Vitamin C (Ascorbinsäure) trägt zur Kollagensynthese, zur Immunfunktion bei und verbessert die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen. Es ist wasserlöslich und hitze- und sauerstoffempfindlich. Für Mechanismen, Richtwerte und Sicherheit siehe das wissenschaftliche Merkblatt (Fachleute) über Vitamin C.
Top 15 — vitamin-C-reiche Lebensmittel
Richtwerte (mg/100 g oder pro üblicher Portion); Variationen je nach Sorte, Reife, Saison, Lagerung und Garung. Für genaue Werte konsultieren Sie die Ciqual-Tabelle (ANSES) und die FoodData Central-Datenbank (USDA).
- Rote Paprika (roh): ~120–190 mg/100 g
- Schwarze Johannisbeere: ~150–200 mg/100 g
- Guave: ~150–250 mg/100 g
- Frische Petersilie: ~120–200 mg/100 g
- Grünkohl: ~100–150 mg/100 g
- Brokkoli (roh/wenig gegart): ~70–110 mg/100 g
- Rosenkohl (wenig gegart): ~60–100 mg/100 g
- Kiwi: ~70–100 mg/100 g
- Erdbeeren: ~50–70 mg/100 g
- Orange/Grapefruit: ~40–60 mg/100 g
- Zitrone: ~40–55 mg/100 g
- Papaya: ~50–70 mg/100 g
- Litschi: ~60–75 mg/100 g
- Brunnenkresse/Spinat (roh): ~30–60 mg/100 g
- Acerola (Saft/Pulver): sehr reich, sehr hohe Variabilität je nach Produkt
Beispiele: 1 rote Paprika (~120–150 g) deckt oft > 100 % eines üblichen Tagesrichtwertes; 2 Kiwis (~150–180 g) oder 1 große Portion gedämpfter Brokkoli (~200 g) sind gute Beiträger.
Aufnahme optimieren
- Vitamin C erhalten: Roh oder kurzes Dämpfen bevorzugen; Überkochen und langes Eintauchen vermeiden (Verluste ins Wasser).
- Schneiden und Lagerung: Luft- und Lichtexposition begrenzen; nach dem Schneiden schnell verzehren.
- Synergie mit Eisen: Eine Vitamin-C-Quelle mit Hülsenfrüchten/Getreide kombinieren verbessert die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen — siehe unsere eisenreichen Lebensmittel.
- Verteilung: Mehrere kleine Einnahmen über den Tag verteilen, um die Gesamtzufuhr auszugleichen.
Tägliche Richtwerte (empfohlene Zufuhr)
Übliche Richtwerte: ≈ 110 mg/Tag (Männer) und ≈ 95 mg/Tag (Frauen) gemäß den europäischen Nährstoffreferenzwerten. Referenzen und internationale Zusammenfassungen: Nährstoffreferenzwerte, RDA/UL und besondere Situationen (Rauchen + 35 mg/Tag).
| Bevölkerung | Täglicher Richtwert |
|---|---|
| Erwachsene Frauen | ≈ 95 mg/Tag |
| Erwachsene Männer | ≈ 110 mg/Tag |
| Schwangerschaft | ≈ 85–100 mg/Tag |
| Stillzeit | ≈ 115–120 mg/Tag |
| Raucher | + ≈ 35 mg/Tag (erhöhte Verluste) |
Risiken, Wechselwirkungen und Vorsichtsmaßnahmen
- Mangel: Müdigkeit, verzögerte Wundheilung, Skorbut bei schweren/längeren Mängeln. Siehe unsere Vitamin-C-Mangelsymptome.
- Hohe Nahrungsergänzung: Verdauungsrisiko (Durchfall, Krämpfe); Vorsicht bei Personen, die zu Nierensteinen neigen. Tolerable Obergrenze (UL): ~2.000 mg/Tag bei Erwachsenen gemäß der Fachzusammenfassung.
- Nicht-Häm-Eisen: Vitamin C erhöht die Aufnahme; Vorsicht bei Eisenüberladung (z.B. Hämochromatose) — Zufuhr mit professionellem Rat anpassen.
Bevorzugen Sie zuerst Lebensmittel (Obst, Gemüse, frische Kräuter). Passen Sie Garung und Zubereitung an, um Vitamin C zu erhalten. Reservieren Sie hohe Dosen von Nahrungsergänzungsmitteln für gezielte Situationen, mit professioneller Überwachung.
Quellen und weiterführende Informationen
- Mechanismen, Richtwerte, Sicherheit: wissenschaftliches Merkblatt (Fachleute) über Vitamin C.
- Zusammensetzungstabellen: Ciqual-Tabelle (ANSES) und FoodData Central (USDA).
- EU-Richtwerte: Nährstoffreferenzwerte (EFSA).
