Hvorfor vitamin D er afgørende for den globale sundhed?
Vitamin D er især kendt for sin rolle i knogle sundhed. Den fremmer absorptionen af calcium og fosfor i tarmen og bidrager til knoglernes styrke. Et tilstrækkeligt indtag gør det muligt at forebygge rakitis hos børn og osteomalacie hos voksne.
Hos ældre personer hjælper den kombineret med calcium med at begrænse risikoen for osteoporose. Men dens effekter stopper ikke der: den deltager også i muskel- og nervefunktion, støtter immunsystemet og har antiinflammatoriske egenskaber.
Studier antyder, at en god vitamin D status kunne reducere hyppigheden af visse infektioner eller modulere autoimmune sygdomme, selvom forskningen fortsætter med at bekræfte disse forbindelser.
Mangel på vitamin D: et hyppigt og undervurderet problem
Man taler om mangel når blodniveauet af 25(OH)D er under 30 nmol/L. Dette underskud er meget udbredt: ifølge Inserm har mere end halvdelen af den voksne befolkning et utilstrækkeligt niveau, og omkring 15% lider af en alvorlig mangel.
Primære risikofaktorer
- mangel på soleksponering (vinter, indendørs liv, tildækkende tøj, mørk hud)
- aldring (huden syntetiserer mindre vitamin D)
- overvægt eller fedme (vitamin D opbevares i fedtvæv)
- kroniske sygdomme (Crohn, cøliaki, lever- eller nyrelidelser)
- eksklusiv amning (modermælk er fattig på vitamin D)
Konsekvenserne går fra et simpelt tab af knogletæthed til osteoporose, endda rakitis eller osteomalacie. På længere sigt kunne en utilstrækkelighed også være forbundet med en øget risiko for brud og visse metaboliske forstyrrelser (se HAS).
Hvor meget vitamin D skal man have om dagen?
Behovene varierer efter alder og situationer. ANSES anbefaler:
- Spædbørn (< 1 år): 10 µg/dag (400 IE)
- Børn og voksne fra 1 år: 15 µg/dag (600 IE)
- Ældre personer (>70 år): 20 µg/dag (800 IE)
I praksis er det gennemsnitlige fødevareindtag i Frankrig meget lavere: omkring 3 µg/dag hos voksne. Nogle få minutters daglig soleksponering om sommeren kan supplere disse indtag, men om vinteren eller ved utilstrækkelig eksponering bliver supplementering ofte nødvendig.
Nogle få minutters daglig soleksponering (ansigt og arme) er nok om sommeren til at dække en god del af behovene.
Hvilke fødevarer indeholder naturligt vitamin D?
Listen er kort, men visse fødevarer er gode kilder:
- Fed fisk (laks, makrel, sardiner, ørred): 5 til 15 µg/100 g (≈ 33–100% RDI)
- Torskelevertran: mere end 30 µg pr. spiseske (≥ 200% RDI)
- Æggeblomme: omkring 1 µg pr. blomme (≈ 7% RDI)
- Okse- eller torskelever: 1 til 5 µg/100 g (≈ 7–33% RDI)
- Svampe eksponeret for UV: variabel efter eksponering; ex. 5 µg/100 g ≈ 33% RDI
(%RDI baseret på 15 µg/dag for ≥ 1 år, ANSES anbefaling.)
I Frankrig er visse produkter (modermælkserstatning, margariner, cornflakes) beriget med vitamin D, men det forbliver begrænset sammenlignet med andre lande.
Vitamin D kosttilskud: hvornår og hvordan bruge dem?
Supplementering er almindelig, især om vinteren. Man skelner:
- Vitamin D3 (cholecalciferol, af animalsk oprindelse, mere effektiv)
- Vitamin D2 (ergocalciferol, af vegetabilsk oprindelse, tilpasset veganere)
På apoteket findes kosttilskud i form af dråber, kapsler eller ampuller. Almindelige doseringer varierer fra 400 til 1000 IE/dag, men højere doser (20.000–100.000 IE) ordineres lejlighedsvis af en læge for at korrigere en mangel.
Hos spædbørn er supplementering systematisk fra fødslen. Hos ældre personer anbefales den også for at begrænse brud. I alle tilfælde kan en blodprøve foreslås for at tilpasse doseringen.
Tag ikke høje doser vitamin D uden lægeråd: et overskud kan være giftigt.
Overskud af vitamin D: en sjælden men reel risiko
Et for højt indtag kan forårsage hypercalcæmi (overskud af calcium i blodet), der fører til kvalme, træthed, hjerteproblemer, endda nyreskader.
EFSA fastsætter det maksimale tolerable indtag til 100 µg/dag (4.000 IE) hos voksne. Forgiftninger opstår generelt efter flere måneders forbrug af meget høje doser, langt over denne grænse.
Langvarig soleksponering forårsager aldrig overdosering, da huden naturligt regulerer produktionen.
At huske
Vitamin D er uundværlig for knogle-, muskel- og immunsundhed. Alligevel forbliver en stor del af befolkningen utilstrækkeligt dækket, især om vinteren.
En kost rig på fed fisk, moderat soleksponering og, om nødvendigt, overvåget supplementering gør det muligt at opretholde et passende niveau.
Kort sagt: undgå mangel uden at falde i overskud, det er nøglen til fuldt ud at drage fordel af "solens vitamin".
