Hvorfor zink tæller dagligt og hvad det konkret gør
Kofaktor for hundredvis af enzymer, zink deltager i sårheling, immunitet, syn, DNA-syntese og celledelning. De autoriserede europæiske påstande bekræfter roller som immunitet, hud/negle/hår, fertilitet og syn. Praktisk side: en effekt på forkølelse observeres kun inkonsekvent, især ved mangel, ikke hos personer allerede dækket med zink.
Zinkmangel: hyppige tegn og hvornår man virkelig skal bekymre sig
Intet symptom er specifikt ved zinkmangel, men visse signaler overlapper: nedsat appetit, smags-/lugtforstyrrelser, gentagne infektioner, hududslæt, langsom sårheling, hårtab; hos børn, vækstforsinkelse. Åbenlyse mangler er sjældne og vedrører især malabsorption, meget restriktive diæter, alkoholisme eller langvarig parenteral ernæring.
Hvor meget tage? Nyttige officielle retningslinjer (uden hovedpine)
Hos voksne ligger referenceindtagene mellem 7 og 16 mg/dag efter køn og phytatniveau. I praksis: 11 mg/dag for mænd og 8 mg/dag for kvinder er almindeligt fastholdte værdier. Hvad angår sikkerhed, fastsætter EFSA en øvre grænse (UL) på 25 mg/dag, alle indtag sammenlagt.
Undgå at overskride 25 mg/dag zink uden medicinsk opfølgning: ud over dette opstår bivirkninger hurtigt.
På tallerkenen: de bedste fødevarer og et lille absorptionstrick
- Rige på zink og godt assimileret: østers, kød, indmad, skaldyr, mejeriprodukter.
- Vegetabilske kilder: bælgfrugter, frø, nødder, fuldkornsprodukter. Tip: surdej, blødgøring, spiring og fermentering reducerer phytater og forbedrer absorptionen.
Zinkkosttilskud: hvilke former, hvilken indtagelse, for hvem?
- Godt assimileret: gluconat, citrat, picolinat, bisglycinat.
- At overvåge: zinkoxid, mindre godt tolereret.
- Verificer indholdet af elementært zink.
- Tag det med afstand til måltider meget rige på fibre, jern eller calcium.
- Respekter en frist på 2 t med cyclines/quinoloner, kraftige antacida og visse osteoporosebehandlinger.
Lille sammendragstabel over de vigtigste zinkformer:
| Form | Absorption | Tolerance | Pris |
|---|---|---|---|
| Gluconat | God | God | €€ |
| Citrat | God | God | €€ |
| Picolinat | Meget god | God | €€€ |
| Bisglycinat | Meget god | Meget god | €€€ |
| Oxid | Svag | Variabel | € |
Zink tolereres bedre ved fraktioneret indtagelse (2–3 små doser i dagen).
Hvem skal overvåge lidt mere? Grupper med øget årvågenhed
- Vegetarer/veganere
- Ældre personer
- Udholdenhedsatleter
- Malabsorptionsforstyrrelser eller langvarige diarréer
Disse profiler skal verificere deres indtag og overveje, om nødvendigt, en moderat supplementering og overvåget.
For meget zink? Risici at kende før man øger dosis
Akutte overskud: kvalme, mavesmerter, diarré. Kroniske overskud: konkurrence med kobber (anæmi, nedsat immunitet), fald i HDL. Påmindelse: EFSA grænsen er 25 mg/dag – en klar sikring for fornuftig selvmedicinering.
I to ord: sigte rigtigt, ikke mere
De fleste mennesker dækker deres behov med en varieret kost. To handlinger er ofte nok:
- regelmæssigt integrere en animalsk kilde eller optimere det vegetabilske (surdej/blødgøring)
- reservere kosttilskud til perioder eller risikoprofiler.
Ved tvivl, bed om råd fra en professionel før enhver langvarig kur.
