Selectiemethode (bewijsniveau, kwaliteit, antidoping)
Wij geven prioriteit aan supplementen ondersteund door voldoende bewijsniveau, duidelijke doses, kwaliteit (zuiverheid, dosering per inname, traceerbaarheid) en antidoping conformiteit. Referentieposities en aanbevelingen, zoals de IOC consensus, leiden het beredeneerde gebruik: training, voeding, slaap en belastingsplanning blijven prioritair; supplementen dienen als aanvulling.
Verifieer altijd de dosis per inname, de vorm (bijv. monohydraat voor creatine), en geef prioriteit aan gecontroleerde producten (verontreinigingen, etikettering).
Top 10 krachttraining — vergelijking (creatine mono, whey/isolaat, bèta-alanine, cafeïne, omega-3…)
| # | Supplement | Doelstelling | Nuttige dosis | Belangrijkste troef | Nadeel |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Creatine monohydraat | Kracht, vermogen, volume | 3–5 g/dag | Robuuste effectiviteit | Waterretentie/transit bij sommigen |
| 2 | Eiwitten (whey/isolaat) | Eiwitinname | 20–40 g/inname | Praktisch en snel | Mogelijke lactose/intolerantie |
| 3 | Bèta-alanine | Krachtuithoudingsvermogen (1–4 min) | 2–5 g/dag verdeeld | H+ buffering | Paresthesieën |
| 4 | Cafeïne | Alertheid, korte inspanning/intervallen | 1–3 mg/kg | Bewezen ergogeen | Slaap/spanning gevoelig |
| 5 | Omega-3 (EPA/DHA) | Recuperatie, ontsteking | ≈250 mg/dag (basis) | Belang bij DOMS/tolerantie | Interacties anticoagulantia |
| 6 | Citrulline malaat | Inspanningsperceptie/pump | 6–8 g pre-sessie | Correcte tolerantie | Heterogene gegevens |
| 7 | Caseïne | Nachtelijke inname | 20–40 g 's avonds | Langzame afgifte | Spijsvertering/melk |
| 8 | EAA | Aminozuren inname | 10–15 g volgens geval | Alternatief indien weinig eiwitten | Kosten/inferieur aan complete eiwitten |
| 9 | HMB | Spierbescherming (gerichte profielen) | 3 g/dag | Mogelijk belang beginners/senioren | Gemengd bewijs |
| 10 | Elektrolyten | Hydratatie/lange sessies | Na/K/Mg aangepast | Waterondersteuning | Aan te passen aan context |
Stacks per doelstelling (massa toename, kracht, krachtuithoudingsvermogen, droogtraining)
-
Massa toename
- Creatine monohydraat 3–5 g/dag; eiwitten 20–40 g/inname verdeeld; omega-3 basis; citrulline malaat pre-sessie indien nuttig.
- Focus: beheerst calorisch overschot, belastingsprogressie, slaap.
-
Kracht
- Creatine monohydraat 3–5 g/dag; cafeïne 1–3 mg/kg volgens gevoeligheid; verdeelde eiwitten; omega-3 basis.
- Focus: krachtcycli, techniek, vermoeidheidsbeheer.
-
Krachtuithoudingsvermogen (beroepen/gemengde sporten, circuits)
- Bèta-alanine 2–5 g/dag verdeeld; cafeïne 1–3 mg/kg; elektrolyten volgens zweten; dagelijkse eiwitten.
- Focus: interval, gecontroleerd volume, hydratatie.
-
Droogtraining
- Eiwitten 20–40 g/inname; cafeïne volgens tolerantie; omega-3 basis; elektrolyten.
- Focus: gematigd tekort, belastingen behouden, slaap, vezels.
Kies 1–2 prioriteiten per doelstelling, test 4–8 weken, pas dan aan volgens gevoel, slaap en progressie.
Wanneer en hoe innemen (pre/intra/post, met maaltijd)
- Pre-sessie: cafeïne 45–60 min voor; citrulline malaat 30–60 min; bèta-alanine in dagelijks (niet alleen pre).
- Intra: water/elektrolyten volgens warmte/volume; koolhydraten indien lange of dubbele sessie.
- Post: eiwitten 20–40 g volgens grootte/doel; creatine op elk moment (regelmatig dagelijks).
- Met maaltijd: omega-3 met lipiden voor absorptie; eiwitten verdelen over de dag.
Regelmaat heeft voorrang: neem supplementen op de gemakkelijkste momenten om vol te houden, zonder uw routine onnodig te compliceren.
Voorzorgsmaatregelen (tolerantie, interacties, 3 g/dag marine omega-3, cafeïne gevoeligheid)
- Creatine: monohydraat verkiezen; 3–5 g/dag; hydratatie; zie de positie over creatine.
- Bèta-alanine: verdelen om paresthesieën te beperken; nuttig vooral bij inspanningen 1–4 min.
- Cafeïne: rekening houden met individuele gevoeligheid; vermijd aan eind van dag; zie veiligheid.
- Omega-3: dagelijkse basis ≈250 mg/dag EPA+DHA; boven 3 g/dag marine omega-3, wordt de veiligheidsdrempel herinnerd door EFSA.
- Antidoping/kwaliteit: gecontroleerde producten (verontreinigingen, traceerbaarheid); steunen op de IOC consensus voor gericht gebruik.
Pas op voor anticoagulantia/bloedplaatjesremmers (omega-3), slaapstoornissen (cafeïne) en intoleranties (zuiveleiwitten). Vraag advies indien u een behandeling of aandoening heeft.
FAQ
Is een laadfase nodig voor creatine?
Niet verplicht. 3–5 g/dag continu is voldoende; de reserve wordt bereikt in enkele weken.
Bèta-alanine alleen op trainingsdagen?
Nee. Chronisch effect: neem het dagelijks (2–5 g) verdeeld om paresthesieën te beperken.
Whey of isolaat?
Het isolaat is beter geschikt indien u gevoelig bent voor lactose. Anders werkt standaard whey zeer goed.
Zijn BCAA's onmisbaar?
Nuttig indien uw complete eiwitten innames onvoldoende zijn; anders is het belang beperkt vergeleken met kwaliteitseiwitten.
Verstoort cafeïne de slaap?
Ja bij gevoelige personen; vermijd het aan eind van dag en pas de dosis aan.
