Eisen ist essentiell für den Sauerstofftransport (Hämoglobin, Myoglobin), die Energieproduktion und die Immunität. Man unterscheidet Häm-Eisen (tierisch), das besser aufgenommen wird, und Nicht-Häm-Eisen (pflanzlich) mit variabler Aufnahme. Für Richtwerte und Mechanismen siehe das wissenschaftliche Merkblatt (Fachleute) des NIH ODS über Eisen.
Top 15 — eisenreiche Lebensmittel (Häm-Eisen vs. Nicht-Häm-Eisen)
Richtwerte (mg/100 g oder pro üblicher Portion), die je nach Art, Schnitt, Zucht, Zubereitung und Marke variieren können. Beziehen Sie sich auf offizielle Tabellen wie die Ciqual-Tabelle (ANSES) und die FoodData Central-Datenbank (USDA).
Häm-Eisen (tierisch)
- Blutwurst: ≈ 18–23 mg/100 g
- Muscheln, Herzmuscheln (clams): ≈ 12–28 mg/100 g (je nach Herkunft und Zubereitung)
- Leber (Schwein/Kalb/Geflügel): ≈ 6–18 mg/100 g
- Miesmuscheln: ≈ 5–11 mg/100 g
- Austern: ≈ 5–8 mg/100 g
- Rindfleisch (Steak, Rumpsteak): ≈ 2,3–3,5 mg/100 g
- Sardinen in Dosen: ≈ 2–3 mg/100 g
Nicht-Häm-Eisen (pflanzlich)
- Gekochte Linsen: ≈ 2,5–3,5 mg/100 g
- Gekochte Kichererbsen: ≈ 2–3 mg/100 g
- Gekochte rote Bohnen: ≈ 2–3 mg/100 g
- Fester Tofu: ≈ 4–6 mg/100 g
- Kürbiskerne: ≈ 7–9 mg/100 g
- Sesam / Tahini: ≈ 9–14 mg/100 g
- Gekochter Spinat: ≈ 3–4 mg/100 g
- Ungesüßter Kakao (Pulver): ≈ 10–12 mg/100 g
Für Hülsenfrüchte rechnen Sie oft ~150–200 g gekocht pro Portion; für Fleisch/Fisch ~120–150 g. Prüfen Sie die Etiketten und konsultieren Sie die Ciqual-Tabelle zur Verfeinerung.
Aufnahme optimieren
- Kombinieren Sie Nicht-Häm-Eisen mit Vitamin C: Ein Spritzer Zitrone, Zitrusfrüchte, Kiwi, Paprika oder Brokkoli können die Aufnahme vervielfachen. Siehe die Mechanismen der Verstärkung durch Vitamin C im NIH ODS-Merkblatt (Eisen, Aufnahme).
- Tee/Kaffee von eisenreichen Mahlzeiten trennen: Polyphenole/Tannine und bestimmte Phytate hemmen die Aufnahme. Details zu Inhibitoren (Phytate, Polyphenole, Kalzium) im NIH ODS-Aufnahmeabschnitt.
- Phytate in Getreide/Hülsenfrüchten reduzieren: Einweichen, Keimen oder Fermentation (Sauerteig) verbessert die Bioverfügbarkeit.
- Vermeiden Sie hohe Kalziumdosen (Milchprodukte/Nahrungsergänzungsmittel) mit einer Mahlzeit oder einem Eisenpräparat zu kombinieren; 2 Stunden trennen, wenn möglich.
- Häm- und pflanzliche Quellen mischen in derselben Mahlzeit: Häm-Eisen erleichtert die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen.
- Kochen in einer Gusseisenpfanne: kann den Eisengehalt leicht erhöhen, nützlich wenn die Ernährung grenzwertig ist.
Tägliche Richtwerte (empfohlene Zufuhr)
Der Bedarf variiert nach Alter, Geschlecht und physiologischem Status. Übliche Richtwerte:
| Bevölkerung | Täglicher Richtwert |
|---|---|
| Erwachsene Männer | ≈ 11 mg/Tag |
| Frauen (menstruierend) | ≈ 16 mg/Tag |
| Schwangerschaft | ≈ 27 mg/Tag |
| Nach Menopause | ≈ 11 mg/Tag |
| Vegetarier/Veganer | erwägen ≈ ×1,8 (geringere Aufnahme) |
Siehe die Zufuhrrichtwerte der ANSES (Eisenseite) und die internationalen Referenzen (RDA/UL, Aufnahme, Status), zusammengefasst im NIH ODS-Merkblatt für Fachleute.
Risiken, Wechselwirkungen und Vorsichtsmaßnahmen
- Mangel und Eisenmangelanämie: Müdigkeit, Kurzatmigkeit, brüchige Nägel, Blässe; durch Blutuntersuchung (Ferritin) bestätigen lassen. Siehe unsere Eisenmangel-Symptome.
- Nahrungsergänzung: Erwägen Sie ein Eisenpräparat nur bei dokumentiertem Mangel und mit medizinischer Überwachung. Hohe Dosen verursachen Verdauungsbeschwerden und chronischer Überschuss ist schädlich. Der Sicherheitsrichtwert für Erwachsene liegt bei etwa ~45 mg/Tag (alle Quellen kombiniert) laut NIH ODS-Zusammenfassung (UL).
- Hämochromatose: Bei genetischer Veranlagung hohe Zufuhr und Nahrungsergänzung ohne spezialisierte Beratung vermeiden.
- Arzneimittelwechselwirkungen: Eisen verringert die Aufnahme bestimmter Antibiotika (Chinolone, Tetracycline) und von Levothyroxin; umgekehrt können Protonenpumpenhemmer die Eisenaufnahme reduzieren. Siehe den Wechselwirkungsabschnitt (NIH ODS).
- Timing und Verträglichkeit: Niedrig beginnen, bei Bedarf aufteilen und von Inhibitoren trennen (Tee/Kaffee/Kalzium).
Ergänzen Sie nicht mit Eisen ohne Mangeldiagnose (Ferritin) und professionelle Beratung. Passen Sie zuerst die Ernährung an; eine Ergänzung kann nützlich sein, ist aber nicht immer notwendig.
Quellen und weiterführende Informationen
- Mechanismen, Bedarf und Wechselwirkungen: wissenschaftliches Merkblatt (Fachleute) des NIH ODS über Eisen.
- Zusammensetzungstabellen: Ciqual-Tabelle (ANSES) und FoodData Central (USDA).
- Deutsche Richtwerte: ANSES-Seite zu Eisen.
