C-vitamin (ascorbinsyre) bidrager til kollagensyntese, immunfunktion og forbedrer absorptionen af non-hæmjern. Det er vandopløseligt og følsomt over for varme og ilt. For mekanismer, referencer og sikkerhed, se det videnskabelige faktablad (professionelle) om C-vitamin.
Top 15 — C-vitaminrige fødevarer
Vejledende referencer (mg/100 g eller pr. almindelig portion); variationer efter sort, modenhed, sæson, opbevaring og tilberedning. For præcise værdier, konsulter Ciqual-tabellen (ANSES) og FoodData Central-basen (USDA).
- Rød peberfrugt (rå): ~120–190 mg/100 g
- Solbær: ~150–200 mg/100 g
- Guava: ~150–250 mg/100 g
- Frisk persille: ~120–200 mg/100 g
- Grønkål: ~100–150 mg/100 g
- Broccoli (rå/lidt tilberedt): ~70–110 mg/100 g
- Rosenkål (lidt tilberedt): ~60–100 mg/100 g
- Kiwi: ~70–100 mg/100 g
- Jordbær: ~50–70 mg/100 g
- Appelsin/grape: ~40–60 mg/100 g
- Citron: ~40–55 mg/100 g
- Papaya: ~50–70 mg/100 g
- Litchi: ~60–75 mg/100 g
- Brøndkarse/spinat (rå): ~30–60 mg/100 g
- Acerola (juice/pulver): meget rig, meget høj variation efter produkt
Eksempler: 1 rød peberfrugt (~120–150 g) dækker ofte > 100 % af en almindelig daglig reference; 2 kiwier (~150–180 g) eller 1 stor portion dampet broccoli (~200 g) er gode bidragydere.
Råd til at optimere absorption
- Bevar C-vitamin: foretræk rå eller kort dampning; undgå overkogning og lange nedsænkninger (tab i vand).
- Opskæring og opbevaring: begræns eksponering for luft og lys; indtag hurtigt efter opskæring.
- Synergi med jern: kombiner en C-vitaminkilde med bælgfrugter/korn forbedrer absorptionen af non-hæmjern — se vores jernrige fødevarer.
- Fordeling: fordel flere små indtag i løbet af dagen for at udjævne det samlede indtag.
Referencer/dag (anbefalede indtag)
Almindelige referencer: ≈ 110 mg/dag (mænd) og ≈ 95 mg/dag (kvinder) ifølge de europæiske ernæringsmæssige referenceværdier. Referencer og internationale sammenfatninger: ernæringsmæssige referenceværdier, RDA/UL og særlige situationer (rygning + 35 mg/dag).
| Befolkning | Daglig reference |
|---|---|
| Voksne kvinder | ≈ 95 mg/dag |
| Voksne mænd | ≈ 110 mg/dag |
| Graviditet | ≈ 85–100 mg/dag |
| Amning | ≈ 115–120 mg/dag |
| Rygere | + ≈ 35 mg/dag (øgede tab) |
Risici, interaktioner og forholdsregler
- Mangel: træthed, forsinket sårheling, skørbug ved alvorlige/langvarige underskud. Se vores symptomer på C-vitaminmangel.
- Høj supplementering: fordøjelsesrisiko (diarré, kramper); forsigtighed hos personer prædisponeret for nyresten. Øvre grænse (UL): ~2.000 mg/dag hos voksne ifølge den professionelle sammenfatning.
- Non-hæmjern: C-vitamin øger absorptionen; forsigtighed ved jernoverbelastning (f.eks. hæmokromatose) — tilpas indtag med professionel rådgivning.
Foretræk først fødevarer (frugt, grøntsager, friske urter). Juster tilberedning og forberedelse for at bevare C-vitamin. Reserver høje doser kosttilskud til målrettede situationer, med professionel opfølgning.
Kilder og for at gå videre
- Mekanismer, referencer, sikkerhed: videnskabeligt faktablad (professionelle) om C-vitamin.
- Sammensætningstabeller: Ciqual-tabel (ANSES) og FoodData Central (USDA).
- EU-referencer: ernæringsmæssige referenceværdier (EFSA).
