Jod ist unerlässlich für Schilddrüsenhormone (T3/T4), die Stoffwechsel, Wachstum und neurologische Entwicklung regulieren. Für Mechanismen, Zufuhr und Sicherheit siehe das ODS-Fachmerkblatt – Jod.
Top 15 — jodreiche Lebensmittel
Richtwerte (µg/100 g oder pro Portion) und ausgeprägte Variationen je nach Art, Saison, Tierfutter, Anreicherung und Salzgehalt. Für genaue Werte verwenden Sie die Ciqual-Tabelle (ANSES) und FoodData Central.
- Algen (Kombu/Kelp, Wakame, Nori): sehr variabel, manchmal sehr hoch
- Kabeljau/Seehecht: ~100–200 µg/100 g
- Lachs/Forelle/Makrele: ~30–100 µg/100 g
- Muscheln/Krustentiere (Garnelen, Austern, Muscheln): ~40–150 µg/100 g
- Jodsalz: variabel je nach Jodierungsgrad (Etikett prüfen)
- Milch: ~20–50 µg/100 ml (je nach Tierfutter)
- Joghurt: ~30–50 µg/100 g
- Käse: ~10–30 µg/100 g
- Eier: ~20–50 µg/100 g (≈ 15–25 µg/Ei)
- Brot (Jodsalz): variabel je nach Verwendung von Jodsalz
- Leber: ~20–60 µg/100 g
- Thunfisch in Dosen: ~30–70 µg/100 g
- Mineralwässer: Spuren bis mäßig (Etikett prüfen)
- Frischkäse: ~10–25 µg/100 g
- Angereicherte Produkte: variabel (Etikett prüfen)
Praktische Portionen
Beispiele: 150 g Kabeljau ≈ 150–300 µg; 2 Eier ≈ 30–50 µg; 1 Glas Milch (200 ml) ≈ 40–100 µg je nach Produktionskette.
Aufnahme optimieren
- Jodsalz: nützlich wenn die Nahrungszufuhr niedrig ist; Kennzeichnung prüfen (Jodierungsgrad).
- Goitrogene (rohe Kreuzblütler, Maniok, Soja): bei hoher Dosis und bei niedriger Jodzufuhr können sie die Hormonsynthese hemmen; Kochen reduziert den Effekt.
- Schwangerschaft/Stillzeit: Bedarf erhöht; Überwachung und Ernährung mit regelmäßigen Quellen bevorzugen.
Tägliche Richtwerte (empfohlene Zufuhr)
Übliche Richtwerte: ≈ 150 µg/Tag bei Erwachsenen, ≈ 220 µg/Tag Schwangerschaft, ≈ 290 µg/Tag Stillzeit. Siehe Jod-Fachzusammenfassung und Referenzwerte.
| Bevölkerung | Täglicher Richtwert |
|---|---|
| Erwachsene | ≈ 150 µg/Tag |
| Schwangerschaft | ≈ 220 µg/Tag |
| Stillzeit | ≈ 290 µg/Tag |
Risiken, Wechselwirkungen und Vorsichtsmaßnahmen
- Überschuss: Risiko von Schilddrüsenstörungen (Hypo/Hyper) bei empfindlichen Personen; übliches internationales UL ~1.100 µg/Tag (einige EU-Referenzen niedriger). Siehe ODS-Sicherheitsabschnitt.
- Algen: Gehalte sehr variabel (z.B. Kombu/Kelp oft sehr hoch); Häufigkeit moderieren und Produkte prüfen.
- Medikamente: Vorsicht bei bestimmten Schilddrüsenhemmern/Amiodaron; professionelle Beratung empfohlen.
Quellen und weiterführende Informationen
- Mechanismen, Bedarf, Sicherheit: ODS-Fachmerkblatt – Jod.
- Tabellen: Ciqual-Tabelle (ANSES), FoodData Central (USDA).
- EU-Richtwerte: Nährstoffreferenzwerte.
