Creatine: complete gids, gebaseerd op wetenschap

Creatine monohydraat is een van de meest bestudeerde en best bewezen supplementen om kracht, vermogen en magere massa te verbeteren. Goed gebruikt, is het veilig, economisch en effectief.

TL;DR

• De vorm om te verkiezen: creatine monohydraat (gemicroniseerd als je spijsverteringsongemak hebt).
• Standaard dosis: 3 tot 5 g per dag, elke dag, op hetzelfde tijdstip.
• Laadfase (optioneel): 20 g/dag gedurende 5 tot 7 dagen (4 innames van 5 g), dan 3 tot 5 g/dag onderhoud.
• Bewezen voordelen: kracht, vermogen, snelheid, trainingsvolume, recuperatie, lichte toename van magere massa; mogelijke cognitieve effecten (werkgeheugen, weerstand tegen mentale vermoeidheid), belang bij vegans/senioren.
• Veiligheid: de consensus van de ISSN geeft aan dat het uitstekend is bij gezonde individuen; denk eraan goed te hydrateren en vraag medisch advies als je een nieraandoening hebt, medicijnen neemt, zwanger bent/borstvoeding geeft of minderjarig bent.

Wat is creatine?

Creatine is een verbinding die van nature aanwezig is in het lichaam (spieren, hersenen), gesynthetiseerd uit arginine, glycine en methionine. Het wordt voornamelijk opgeslagen in de vorm van fosfocreatine (PCr), een energiereservoir dat snel ATP regenereert — de cellulaire "energiemunt" — tijdens korte en intense inspanningen.

Voedingsbronnen: voornamelijk vlees en vis. Vegetarische/veganistische diëten leveren weinig creatine, vandaar een vaak duidelijker voordeel met supplementatie.

Hoe werkt het? (mechanismen)

Door de fosfocreatine reserve in de spier (en mogelijk in de hersenen) te verhogen, maakt creatine mogelijk:

• Een snellere regeneratie van ATP tijdens explosieve inspanningen (korte series, sprints, sprongen).
• Een hoger trainingsvolume (meer herhalingen/gewichten bij gelijkwaardige RPE).
• Een betere recuperatie tussen opeenvolgende inspanningen.

In de loop van weken vertaalt dit zich in grotere kracht- en massawinsten (hypertrofie), vooral omdat je iets meer kwaliteitswerk kunt doen bij elke sessie.

Aangetoonde voordelen

Prestatie en lichaamssamenstelling

• ↑ Maximale kracht en vermogen (1RM, sprints, sprongen) over meerdere meta-analyses.
• ↑ Mogelijke herhalingen bij gegeven gewicht; ↓ inspanningsperceptie bij gelijk volume.
• ↑ Magere massa (gematigd), vooral bij beginners, vegans of personen met lage voorraden.

Hersenen en cognitie

• Veelbelovende effecten op werkgeheugen, weerstand tegen cognitieve vermoeidheid, en cognitieve prestaties bij slaaptekort of thermische stress. Duidelijkere effecten bij personen met lage inname (vegetariërs/vegans) en bij ouderen.

Gezondheid en specifieke populaties

• Senioren: helpt kracht/spierfunctie te behouden (sarcopenie), vooral met weerstandstraining.
• Vegetariërs/vegans: vaak grotere winsten (lage voorraden bij aanvang).
• Spierletsel: mogelijke vermindering van markers van spierschade na inspanning.

Dosering: hoe creatine innemen

Twee geldige strategieën:

1. Zonder laden: 3 tot 5 g/dag, elke dag. Progressieve verzadiging van spieren (~3 tot 4 weken), daarna onderhoud op 3 tot 5 g/dag.
2. Met laden (optioneel): 20 g/dag gedurende 5 tot 7 dagen (4 × 5 g), dan onderhoud 3 tot 5 g/dag. Dient om sneller te verzadigen.

Richtlijn per gewicht: ~0,03 g/kg/dag (ex: 2,5 g voor 80 kg ≈ 2,4 g; in praktijk is 3 tot 5 g/dag eenvoudig en effectief).

Timing

• Het belangrijkste: dagelijkse regelmaat. Neem het elke dag, indien mogelijk op hetzelfde tijdstip.
• Rond de training (pre of post) kan praktisch zijn, maar het hoofdeffect komt van de chronische verzadiging, niet van de specifieke timing.
• Inname met een maaltijd rijk aan koolhydraten/eiwitten kan de absorptie licht verbeteren (insuline), maar de impact blijft bescheiden.

Vormen van creatine

• Monohydraat: wetenschappelijke referentie, effectief, goedkoop. Kies een gemicroniseerd poeder als de maag gevoelig is.
• HCl, nitraat, ethyl-ester, gebufferd: geen substantieel aangetoond voordeel vs monohydraat, vaak duurder.
• Creapure is een gewaardeerd Duits kwaliteitslabel, maar niet onmisbaar als de leverancier betrouwbaar is.

Veiligheid, bijwerkingen, mythes

Creatine wordt breed beschouwd als veilig bij gezonde volwassenen bij aanbevolen doses.

Mogelijke bijwerkingen:

• Spijsverteringsongemak (misselijkheid, opgeblazen gevoel) vooral tijdens laden of hoge eenmalige inname; verlagen tot 3–5 g, verdelen, met maaltijd nemen.
• Intracellulaire waterretentie in de spier (≤ 1–2 kg bij aanvang) — dit is geen vet en kan zelfs de prestatie ondersteunen.

Frequente mythes:

• "Het beschadigt de nieren": geen bewijs bij gezonde personen. Bij nierinsufficiëntie of ziekte, vraag advies van je arts.
• "Het geeft krampen/dehydrateert": geen robuuste gegevens; integendeel, spierhydratatie kan beter zijn. Drink voldoende.

Contra-indicaties en voorzichtigheid:

• Bekende nieraandoeningen, zwangerschap/borstvoeding, minderjarigen, of medische behandelingen: medisch advies aanbevolen.

Interacties en combinaties

• Cafeïne: over het algemeen compatibel. Enkele geïsoleerde studies suggereren mogelijke interferentie op vermogen tijdens laden + hoge acute cafeïnedosis; in de praktijk werkt gematigde co-consumptie voor de meerderheid.
• Bèta-alanine: potentieel interessante combinatie (korte herhaalde inspanningen en inspanningen van 1–4 min), met een additief effect.
• Eiwitten/koolhydraten: geen verplichting maar kunnen naleving vergemakkelijken (nemen met shake/maaltijd).

Wie heeft het meeste baat?

• Beginners/gevorderden in krachttraining, krachtsporten, team atleten.
• Oudere personen (sarcopenie preventie) met weerstandsprogramma.
• Vegetariërs/vegans (lage voorraden bij aanvang).

Moet je creatine cycleren?

Niet noodzakelijk. De voordelen hangen eerst af van verzadiging. Pauzes zijn mogelijk (ex: reizen) maar leiden tot geleidelijke daling van voorraden.

Kwaliteit, productkeuze en bewaring

• Eenvoudig monohydraat poeder. Minimalistische ingrediënten, zonder onnodige additieven.
• Indien mogelijk, kies een product met analyses of kwaliteitslabel (ex: Informed Choice, NSF) om het risico op onzuiverheden te beperken.
• Bewaren op een droge plaats, goed afsluiten; vocht vermijden (klontering).

Snelle FAQ

Laat creatine opzwellen?

Een licht gewicht kan aan het begin verschijnen (intracellulair water). Dit is typisch nuttig voor prestatie en visuele spier.

Inname op rustdagen?

Ja: elke dag om verzadiging te behouden.

Nuchter?

Mogelijk. Als de maag gevoelig is, neem het met een maaltijd.

Welk water? Warm/koud?

Maakt niet uit. Goed mengen; gemicroniseerd poeder lost beter op.

Risico voor haar?

Een oude studie suggereerde een stijging van DHT bij rugbyspelers, maar de gegevens blijven beperkt en niet bevestigd. Geen solide bewijs van haaruitval veroorzaakt door creatine.

Referenties (selectie)

• Meta-analyses en reviews over prestatie en veiligheid van creatine.
• Cognitieve effecten en bij oudere of vegetarische populaties.
• Leesvoorbeelden:
  • Rawson ES, Venezia AC. Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/
  • Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z
  • Devries MC, Phillips SM. Creatine supplementation and resistance training in older adults. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/

Dit artikel is informatief en vervangt geen medisch advies.