I folati (vitamina B9) sono indispensabili alla sintesi del DNA, alle divisioni cellulari e allo sviluppo fetale. Una carenza può portare ad anemia megaloblastica, fatica e, in gravidanza, rischi per il feto. Per le basi cliniche, vedere la scheda professionale NIH ODS sui folati.
Sintomi (deficit lieve → anemia megaloblastica)
- Fatica, pallore, debolezza
- Anemia megaloblastica (globuli rossi grandi e immaturi)
- Glossite (lingua rossa e dolente), ulcere buccali
- Disturbi digestivi (diarrea, perdita di appetito)
- In gravidanza: rischio di difetti del tubo neurale (spina bifida) se deficit non corretto
Questi segni non sono specifici: necessitano una valutazione clinica e biologica. Per una panoramica, vedere la pagina clinica folati (NIH ODS).
In caso di fatica persistente, pallore, glossite o gravidanza senza apporto adeguato di folati, richiedete un parere medico. La carenza deve essere confermata e presa in carico.
Test e riferimenti
- Emocromo completo (CBC): rivela l'anemia megaloblastica (VGM aumentato).
- Folati sierici: riflettono l'apporto recente; valori bassi indicano un deficit.
- Folati eritrocitari: riflettono le riserve a lungo termine; più stabili dei folati sierici.
- Omocisteina: può essere elevata in caso di deficit di folati (o B12/B6).
- Vitamina B12: verificare sempre la B12 in caso di anemia megaloblastica (i sintomi si sovrappongono).
In breve: si ragiona prima clinico + emocromo + folati sierici/eritrocitari. L'omocisteina e la B12 aiutano a precisare il quadro. Vedere anche la scheda professionale NIH ODS sui folati per i limiti pratici dei dosaggi e i riferimenti di apporti.
Apporti e alimenti
Apporti da mirare
- Europa (EFSA): ≈ 400 µg DFE/giorno (adulto); ≈ 600 µg DFE/giorno (gravidanza); ≈ 500 µg DFE/giorno (allattamento) (vedere valori di riferimento EFSA).
- Stati Uniti (NIH): 400 µg DFE/giorno (adulto), 600 µg DFE/giorno (gravidanza), 500 µg DFE/giorno (allattamento); dettagli nella scheda ODS.
Alimenti ricchi di folati
- Fegato (pollame/manzo): ~200–600 µg/100 g
- Lenticchie (cotte): ~150–200 µg/100 g
- Ceci/fagioli (cotti): ~100–180 µg/100 g
- Spinaci/bietole (cotti): ~120–190 µg/100 g
- Asparagi (cotti): ~100–150 µg/100 g
- Broccoli (cotti): ~60–90 µg/100 g
- Lattuga romana (cruda): ~70–130 µg/100 g
- Avocado: ~60–80 µg/100 g
- Semi di girasole: ~200–240 µg/100 g
- Arachidi: ~200–240 µg/100 g
- Uova: ~40–50 µg/100 g
- Arance: ~30–50 µg/100 g
- Pane/cereali arricchiti: variabile (verificare etichetta)
- Lievito nutrizionale arricchito: variabile (verificare etichetta)
- Cavoletti di Bruxelles (cotti): ~60–90 µg/100 g
Per confrontare precisamente, appoggiatevi sulla tabella Ciqual e la scheda NIH ODS che danno ordini di grandezza e precauzioni.
Astuzie: privilegiate cotture brevi (vapore) per limitare le perdite di folati (termosensibili). Variate le fonti: legumi + verdure verdi + semi.
FAQ
Come distinguere una carenza di folati da una carenza di B12? I sintomi si sovrappongono (anemia megaloblastica). Dosare sempre la B12 in parallelo. La B12 bassa con folati normali indica un deficit di B12; l'inverso indica un deficit di folati.
I folati alimentari sono sufficienti? In generale sì, se l'alimentazione è variata e include legumi + verdure verdi. In gravidanza, una integrazione è spesso raccomandata per garantire gli apporti.
Qual è la differenza tra folati e acido folico? I folati sono le forme naturali presenti negli alimenti. L'acido folico è la forma sintetica (integratori/fortificazione), ad alta biodisponibilità (1 µg acido folico ≈ 1,7 µg DFE).
Chi è più a rischio? Gravidanza/allattamento, diete povere di verdure/legumi, malassorbimento (malattie intestinali, celiachia), alcolismo, trattamenti (metotrexato, certi antiepilettici).
Limiti di sicurezza? UL (acido folico sintetico): ~1.000 µg/giorno (integratori/fortificazione) — non riguarda i folati alimentari. Vedere rubrica sicurezza ODS.
