How we select (evidence level, quality, anti‑doping)
Vi vurderer evidensnivå, tydelige doser, produktkvalitet (renhet, merking, kontaminanter) og anti‑doping‑hensyn. IOC‑konsensusen om kosttilskudd hos toppidrettsutøvere understreker at kosthold, trening, søvn og belastningsstyring alltid kommer først; kosttilskudd er et tillegg når det passer.
Se etter dose per porsjon, form (f.eks. monohydrat for kreatin) og velg helst testede produkter med åpen og presis merking.
Top 10 muscle — comparison (creatine mono, whey/isolate, beta‑alanine, caffeine, omega‑3…)
| # | Kosttilskudd | Mål | Nyttig dose | Hovedfordel | Ulempe |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Kreatinmonohydrat | Styrke, power, volum | 3–5 g/dag | Solid dokumentasjon | Vannretensjon/mage hos noen |
| 2 | Protein (whey/isolate) | Proteindekning | 20–40 g/porsjon | Praktisk og fleksibelt | Mulig laktoseintoleranse |
| 3 | Beta‑alanin | Muskelutholdenhet (1–4 min) | 2–5 g/dag fordelt | Bedre buffring av H+ | Parestesier (prikking) |
| 4 | Koffein | Våkenhet, korte intense drag | 1–3 mg/kg | Velkjent ergogent middel | Søvn/blodtrykk hos sensitive |
| 5 | Omega‑3 (EPA/DHA) | Restitusjon, inflammasjon | ≈250 mg/dag som basis | Mulig støtte ved DOMS/toleranse | Interaksjon med antikoagulantia |
| 6 | Citrullinmalat | Opplevd anstrengelse/pump | 6–8 g før økt | Ofte godt tolerert | Ujevn dokumentasjon |
| 7 | Kasein | Protein før natten | 20–40 g om kvelden | Langsom frigjøring | Meierirelatert fordøyelse |
| 8 | EAA | Aminosyrestøtte | 10–15 g, avhenger av kontekst | Alternativ ved lavt proteininntak | Kostbart, mindre komplett enn hele proteiner |
| 9 | HMB | Muskelbeskyttelse (utvalgte) | 3 g/dag | Potensielt nyttig hos nybegynnere/eldre | Blandet evidens |
| 10 | Elektrolytter | Hydrering/lange økter | Na/K/Mg etter behov | Støtter væskebalanse | Mest relevant i spesifikke situasjoner |
Goal‑based stacks (mass, strength, muscle endurance, cutting)
-
Masse
- Kreatinmonohydrat 3–5 g/dag; protein 20–40 g/porsjon fordelt utover dagen; basis omega‑3; eventuelt citrullinmalat før trening.
- Fokus: lett kalorioverskudd, progressiv overload, nok søvn.
-
Styrke
- Kreatinmonohydrat 3–5 g/dag; koffein 1–3 mg/kg hvis du tåler det; jevnt protein; omega‑3 som basis.
- Fokus: styrkeblokker, teknikk, styring av tretthet.
-
Muskelutholdenhet (blandede idretter/sirkeltrening)
- Beta‑alanin 2–5 g/dag fordelt; koffein 1–3 mg/kg; elektrolytter etter svetterate; daglig protein.
- Fokus: intervaller, kontrollert volum, hydrering.
-
Cutting
- Protein 20–40 g/porsjon; koffein etter toleranse; omega‑3 som basis; elektrolytter ved behov.
- Fokus: moderat kaloriunderskudd, behold treningsbelastning, søvn og fiber.
Velg 1–2 hovedtilskudd per mål, test i 4–8 uker, og juster etter følelse, søvn og framgang.
When and how to take (pre/intra/post, with meals)
- Før økt: koffein 45–60 minutter før; citrullinmalat 30–60 minutter før; beta‑alanin tas daglig, ikke bare før.
- Under økt: vann/elektrolytter etter varme og varighet; karbohydrater ved lange eller doble økter.
- Etter økt: protein 20–40 g; kreatin når som helst (det viktigste er daglig inntak).
- Til måltid: omega‑3 sammen med fett for bedre opptak; fordel proteininntaket over dagen.
Regelmessighet slår perfeksjon: ta tilskudd på de tidspunktene du faktisk husker, uten å gjøre hverdagen unødvendig komplisert.
Precautions (tolerance, interactions, 3 g/day marine omega‑3, caffeine sensitivity)
- Kreatin: velg monohydrat; 3–5 g/dag; god hydrering; se JISSN‑guiden om kreatin.
- Beta‑alanin: del dosen opp for å begrense parestesier; mest nyttig ved 1–4 minutters høyintensiv innsats.
- Koffein: ta hensyn til følsomhet; unngå sent inntak; se EFSA‑rapporten om koffein.
- Omega‑3: basis rundt ≈250 mg/dag EPA+DHA; ved svært høye inntak kan blødningsrisiko øke; se omega‑3‑faktasiden fra NIH ODS.
- Anti‑doping og kvalitet: velg testede produkter, i tråd med IOC‑konsensusen.
Vær oppmerksom på antikoagulantia/blodplatehemmere (omega‑3), søvn (koffein) og intoleranser (meieriproteiner). Søk medisinsk råd ved sykdom eller samtidig legemiddelbruk.
FAQ
Må jeg ha en loading‑fase for kreatin?
Nei. 3–5 g/dag er nok til å mette lagrene i løpet av noen uker.
Beta‑alanin bare på treningsdager?
Nei. Det er et kronisk tilskudd – ta det hver dag (2–5 g) fordelt for å begrense prikking.
Whey eller isolate?
Isolate passer bedre ved laktosefølsomhet. Ellers er vanlig whey et godt og rimelig valg.
Er BCAA helt nødvendig?
De kan være nyttige hvis proteininntaket ditt er lavt; ellers gir de lite ekstra utover gode proteinkilder.
Ødelegger koffein søvnen min?
Det kan skje hos sensitive; unngå inntak sent og juster dosen etter hvordan du reagerer.
