How we choose (evidence, doses, quality, safety)
Vi prioriterer kosttilskudd med en solid, eller i det minste rimelig, evidensbase, effektive doser, tydelig produktkvalitet (renhet, riktig merking, kontroll av kontaminanter) og sikkerhet. Vi legger oss også tett opp mot anbefalinger fra anerkjente institusjoner som beskriver anbefalte inntak og grenser for omega‑3 og vurderinger av sikkerhet, samtidig som vi tar hensyn til praktisk bruk i hverdagen.
Start alltid med mat først (fet fisk, meieriprodukter, belgfrukter, nøtter, frø). Velg deretter 1–2 prioriteringer basert på mål, blodprøver, toleranse og eventuell medisinbruk.
Top 10 — comparison table (criterion, key benefit, downside)
| # | Kosttilskudd | Primært kriterium | Hovedfordel | Ulempe |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Omega‑3 (EPA/DHA) | Hjerte, inflammasjon | Kardiometabolsk støtte | Interaksjoner med antikoagulantia |
| 2 | Vitamin D3 | Skjelett, immunforsvar | Hyppig insuffisiens; klare målnivåer | Overdosering ved for høye doser |
| 3 | Kreatinmonohydrat | Styrke, power | Sterk dokumentasjon ved styrketrening | Vannretensjon; ikke relevant for alle mål |
| 4 | Protein (whey/isolate) | Proteininntak | Praktisk måte å nå dagsbehovet på | Laktoseintoleranse hos noen |
| 5 | Magnesium (bisglycinat/citrat) | Stress, søvn, kramper | Ofte bedre toleranse avhengig av form | Avførende effekt avhengig av salt/dose |
| 6 | Sink | Immunforsvar, hud | Nyttig ved lavt inntak | Mageubehag; interaksjoner med kobber/jern |
| 7 | Probiotika (dokumenterte stammer) | Fordøyelse, tarmkomfort | Stammespesifikke effekter | Avhenger sterkt av stamme; kostnad |
| 8 | Jern (ved påvist mangel) | Lav ferritin, tretthet | Indikert ved mangeltilstand | Bør unngås uten blodprøver; risiko ved overskudd |
| 9 | Målrettet multivitamin | Små inntakshull | Bred dekning | Erstatter ikke mat; mulig overskudd |
| 10 | Beta‑alanin / Koffein | Muskelutholdenhet / våkenhet | Støtter prestasjon | Parestesier / kan påvirke søvn |
By health goal (energy/focus, sleep/stress, immunity, digestion/joints, heart)
-
Energi / fokus
- Aktuelle valg: kreatin, koffein, vitamin B12 ved lavt inntak, koenzym Q10 (avhengig av kontekst).
- Kommentarer: koffein helst rundt innsats; kreatin brukes kronisk; vurder B12 spesielt hos vegetarianere/veganere.
-
Søvn / stress
- Aktuelle valg: magnesium (tolererte former), omega‑3 (lavgradig inflammasjon/stress), eventuelt L‑teanin; alltid fokus på søvnhygiene først.
- Kommentarer: noen tåler magnesium best om kvelden; unngå stimulanser sent på dagen.
-
Immunforsvar
- Aktuelle valg: vitamin D (status), sink (korte kurer), omega‑3, probiotika (stammespesifikt).
- Kommentarer: følg anbefalte inntak for vitamin D og andre mikronæringsstoffer; velg probiotika med klinisk dokumentasjon for dine symptomer.
-
Fordøyelse / ledd
- Aktuelle valg: probiotika (funksjonelle plager), omega‑3 (inflammasjon), kollagen (utvalgte leddplager).
- Kommentarer: juster kostholdet først (fiber, FODMAP ved behov), test deretter en konkret stamme i en definert periode.
-
Hjerte
- Aktuelle valg: omega‑3 (EPA/DHA), vitamin D (status), samt et hjertevennlig kosthold.
- Kommentarer: sikte på to måltider med fet fisk per uke; tilskudd kan være nyttig ved dokumentert lavt inntak.
Useful doses and tolerance (realistic ranges)
- Omega‑3 (EPA+DHA): rundt 250 mg/dag totalt fra kost + tilskudd; ta det til måltid for bedre toleranse (se omega‑3‑faktasiden fra NIH ODS).
- Vitamin D3: tilpass til vitamin D‑status og alder; følg offisielle inntaks‑ og øvre grenseverdier (se vitamin D‑guiden).
- Kreatinmonohydrat: 3–5 g/dag kontinuerlig; loading er valgfritt; sørg for god væskebalanse; bruk monohydrat (se creatine‑posisjonserklæringen fra JISSN).
- Protein: fordel dagsinntaket; 20–40 g per porsjon avhengig av kroppsstørrelse og mål; velg høykvalitets proteinkilder.
- Magnesium: juster etter toleranse; bisglycinat/citrat tolereres ofte bedre; følg med på avførende effekt (se magnesium‑faktasiden).
- Sink: unngå høye kroniske doser; tenk på kobber/jern‑interaksjoner; følg anbefalt inntak (se sink‑faktasiden).
- Probiotika: tenk i stammer og prøveperioder (4–8 uker); evaluer respons (se oversikten om probiotika fra NCCIH).
- Jern: kun ved påvist mangel (ferritin); følg ordinert dose og vurder toleranse.
- Beta‑alanin: 2–5 g/dag fordelt utover dagen for å begrense prikking/parestesier; mest relevant ved 1–4 minutters høyintensiv innsats.
- Koffein: følsomhet varierer; unngå sent på dagen; se EFSA sin vurdering av koffeinsikkerhet.
Precautions, interactions, and at‑risk populations
- Legemidler: vær obs på antikoagulantia/blodplatehemmere ved omega‑3, og på interaksjoner mellom vitaminer/mineraler (sink/jern/kobber).
- Sårbare grupper: graviditet/amming, hjerte‑karsykdom, nyre-/leversykdom, ungdom – søk faglig råd før du starter nye tilskudd.
- Kvalitet: velg produkter som er testet for kontaminanter og som oppgir tydelig EPA/DHA‑mengde eller aktivt innhold per dose.
- Høye doser: respekter øvre grenser; svært høye doser omega‑3 kan øke blødningsrisiko utover fornuftige intervaller.
Før du kombinerer flere produkter, sjekk totale inntak (særlig fettløselige vitaminer og mineraler) og mulige legemiddelinteraksjoner. Ved tvil, be om profesjonell vurdering.
FAQ
Bør jeg ta mange kosttilskudd samtidig?
Det kan fungere, men start med 1–2 prioriteringer, vurder toleranse og effekt over 4–8 uker, og juster deretter.
Er multivitaminer nok?
De kan være nyttige ved små inntaksgap, men erstatter ikke et godt kosthold. Vær obs på kumulativ dosering sammen med andre produkter.
Er kreatin «obligatorisk» for å gjøre fremgang?
Nei. Det kan hjelpe på visse prestasjonsparametere og treningsvolum, men nytten avhenger av målene dine og preferansene dine.
Kan plante‑omega‑3 (ALA) erstatte EPA/DHA?
Ikke helt – ALA → EPA/DHA‑konverteringen er begrenset; det er nyttig å ha en marin kilde til EPA/DHA når det er mulig (se omega‑3‑faktasiden).
Trenger jeg blodprøver før jeg begynner med tilskudd?
Det anbefales for jern, vitamin D og B12 (avhengig av kontekst). Blodprøver hjelper deg å tilpasse dose og varighet.
