Folate (Vitamin B9) beteiligen sich an der DNA-Synthese, Zellteilung und fötalen Entwicklung. Folsäure ist die synthetische Form von Folat mit hoher Bioverfügbarkeit. Für Mechanismen, Zufuhr und Sicherheit siehe das ODS-Fachmerkblatt – Folat.
Top 15 — folatreiche Lebensmittel
Richtwerte (µg/100 g oder pro Portion) mit Variationen je nach Sorte, Reife, Verarbeitung und Zubereitung. Für genaue Werte verwenden Sie die Ciqual-Tabelle (ANSES) und FoodData Central.
- Leber (Geflügel/Rind): ~200–600 µg/100 g
- Linsen (gekocht): ~150–200 µg/100 g
- Kichererbsen/Bohnen (gekocht): ~100–180 µg/100 g
- Spinat/Mangold (gekocht): ~120–190 µg/100 g
- Spargel (gekocht): ~100–150 µg/100 g
- Brokkoli (gekocht): ~60–90 µg/100 g
- Römersalat (roh): ~70–130 µg/100 g
- Avocado: ~60–80 µg/100 g
- Sonnenblumenkerne: ~200–240 µg/100 g
- Erdnüsse: ~200–240 µg/100 g
- Eier: ~40–50 µg/100 g
- Orangen: ~30–50 µg/100 g
- Angereichertes Brot/Cerealien: variabel (Etikett prüfen)
- Angereicherte Nährhefe: variabel (Etikett prüfen)
- Rosenkohl (gekocht): ~60–90 µg/100 g
Praktische Portionen
Beispiele: 200 g gekochte Linsen ≈ 300–400 µg; 100 g gekochter Spargel ≈ 100–150 µg; 30 g Sonnenblumenkerne ≈ 60–70 µg.
Aufnahme optimieren
- Kochen: Dampf/kurze Garzeiten bevorzugen um Verluste zu begrenzen (Folate sind hitzeempfindlich).
- DFE (Dietary Folate Equivalents): Folsäure (Nahrungsergänzungsmittel/Anreicherung) hat eine höhere Bioverfügbarkeit; 1 µg Folsäure = 1,7 µg DFE ungefähr.
- Angereicherte Lebensmittel: nützlich zur Ergänzung der Zufuhr (Brote/Cerealien, angereicherte Nährhefe).
- Synergien: Hülsenfrüchte + grünes Gemüse kombinieren für hohe Zufuhr ohne Nahrungsergänzung.
Tägliche Richtwerte (empfohlene Zufuhr)
Übliche Richtwerte ausgedrückt in DFE: ≈ 400 µg DFE/Tag bei Erwachsenen, ≈ 600 µg DFE/Tag Schwangerschaft, ≈ 500 µg DFE/Tag Stillzeit. Siehe Folat-Fachzusammenfassung und Referenzwerte.
| Bevölkerung | Täglicher Richtwert |
|---|---|
| Erwachsene | ≈ 400 µg DFE/Tag |
| Schwangerschaft | ≈ 600 µg DFE/Tag |
| Stillzeit | ≈ 500 µg DFE/Tag |
Risiken, Wechselwirkungen und Vorsichtsmaßnahmen
- UL (synthetische Folsäure): ~1.000 µg/Tag (Nahrungsergänzungsmittel/Anreicherung) — betrifft nicht Nahrungsfolate. Siehe ODS-Sicherheitsabschnitt.
- Vitamin B12: Hohe Dosen Folsäure können einen B12-Mangel maskieren; bei Zweifel B12 überprüfen (siehe Vitamin B12).
- Medikamente: Vorsicht bei Methotrexat oder bestimmten Antiepileptika; professionelle Beratung empfohlen.
Quellen und weiterführende Informationen
- Mechanismen, Bedarf, Sicherheit: ODS-Fachmerkblatt – Folat.
- Tabellen: Ciqual-Tabelle (ANSES), FoodData Central (USDA).
- EU-Richtwerte: Nährstoffreferenzwerte.
