Creatina: guia completo, com base na ciência

A creatina monoidratada é um dos suplementos mais estudados e com melhor nível de evidência para aumentar força, potência, volume de treino e massa magra. Quando bem utilizada, é segura, acessível e eficaz.

Resumo rápido (TL;DR)

• Forma preferencial: creatina monoidratada (micronizada se você tem sensibilidade gastrointestinal).
• Dose padrão: 3–5 g por dia, todos os dias, no mesmo horário.
• Fase de carga (opcional): 20 g/dia por 5–7 dias (4 × 5 g), depois 3–5 g/dia de manutenção.
• Benefícios comprovados: força, potência, velocidade, volume de treino, recuperação e pequena elevação de massa magra; possíveis efeitos cognitivos (memória de trabalho, resistência à fadiga mental), com destaque para veganos e idosos.
• Segurança: os consensos da ISSN consideram a creatina segura em adultos saudáveis nas doses recomendadas, e o MSD Manual em português reforça a boa tolerabilidade. Se você tem doença renal, usa medicamentos, está grávida/amamentando ou é menor de idade, converse com um profissional de saúde.

O que é creatina?

A creatina é um composto produzido pelo próprio corpo (principalmente músculos e cérebro) a partir de arginina, glicina e metionina. Ela é estocada sobretudo na forma de fosfocreatina (PCr), um “amortecedor” de energia que regenera rapidamente o ATP — a “moeda energética” das células — durante esforços curtos e intensos.

Fontes alimentares: principalmente carne vermelha e peixe. Dietas vegetarianas/veganas fornecem pouca creatina, o que explica por que a suplementação costuma trazer benefícios maiores nesse grupo.

Como funciona? (mecanismos)

Ao aumentar os estoques de fosfocreatina no músculo (e possivelmente no cérebro), a creatina permite:

• Ressíntese mais rápida de ATP em esforços explosivos (séries curtas, sprints, saltos).
• Maior volume de treino (mais repetições/carga no mesmo RPE).
• Melhor recuperação entre esforços repetidos.

Com o passar das semanas, isso leva a ganhos maiores de força e massa muscular, principalmente porque você consegue fazer um pouco mais de trabalho de qualidade em cada sessão.

Benefícios demonstrados

Desempenho e composição corporal

• ↑ força máxima e potência (1RM, sprints, saltos) em diversas meta‑análises.
• ↑ número de repetições em uma mesma carga; ↓ percepção de esforço no mesmo volume.
• ↑ massa magra (modesta), especialmente em iniciantes, veganos e pessoas com estoques basais baixos.

Cérebro e cognição

• Efeitos promissores sobre memória de trabalho, resistência à fadiga mental e desempenho cognitivo em privação de sono ou calor. Os efeitos tendem a ser mais claros em pessoas com ingestão basal baixa (vegetarianos/veganos) e em idosos.

Saúde e grupos específicos

• Idosos: auxilia a manter força/função muscular (sarcopenia), sobretudo quando combinada com treinamento de resistência.
• Vegetarianos/veganos: costumam ter respostas mais expressivas (estoques baixos de partida).
• Dano muscular: pode reduzir marcadores de dano muscular após exercícios intensos.

Doses: como tomar creatina na prática

Há duas estratégias principais:

1. Sem carga: 3–5 g/dia, todos os dias. Os músculos saturam aos poucos (~3–4 semanas) e depois você mantém com 3–5 g/dia.
2. Com carga (opcional): 20 g/dia por 5–7 dias (4 × 5 g), depois manutenção de 3–5 g/dia. Útil se você quer saturar mais rápido.

Guia por peso: ~0,03 g/kg/dia (ex.: 80 kg → ~2,4 g; na prática, 3–5 g/dia funciona bem para a maioria).

Horário

• O mais importante é a regularidade diária. Tome todos os dias, idealmente no mesmo horário.
• Em torno do treino (pré ou pós) é prático, mas o efeito principal vem da saturação crônica, não do horário agudo.
• Tomar junto com uma refeição com carboidrato e proteína pode melhorar discretamente a captação, mas o impacto global é pequeno.

Formas disponíveis

• Monoidratada: padrão‑ouro, eficaz e barata. Versões micronizadas costumam ser melhor toleradas.
• Outras formas (HCl, nitrato, éster etílico, tamponada): não mostraram vantagens relevantes em relação à monoidratada e costumam ser mais caras.

Segurança, efeitos colaterais e mitos

De acordo com revisões sistemáticas e o consenso da ISSN, a creatina é amplamente considerada segura em adultos saudáveis nas doses usuais.

Possíveis efeitos adversos:

• Desconforto gastrointestinal (náuseas, distensão), especialmente em fase de carga ou com dose única alta; experimente reduzir para 3–5 g, fracionar a dose e tomar com alimentos.
• Aumento de água intracelular no músculo (1–2 kg no início) — não é gordura; muitas vezes é benéfico para desempenho e aparência muscular.

Mitos comuns:

• “Estraga os rins”: não há evidências de dano renal em indivíduos saudáveis. Quem já tem doença renal deve conversar com o nefrologista antes de usar.
• “Causa cãibras ou desidratação”: os dados não confirmam; na verdade, a hidratação muscular pode até melhorar. Ainda assim, beba água suficiente ao longo do dia.

Cuidados:

• Doença renal conhecida, gravidez/amamentação, menores de idade ou uso de múltiplos medicamentos: procure orientação médica individualizada.

Combinações e interações

• Cafeína: em geral compatível. Alguns estudos isolados sugerem possível interferência na potência quando se combina carga de creatina com doses muito altas de cafeína, mas, na prática, a co‑ingestão moderada funciona bem para a maioria.
• Beta‑alanina: combinação potencialmente interessante para esforços de alta intensidade repetidos e esforços de 1–4 minutos (efeito aditivo).
• Proteína/carboidrato: não são obrigatórios, mas tomá‑la junto de um shake ou refeição pode facilitar a aderência diária.

Quem mais se beneficia?

• Pessoas que treinam força (iniciantes e intermediários), atletas de potência e esportes coletivos.
• Idosos (prevenção de sarcopenia) que fazem treinamento de resistência.
• Vegetarianos/veganos (estoques basais mais baixos).

Precisa ciclar creatina?

Não. Os benefícios dependem da saturação dos estoques. Pausas pontuais (viagens, etc.) são possíveis, mas os níveis vão caindo gradualmente.

Qualidade, escolha do produto e armazenamento

• Prefira pó simples de creatina monoidratada, com lista de ingredientes enxuta.
• Se possível, opte por produtos com testes de terceiros (Informed Choice, NSF, etc.).
• Guarde em local seco, bem fechado, longe de calor e umidade (para evitar empedramento).

FAQ rápida

Vou “inchar”?

Um pequeno ganho de peso no início (água intracelular) é esperado. Não é gordura e, em geral, ajuda no desempenho e no aspecto de “músculo cheio”.

Tomo em dias de descanso?

Sim: todos os dias para manter a saturação muscular.

Posso tomar em jejum?

Pode. Se o estômago for sensível, prefira junto com alimentos.

Água quente ou fria?

Não faz diferença. O importante é misturar bem; pós micronizados se dissolvem melhor.

A creatina causa queda de cabelo?

Uma pesquisa pequena em jogadores de rugby sugeriu aumento de DHT, mas as evidências são limitadas e não conclusivas. Até o momento, não há prova sólida de que a creatina cause queda de cabelo.

Referências (selecionadas)

• Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z
• MSD Manual em português — Creatina: https://www.msdmanuals.com/pt-br/profissional/suplementos-diet%C3%A9ticos/creatina?utm_source=chatgpt.com