Auswahlmethode (Evidenzniveau, Qualität, Anti‑Doping)
Wir orientieren uns an Evidenz, klarer Dosierung, Produktqualität (Reinheit, Deklaration, Kontaminanten) und Anti‑Doping‑Aspekten. Der IOC‑Konsens betont: Ernährung, Training, Schlaf und Belastungssteuerung zuerst; Supplemente ergänzen gezielt.
Dosis pro Portion, Form (z. B. Monohydrat bei Kreatin) und geprüfte Qualität (z. B. Schadstoffe) beachten.
Top 10 Muskelaufbau — Vergleich (Kreatin Mono, Whey/Isolat, Beta‑Alanine, Koffein, Omega‑3…)
| # | Nahrungsergänzung | Ziel | Sinnvolle Dosis | Vorteil | Nachteil |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Kreatin Monohydrat | Kraft, Power, Volumen | 3–5 g/Tag | Robuste Evidenz | Wasserretention/Transit bei manchen |
| 2 | Protein (Whey/Isolat) | Proteinaufnahme | 20–40 g/Portion | Praktisch | Laktose/Unverträglichkeit möglich |
| 3 | Beta‑Alanine | Muskelausdauer (1–4 Min) | 2–5 g/Tag gesplittet | H+‑Pufferung | Parästhesien |
| 4 | Koffein | Wachheit, intensive Intervalle | 1–3 mg/kg | Ergogen mit Evidenz | Schlaf/BD‑Sensitivität |
| 5 | Omega‑3 (EPA/DHA) | Regeneration, Entzündung | ≈250 mg/Tag Basis | Potenzial bei DOMS/Toleranz | Interaktionen Antikoagulanzien |
| 6 | Citrullin Malat | Wahrnehmung/Pump | 6–8 g prä | Gute Verträglichkeit | Heterogene Evidenz |
| 7 | Kasein | Protein abends | 20–40 g am Abend | Langsame Freisetzung | Milch‑Verdauung |
| 8 | EAA | Aminosäuren‑Support | 10–15 g je nach Kontext | Alternative bei wenig Protein | Kosten/unterlegen zu Vollprotein |
| 9 | HMB | Schutz Muskel (selektiv) | 3 g/Tag | Potenzial Anfänger/Ältere | Gemischte Evidenz |
| 10 | Elektrolyte | Hydration/lange Einheiten | Na/K/Mg passend | Hydrations‑Support | Kontextabhängig |
Stacks nach Ziel (Masse, Kraft, Kraftausdauer, Defi)
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Masse
- Kreatin Monohydrat 3–5 g/Tag; Protein 20–40 g/Portion verteilt; Omega‑3 Basis; Citrullin prä bei Bedarf.
- Fokus: leichter Überschuss, progressive Überlastung, Schlaf.
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Kraft
- Kreatin 3–5 g/Tag; Koffein 1–3 mg/kg bei Toleranz; Protein verteilt; Omega‑3 Basis.
- Fokus: Kraftblöcke, Technik, Ermüdungssteuerung.
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Kraftausdauer (Mixed Sports/Zirkel)
- Beta‑Alanine 2–5 g/Tag gesplittet; Koffein 1–3 mg/kg; Elektrolyte nach Schweißrate; Protein täglich.
- Fokus: Intervalle, kontrolliertes Volumen, Hydration.
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Defi
- Protein 20–40 g/Portion; Koffein nach Toleranz; Omega‑3 Basis; Elektrolyte.
- Fokus: moderates Defizit, Lasten halten, Schlaf, Ballaststoffe.
Wählen Sie 1–2 Prioritäten je Ziel, testen Sie 4–8 Wochen, und passen Sie nach Feedback, Schlaf und Fortschritt an.
Wann und wie einnehmen (Pre/Intra/Post, mit Mahlzeiten)
- Pre: Koffein 45–60 Min; Citrullin Malat 30–60 Min; Beta‑Alanine ist täglich (nicht nur pre).
- Intra: Wasser/Elektrolyte je Hitze/Volumen; Kohlenhydrate bei langen/Double‑Sessions.
- Post: Protein 20–40 g; Kreatin jederzeit (Hauptsache täglich).
- Mit Mahlzeiten: Omega‑3 mit Fett für Absorption; Protein über den Tag verteilen.
Konstanz schlägt Perfektion: nehmen Sie Supplemente so, dass Sie sie zuverlässig einbauen können.
Vorsichtsmaßnahmen (Verträglichkeit, Wechselwirkungen, 3 g/Tag marine Omega‑3, Koffeinsensitivität)
- Kreatin: Monohydrat bevorzugen; 3–5 g/Tag; hydratisieren; siehe Kreatin.
- Beta‑Alanine: Splitten zur Reduktion von Parästhesien; v. a. für 1–4‑Min‑Belastungen.
- Koffein: Sensitivität beachten; spät meiden; siehe Sicherheit.
- Omega‑3: Basis ≈250 mg/Tag EPA+DHA; jenseits sinnvoller Bereiche kann das Blutungsrisiko steigen (Omega‑3).
- Anti‑Doping/Qualität: geprüfte Produkte; am IOC‑Konsens orientieren.
Achten Sie auf Antikoagulanzien/Thrombozytenhemmer (Omega‑3), Schlaf (Koffein) und Unverträglichkeiten (Milchproteine). Rücksprache bei Erkrankungen/Medikation.
FAQ
Brauche ich eine Kreatin‑Ladephase?
Nicht nötig. 3–5 g/Tag reichen; Sättigung nach wenigen Wochen.
Beta‑Alanine nur an Trainingstagen?
Nein. Chronisch einnehmen — täglich (2–5 g) gesplittet.
Whey oder Isolat?
Isolat bei Laktose‑Sensitivität vorteilhaft; sonst reicht Whey.
Sind BCAA unverzichtbar?
Sinnvoll bei niedriger Proteinaufnahme; sonst geringer Zusatznutzen ggü. Vollprotein.
Zerstört Koffein meinen Schlaf?
Bei sensitiven Personen möglich; spät meiden und Dosis anpassen.
