Selen unterstützt die antioxidativen Abwehrkräfte (Glutathionperoxidasen), die Schilddrüsenfunktion (Deiodinasen) und die Immunität. Die Gehalte variieren stark je nach geografischer Herkunft der Böden. Für Richtwerte und Sicherheit siehe das ODS-Fachmerkblatt.
Top 15 — selenreiche Lebensmittel
Richtwerte (µg/100 g oder pro Portion); starke Variationen je nach Boden/Art/Zucht/Produkt. Für genaue Werte verwenden Sie die Ciqual-Tabelle und FoodData Central.
- Paranüsse: sehr reich, extreme Variabilität (ein paar Nüsse können > 100 % des Richtwertes decken)
- Thunfisch/Makrele/Sardinen/Hering: ~30–90 µg/100 g
- Leber/Nieren: ~40–120 µg/100 g
- Garnelen/Krabbe/Austern: ~30–70 µg/100 g
- Schwein/Rind/Hähnchen: ~15–40 µg/100 g
- Eier: ~10–30 µg/100 g (≈ 6–15 µg/Ei)
- Käse: ~5–20 µg/100 g
- Vollkornbrot/angereicherte Cerealien: variabel (Etikett prüfen)
- Sonnenblumen-/Sesamsamen: ~20–50 µg/100 g
- Vollkornreis/Hafer: ~10–20 µg/100 g
- Pilze: ~5–20 µg/100 g
- Linsen/Kichererbsen (gekocht): ~2–6 µg/100 g
- Walnüsse/Haselnüsse/Mandeln: ~2–6 µg/100 g (außer Paranüsse)
- Milchprodukte: ~2–8 µg/100 g
- Mineralwässer (einige): können Selen enthalten (Spuren bis mäßig)
Die Variabilität ist erheblich: Wechseln Sie Fisch, Eier, Fleisch/Innereien und Getreide/Samen ab. Paranüsse sind sehr konzentriert: 1–2 Nüsse reichen oft als punktuelle Zufuhr.
Aufnahme optimieren
- Quellen variieren, um die geografische Variabilität von Selen auszugleichen.
- Moderate Garung: Übermäßiges langes Kochen vermeiden.
- Angereicherte Produkte: nützlich bei niedriger Zufuhr (Cerealien/Getränke).
- Jod und Schilddrüse: Das Gleichgewicht mit anderen Spurenelementen (z.B. Jod) trägt zur Schilddrüsenfunktion bei.
Tägliche Richtwerte (empfohlene Zufuhr)
Übliche Richtwerte: ≈ 55–70 µg/Tag bei Erwachsenen (Referenzen unterscheiden sich je nach Organisation). Siehe die ODS-Fachzusammenfassung und die europäischen Referenzwerte.
| Bevölkerung | Täglicher Richtwert |
|---|---|
| Erwachsene | ≈ 55–70 µg/Tag |
| Schwangerschaft | ≈ 60–70 µg/Tag |
| Stillzeit | ≈ 70–85 µg/Tag |
Risiken, Wechselwirkungen und Vorsichtsmaßnahmen
- Selenose (Überschuss): brüchige Nägel/Haare, Magen-Darm-Beschwerden, Knoblauch-Atem; übliches UL ≈ 400 µg/Tag (internationale Referenzen; Unterschiede zwischen Organisationen existieren). Siehe ODS-Sicherheitsabschnitt.
- Variabilität der Paranüsse: Gehalte sehr schwankend; Häufigkeit des Verzehrs mäßigen.
- Wechselwirkungen: Vorsicht bei Multi-Mineral-Nahrungsergänzung (Gleichgewichte mit Jod, Zink, Kupfer).
Vermeiden Sie Selbstmedikation mit hoher Dosis. Bevorzugen Sie abwechslungsreiche Ernährung; passen Sie die Zufuhr mit einem Fachmann an bei Schilddrüsenerkrankung, Schwangerschaft oder langfristiger Nahrungsergänzung.
Quellen und weiterführende Informationen
- Mechanismen, Bedarf, Sicherheit: ODS-Fachmerkblatt – Selen.
- Zusammensetzungstabellen: Ciqual-Tabelle (ANSES), FoodData Central (USDA).
