El selenio sostiene las defensas antioxidantes (glutatión peroxidasas), la función tiroidea (deiodinasas) y la inmunidad. Los contenidos varían fuertemente según el origen geográfico de los suelos. Para las referencias y la seguridad, ver la ficha profesional ODS.
Top 15 — alimentos ricos en selenio
Referencias indicativas (µg/100 g o por porción); fuertes variaciones según suelo/especie/cría/producto. Para valores precisos, utilice la tabla Ciqual y FoodData Central.
- Nueces de Brasil: muy ricas, variabilidad extrema (algunas nueces pueden cubrir > 100 % de la referencia)
- Atún/caballa/sardinas/arenque: ~30–90 µg/100 g
- Hígado/riñones: ~40–120 µg/100 g
- Gambas/cangrejo/ostras: ~30–70 µg/100 g
- Cerdo/ternera/pollo: ~15–40 µg/100 g
- Huevos: ~10–30 µg/100 g (≈ 6–15 µg/huevo)
- Quesos: ~5–20 µg/100 g
- Pan integral/cereales enriquecidos: variable (verificar etiqueta)
- Semillas de girasol/sésamo: ~20–50 µg/100 g
- Arroz integral/avena: ~10–20 µg/100 g
- Champiñones: ~5–20 µg/100 g
- Lentejas/garbanzos (cocidos): ~2–6 µg/100 g
- Nueces/avellanas/almendras: ~2–6 µg/100 g (excepto nueces de Brasil)
- Productos lácteos: ~2–8 µg/100 g
- Aguas minerales (ciertas): pudiendo contener selenio (trazas a modestas)
La variabilidad es mayor: alterne los pescados, huevos, carnes/vísceras y cereales/semillas. Las nueces de Brasil están muy concentradas: 1–2 nueces bastan a menudo como aporte puntual.
Consejos para optimizar la absorción
- Variar las fuentes para suavizar la variabilidad geográfica del selenio.
- Cocciones moderadas: evitar las sobre-cocciones prolongadas.
- Productos enriquecidos: útiles en caso de aportes bajos (cereales/bebidas).
- Yodo y tiroides: el equilibrio con otros oligoelementos (ej. yodo) participa en el funcionamiento tiroideo.
Referencias/día (aportes recomendados)
Referencias usuales: ≈ 55–70 µg/día en adultos (las referencias difieren según los organismos). Ver la síntesis profesional ODS y los valores de referencia europeos.
| Población | Referencia diaria |
|---|---|
| Adultos | ≈ 55–70 µg/día |
| Embarazo | ≈ 60–70 µg/día |
| Lactancia | ≈ 70–85 µg/día |
Riesgos, interacciones y precauciones
- Selenosis (exceso): uñas/cabellos quebradizos, trastornos gastrointestinales, aliento ajo; UL usual ≈ 400 µg/día (referencias internacionales; diferencias existen entre organismos). Ver sección seguridad ODS.
- Variabilidad de las nueces de Brasil: contenidos muy fluctuantes; modere la frecuencia de consumo.
- Interacciones: precaución si suplementación multi-mineral (equilibrios con yodo, zinc, cobre).
Evite la automedicación a dosis alta. Privilegie la alimentación variada; ajuste los aportes con un profesional en caso de patología tiroidea, de embarazo o de suplementación a largo plazo.
Fuentes y para ir más lejos
- Mecanismos, necesidades, seguridad: ficha profesional ODS – Selenio.
- Tablas de composición: tabla Ciqual (ANSES), FoodData Central (USDA).
