Il selenio sostiene le difese antiossidanti (glutatione perossidasi), la funzione tiroidea (deiodinasi) e l'immunità. I tenori variano fortemente secondo l'origine geografica dei suoli. Per i riferimenti e la sicurezza, vedere la scheda professionale ODS.
Top 15 — alimenti ricchi di selenio
Riferimenti indicativi (µg/100 g o per porzione); forti variazioni secondo suolo/specie/allevamento/prodotto. Per valori precisi, utilizzare la tabella Ciqual e FoodData Central.
- Noci del Brasile: molto ricche, variabilità estrema (alcune noci possono coprire > 100% del riferimento)
- Tonno/sgombro/sardine/aringa: ~30–90 µg/100 g
- Fegato/rognoni: ~40–120 µg/100 g
- Gamberi/granchio/ostriche: ~30–70 µg/100 g
- Maiale/manzo/pollo: ~15–40 µg/100 g
- Uova: ~10–30 µg/100 g (≈ 6–15 µg/uovo)
- Formaggi: ~5–20 µg/100 g
- Pane integrale/cereali arricchiti: variabile (verificare etichetta)
- Semi di girasole/sesamo: ~20–50 µg/100 g
- Riso integrale/avena: ~10–20 µg/100 g
- Funghi: ~5–20 µg/100 g
- Lenticchie/ceci (cotti): ~2–6 µg/100 g
- Noci/nocciole/mandorle: ~2–6 µg/100 g (escluse noci del Brasile)
- Latticini: ~2–8 µg/100 g
- Acque minerali (alcune): potendo contenere selenio (tracce a modeste)
La variabilità è maggiore: alternate i pesci, uova, carni/frattaglie e cereali/semi. Le noci del Brasile sono molto concentrate: 1–2 noci bastano spesso come apporto puntuale.
Consigli per ottimizzare l'assorbimento
- Variare le fonti per lisciare la variabilità geografica del selenio.
- Cotture moderate: evitare le sovra-cotture prolungate.
- Prodotti arricchiti: utili in caso di apporti bassi (cereali/bevande).
- Iodio e tiroide: l'equilibrio con altri oligoelementi (es. iodio) partecipa al funzionamento tiroideo.
Riferimenti/giorno (apporti raccomandati)
Riferimenti usuali: ≈ 55–70 µg/giorno nell'adulto (i riferimenti differiscono secondo gli organismi). Vedere la sintesi professionale ODS e i valori di riferimento europei.
| Popolazione | Riferimento quotidiano |
|---|---|
| Adulti | ≈ 55–70 µg/giorno |
| Gravidanza | ≈ 60–70 µg/giorno |
| Allattamento | ≈ 70–85 µg/giorno |
Rischi, interazioni e precauzioni
- Selenosi (eccesso): unghie/capelli fragili, disturbi gastrointestinali, alito aglio; UL usuale ≈ 400 µg/giorno (riferimenti internazionali; differenze esistono tra organismi). Vedere rubrica sicurezza ODS.
- Variabilità delle noci del Brasile: tenori molto fluttuanti; moderate la frequenza di consumo.
- Interazioni: prudenza se integrazione multi-minerale (equilibri con iodio, zinco, rame).
Evitate l'automedicazione ad alta dose. Privilegiate l'alimentazione variata; adattate gli apporti con un professionista in caso di patologia tiroidea, di gravidanza o di integrazione a lungo termine.
Fonti e per andare oltre
- Meccanismi, bisogni, sicurezza: scheda professionale ODS – Selenio.
- Tabelle di composizione: tabella Ciqual (ANSES), FoodData Central (USDA).
