Sink: Fordeler, mangel, inntak, matvarer og tilskudd

Fordeler: hvorfor sink betyr noe

Ifølge NIH Office of Dietary Supplements, er sink involvert i over 300 enzymatiske reaksjoner. Nøkkelroller inkluderer:

• Immunsystemstøtte: sinkmangel øker risikoen for infeksjoner.
• Hudhelse: det regulerer talg og betennelse, noe som er grunnen til at sink ofte studeres i aknebehandling, bemerker Harvard Nutrition Source.
• Sårheling: essensielt for kollagensyntese og vevsgjenoppbygging.
• Kognisjon og sanser: sink støtter hukommelse, smak, lukt og normal syn.
• Fruktbarhet: hos menn er det nødvendig for sædproduksjon og testosteronbalanse, som oppsummert i denne fagfellevurderte oversikten.

Mangel: symptomer og risikogrupper

Vanlige tegn på mangel inkluderer:

• hyppige infeksjoner og langsom bedring
• forsinket sårheling, dermatitt
• hårtap, sprø negler
• tretthet, dårlig appetitt, endret smak eller lukt

Mangel er mer sannsynlig hos:

• personer med fordøyelsesforstyrrelser (Crohns, cøliaki) som svekker absorpsjon
• strenge vegetarianere/veganere, siden plantesink er mindre biotilgjengelig
• de med høy-fytat kosthold (ugjennomvåte belgfrukter, ufermenterte fullkorn) — bløtlegging, spiring eller fermentering forbedrer absorpsjon
• gravide eller ammende kvinner, og noen eldre voksne, per NIH forbrukerveiledning

Daglige behov og trygge grenser

RDA (Recommended Dietary Allowance) for sink er:

• 11 mg/dag for menn
• 8 mg/dag for kvinner
• 11–12 mg/dag for graviditet og amming

Tolerable Upper Intake Level (UL) for voksne er 40 mg/dag. Kronisk inntak over denne terskelen kan svekke kobberabsorpsjon, svekke immunitet og forstyrre kolesterolmetabolisme, advarer Mayo Clinic—en advarsel gjentatt av Linus Pauling Institute.

Matvarer rike på sink

Animalske kilder (bedre absorbert):

• Østers og skalldyr — den mest konsentrerte kilden
• Rødt kjøtt (storfe, lam)
• Svinekjøtt og fjærkre
• Meieriprodukter (melk, ost)
• Egg

Plantekilder:

• Belgfrukter (linser, kikerter, bønner, soya)
• Frø (gresskar, sesam)
• Nøtter (cashewnøtter, mandler, valnøtter)
• Fullkorn (havre, quinoa, fullkornsbrød)

Harvard Nutrition Source bemerker at bløtlegging av bønner, fermentering av brød, eller spiring av korn reduserer fytater og forbedrer sinkabsorpsjon.

Tilskudd: former og bruk

NIH lister mange tilskuddsformer, men ikke alle absorberes like godt. Godt absorbert: sinkglukonat, sitrat, pikolinat, bisglysinat. Mindre effektivt: sinkoksid.

Typiske tilskuddsdoser: 5–15 mg/dag elementært sink. Sjekk alltid etiketten for elementært sinkinnhold.

Forholdsregler:

• ta sink bort fra svært høyfiber- eller fytatrike måltider
• separer fra høydose jern, kalsium eller antibiotika med 2 timer, som Mayo Clinic anbefaler
• unngå intranasale sinksprayer, som har vært knyttet til tap av luktesans

Risikoer ved for mye sink

• Kortsiktig overskudd: kvalme, diaré, abdominale kramper, metallisk smak
• Kronisk overskudd: kobbermangel, anemi, redusert immunitet, endret kolesterol

Sammendrag: praktiske takeaways

• Sikt mot 8–11 mg/dag fra mat; 11–12 mg/dag under graviditet/amming
• Favoriser sinkrike matvarer: østers, kjøtt, meieri, belgfrukter, frø, nøtter
• Tilskudd: 5–15 mg/dag om nødvendig, i godt absorberte former
• Se for interaksjoner (jern, kalsium, antibiotika)
• Hold deg under 40 mg/dag totalt med mindre rådet annerledes av en lege

For de fleste voksne som spiser et variert kosthold, dekkes sinkbehov uten tilskudd. Men vegetarianere, idrettsutøvere, seniorer og personer med fordøyelsesproblemer bør overvåke inntaket sitt nærmere.