La vitamina B12 (cobalamina) è indispensabile alla formazione dei globuli rossi, alla funzione neurologica e al metabolismo degli acidi nucleici. Le fonti naturali sono quasi esclusivamente animali. Per i meccanismi, riferimenti e sicurezza, vedere la scheda scientifica (professionisti) sulla vitamina B12.
Top 15 — alimenti ricchi di vitamina B12
Riferimenti indicativi (µg/100 g o per porzione corrente); variazioni secondo specie, parte, modo di allevamento, trasformazione e cottura. Per valori precisi, consultare la tabella Ciqual (ANSES) e la base FoodData Central (USDA).
- Vongole/telline (clams): molto ricche, spesso > 50 µg/100 g
- Fegato (manzo/vitello/agnello): ~40–100 µg/100 g
- Lumache/ostriche/cozze: ~10–40 µg/100 g
- Sardine (fresche/conserva): ~8–14 µg/100 g
- Sgombro/aringa: ~8–20 µg/100 g
- Tonno (conserva/fresco): ~2–10 µg/100 g
- Salmone/trota: ~2–7 µg/100 g
- Manzo (bistecca, brasato): ~1–4 µg/100 g
- Formaggi stagionati: ~0,5–3 µg/100 g
- Yogurt/latte (per 150–250 ml): ~0,4–1,5 µg
- Uova (2 medie): ~0,8–1,5 µg
- Frattaglie di pollame: ~10–25 µg/100 g
- Granchio/granceola/gamberi: ~1–10 µg/100 g
- Prodotti arricchiti (cereali colazione, bevande vegetali, lievito nutrizionale): variabile (verificare etichetta)
- Carni da macello (maiale/agnello): ~1–3 µg/100 g
Esempi: 1 piccola scatola di sardine (90–100 g) può coprire > 100% di un riferimento corrente; 1 porzione di fegato (100–120 g) supera ampiamente l'obiettivo; 2 uova apportano un contributo utile quotidiano.
Consigli per ottimizzare l'assorbimento
- Fattore intrinseco e acidità gastrica: l'assorbimento della B12 necessita un fattore intrinseco e un'acidità gastrica sufficiente. Gli IPP/anti-H2 e l'atrofia gastrica possono ridurre l'assorbimento. Vedere la sezione assorbimento della scheda NIH ODS.
- Farmaci: metformina e IPP diminuiscono l'assorbimento; protossido d'azoto può inattivare la B12. In caso di trattamento cronico, discutere di un monitoraggio.
- Cottura: perdite moderate secondo durata/temperatura; privilegiare cotture dolci.
- Alimenti arricchiti (cereali, bevande vegetali, lievito nutrizionale arricchito): utili nei vegetariani/vegani.
- Forme di integratore: cianocobalamina, metilcobalamina, idrossicobalamina (scelta secondo tolleranza/schema).
Riferimenti/giorno (apporti raccomandati)
I riferimenti differiscono secondo gli organismi. Riferimenti internazionali usuali: ≈ 2,4 µg/giorno nell'adulto, ≈ 2,6 µg/giorno gravidanza, ≈ 2,8 µg/giorno allattamento — vedere la sintesi professionale. Alcuni riferimenti europei fissano un apporto adeguato ≈ 4 µg/giorno nell'adulto (leggere variazioni secondo età/stato).
| Popolazione | Riferimento quotidiano |
|---|---|
| Adulti | ≈ 2,4–4 µg/giorno (secondo riferimento) |
| Gravidanza | ≈ 2,6–4,5 µg/giorno |
| Allattamento | ≈ 2,8–5 µg/giorno |
| Vegetariani/vegani | privilegiare alimenti arricchiti e/o integrazione |
Rischi, interazioni e precauzioni
- Carenza: anemia megaloblastica, disturbi neurologici (parestesie, disturbi della marcia), glossite.
- Gruppi a rischio: vegani, anziani, malassorbimento (malattie intestinali, chirurgia bariatrica), trattamenti (metformina, IPP).
- Limite superiore (UL): non stabilito (tossicità bassa) secondo la scheda NIH ODS B12.
- Interazioni: prudenza con metformina, IPP/anti-H2, protossido d'azoto; valutare la necessità di integrazione e il follow-up biologico (es. holo-TC, acido metilmalonico, omocisteina).
La B12 naturale proviene soprattutto da alimenti animali; in regime vegano, ricorrere ad alimenti arricchiti e/o un integratore è indispensabile per coprire i bisogni.
Fonti e per andare oltre
- Meccanismi, riferimenti, sicurezza: scheda scientifica (professionisti) sulla vitamina B12.
- Tabelle di composizione: tabella Ciqual (ANSES) e FoodData Central (USDA).
- Riferimenti europei: apporti adeguati vicini a 4 µg/giorno (vedere rapporti di riferimento).
