Hvorfor proteiner er uundværlige for den menneskelige organisme
Proteiner består af aminosyrer, sammenlignelige med en perlekæde hvor hver perle spiller en specifik rolle. Nogle – kaldet essentielle – skal tilføres gennem kosten, da vores krop ikke kan fremstille dem.
De deltager i opbygning og reparation af væv (muskler, hud, hår, negle), fremstilling af enzymer og hormoner, immunforsvar og endda iltransport. Uden dem ville den fysiologiske balance være kompromitteret.
Man skelner mellem to store typer kilder: naturlige proteiner (animalske og vegetabilske) og kosttilskud, som whey, der er blevet uundgåelige hos atleter.
Videnskabeligt observerede fordele ved et tilpasset proteinindtag
Et tilstrækkeligt proteinindtag tjener ikke kun til at udvikle muskler. De observerede fordele er mange:
- Muskler og styrke: efter træning stimulerer hurtige proteiner (som whey) muskelsyntesen og fremmer restitution.
- Vægtstyring: de giver en stærk mæthedsfølelse og øger let energiforbruget via deres termiske effekt.
- Metabolisk sundhed: whey er forbundet med en forbedring af visse markører som LDL-kolesterol eller blodtryk.
- Aldring og mobilitet: hos ældre bidrager de til at forebygge sarkopeni når de kombineres med fysisk træning.
Kort sagt, proteiner er essentielle for alle, ikke kun for atleter.
Proteinmangel: sjælden men ikke umulig
I udviklede lande er alvorlige mangler sjældne. Men et utilstrækkeligt indtag kan manifestere sig ved: vedvarende træthed, muskelsvind, skøre negle, hårtab eller langsom sårheling.
Risikogrupper inkluderer ældre personer (nedsat appetit), svækkede patienter og visse veganere eller vegetarer hvis kost ikke er godt planlagt. Hos børn kan en kronisk mangel bremse væksten.
Hvor meget protein skal man indtage efter sin profil?
Behovene varierer efter alder, fysisk aktivitet og mål:
- Stillesiddende voksen: ca. 0,8 g/kg/dag.
- Atleter: 1,2 til 2 g/kg/dag efter træningens intensitet og frekvens.
- Ældre personer: 1,2 til 1,5 g/kg/dag for at begrænse muskeltab.
- Timing & whey: en dosis på 20–25 g efter træning optimerer proteinsyntesen.
Ud over 2 g/kg/dag forbliver interessen begrænset for flertallet.
Hvor finder man proteiner i sin daglige kost?
Ingen grund til kosttilskud ved hvert måltid: proteiner findes i mange fødevarer.
- Magert kød (kylling, kalkun, magert oksekød)
- Fisk og skaldyr
- Æg
- Mejeriprodukter (yoghurt, ost, mælk)
- Bælgfrugter (linser, kikærter, bønner)
- Sojaprodukter (tofu, tempeh)
- Nødder og frø
Animalske proteiner er ofte komplette, mens vegetabilske proteiner kan supplere hinanden (eksempel: ris + linser).
Proteinkosttilskud: whey, kasein eller vegetabilske alternativer?
Kosttilskud erstatter ikke måltider, men de kan være praktiske.
- Whey: fra valleprotein, hurtig absorption, ideel efter træning.
- Kasein: langsom fordøjelse, nyttig om aftenen før en lang fasteperiode.
- Vegetabilske: ært, soja, ris, tilpasset veganere og laktoseintolerante.
- Isolat og hydrolysat: bedre renhed eller absorption, men dyrere.
Risici og forholdsregler at kende før supplementering
Generelt sikre, proteinkosttilskud kræver nogle forholdsregler:
- En kost for rig på proteiner kan forværre en præeksisterende nyresvigt.
- Overskud → fordøjelsesproblemer (oppustethed, kramper).
- Visse lavkvalitetsprodukter indeholder tilsætningsstoffer eller forurenende stoffer: prioriter certificerede mærker.
- Shakes erstatter ikke komplette måltider rige på fibre, vitaminer og mineraler.
Proteiner må aldrig erstatte en afbalanceret og varieret kost.
Konklusion: en nyttig allieret, men ikke magisk
Proteiner støtter muskelsundhed, metabolisme, immunitet og aldring. Men de er ikke en mirakkelløsning.
Whey er et praktisk værktøj for atleter, men basen forbliver en diversificeret kost og en global livsstilshygiejne.
Kilder
[1] Santé publique France – Proteiner og ernæringsmæssig rolle [2] National Library of Medicine – Protein supplementation and muscle recovery [3] Harvard T.H. Chan School of Public Health – Protein: Moving beyond meat [4] Inserm – Aldring, sarkopeni og ernæring [5] ANSES – Anbefalede ernæringsmæssige indtag af proteiner [6] Haute Autorité de Santé – Ernæringsmæssige referencer voksne & atleter
