (cafeína) e intolerâncias (proteínas lácteas). Solicite orientação se você tem tratamento ou patologia.
FAQ
É necessária fase de carga para creatina?
Não obrigatório. 3–5 g/dia contínuo basta; a saturação é atingida em algumas semanas.
Beta-alanina apenas nos dias de treino?
Não. Efeito crônico: tome diariamente (2–5 g) fracionando para limitar parestesias.
Whey ou isolado?
O isolado convém melhor se você é sensível à lactose. Caso contrário, whey padrão funciona muito bem.
BCAAs são indispensáveis?
Útil se seus aportes em proteínas completas são insuficientes; caso contrário, o interesse é limitado comparado a proteínas de qualidade.
Cafeína corta o sono?
Sim em sujeitos sensíveis; evite no fim do dia e ajuste a dose.
