Zink ist essentiell für Immunität, Haut, Haare und Wundheilung. Aber nicht alle Formen werden gleich gut absorbiert. Hier erfahren Sie, wie Sie die beste Zinkform nach Ihrem Ziel wählen — mit Fokus auf Immunität, Haut/Haare und Verträglichkeit.
Zinkformen: Vorteile und Verwendungen
Zink-Bisglycinat (oder Glycinat)
Vorteile: Hohe Bioverfügbarkeit, gut verträglich (keine Übelkeit), ideal für Immunität/Haut/Haare.
Dosen: 15–30 mg/Tag elementares Zink.
Verwendung: Tägliche Supplementierung; Prävention.
Zink-Picolinat
Vorteile: Gute Absorption, gut dokumentiert.
Dosen: 15–30 mg/Tag.
Verwendung: Immunität, allgemeine Supplementierung.
Zink-Citrat
Vorteile: Gute Absorption, angemessener Preis.
Dosen: 15–30 mg/Tag.
Verwendung: Immunität, Haut.
Zink-Gluconat
Vorteile: Mild, oft in Halstabletten verwendet.
Dosen: 15–30 mg/Tag.
Verwendung: Erkältung (Halstabletten), milde Supplementierung.
Zink-Oxid
Vorteile: Günstig, hohe Konzentration, aber niedrige Absorption (nur ~5%).
Dosen: Vermeiden für orale Supplementierung.
Verwendung: Topisch (Sonnencreme, Cremes).
Verdauungsverträglichkeit
- Am besten verträglich: Bisglycinat, Picolinat.
- Gute Verträglichkeit: Citrat, Gluconat.
- Schlechte Verträglichkeit: Oxid, Sulfat (Übelkeit).
Nehmen Sie Zink mit Mahlzeit um Übelkeit zu reduzieren. Beginnen Sie mit niedriger Dosis (10–15 mg/Tag) und erhöhen Sie schrittweise.
Dosen und Protokolle nach Ziel
Immunität/Prävention
- Form: Bisglycinat, Picolinat oder Citrat.
- Dosis: 15–25 mg/Tag elementares Zink.
- Zeitpunkt: Mit Mahlzeit (morgens oder abends).
Haut/Haare/Nägel
- Form: Bisglycinat oder Picolinat.
- Dosis: 20–30 mg/Tag.
- Zeitpunkt: Mit Mahlzeit; 2–3 Monate Kur.
Erkältung (akut)
- Form: Gluconat (Halstabletten).
- Dosis: 75–100 mg/Tag für 5–7 Tage.
- Zeitpunkt: Bei ersten Symptomen.
Vorsichtsmaßnahmen
- Kupfer: Langfristig hohe Zinkzufuhr (>40 mg/Tag) kann Kupferabsorption reduzieren. Erwägen Sie 1–2 mg Kupfer/Tag bei langfristiger hoher Dosis.
- Eisen: Zink kann mit Eisen konkurrieren; Dosen trennen (2–4 Std.).
- Obergrenze: 40 mg/Tag für Erwachsene (langfristig).
Überschreiten Sie nicht 40 mg/Tag langfristig ohne ärztliche Beratung. Überwachen Sie Kupfer/Eisen-Status.
FAQ
Welche Form von Zink ist die beste?
Bisglycinat oder Picolinat für beste Absorption und Verträglichkeit.
Kann man täglich Zink nehmen?
Ja, aber Dosen respektieren (15–30 mg/Tag). Kupfer bei langfristiger Verwendung überwachen.
Zink morgens oder abends?
Mit Mahlzeit (morgens oder abends) für bessere Verträglichkeit.
Zusammenfassung
- Immunität: Bisglycinat/Picolinat/Citrat, 15–25 mg/Tag, mit Mahlzeit.
- Haut/Haare: Bisglycinat/Picolinat, 20–30 mg/Tag, 2–3 Monate.
- Erkältung: Gluconat (Halstabletten), 75–100 mg/Tag, 5–7 Tage.
Bei Behandlung, informieren Sie Ihren Arzt. Überwachen Sie Kupfer bei langfristiger hoher Dosis.
