Omega-3's fordele for sundheden
Kardiovaskulær sundhed
Marine omega-3 (EPA og DHA) bidrager til at reducere blodtriglycerider, blodtryk og visse hjerterytmeforstyrrelser, hvilket reducerer kardiovaskulær risiko.
Hjernefunktion og mental sundhed
DHA er en hovedbestanddel af hjernen og nethinden. Tilstrækkeligt forbrug fremmer hukommelse, bremser kognitiv tilbagegang og beskytter mod visse sygdomme som Alzheimer eller depression.
Inflammation og immunitet
Omega-3 udøver en antiinflammatorisk handling, nyttig i forebyggelsen af kroniske sygdomme (arthritis, fordøjelsessygdomme) og i modulering af immunsystemet.
Prænatal udvikling og øjensundhed
DHA er essentielt under graviditet for fosterets hjerne- og synsudvikling samt for langsigtet synssundhed.
Omega-3 mangler: hvordan opdage dem?
- Ifølge ANSES forbliver franskmænds omega-3 indtag under anbefalingerne, med et for højt omega-6/omega-3 forhold.
- Mulige symptomer: tør hud, synsforstyrrelser, kognitiv nedgang, øget inflammation.
- Risikogrupper: strenge veganere, børn, gravide kvinder, personer der spiser lidt fisk.
Omega-3 fødevarekilder
Marine kilder
Fed fisk (laks, makrel, sardin, sild), fiskeolie, krillolie. Rig på EPA og DHA, direkte biotilgængelige.
Vegetabilske kilder
Hørfrø, chiafrø, valnødder, raps- og valnøddeolie, visse alger. Rig på ALA (alfa-linolensyre), hvis konvertering til EPA/DHA er begrænset.
Anbefalet dosering og supplementering
- ANSES anbefaler et indtag på 250 mg/dag EPA + DHA hos voksne for vedligeholdelse af kardiovaskulær sundhed.
- Højere doser kan ordineres til terapeutiske formål, især for at reducere triglycerider.
EFSA fastsætter en sikkerhedsgrænse på 3 g/dag marine omega-3: derover øges blødningsrisikoen.
Risici, bivirkninger og interaktioner
- Hyppige bivirkninger: fiskeeftesmag, refluks, kvalme, diarré.
- Interaktionsrisici: antikoagulanter, blodpladehæmmere, behandlinger mod hypertension.
- Følsomme befolkningsgrupper: personer allergiske over for fisk/skaldyr, gravide kvinder (sikre indtag under medicinsk opfølgning).
Søg råd hos en sundhedsprofessionel før supplementering hvis du tager kardiovaskulær eller antikoagulerende behandling.
Lokale eller kulturelle forskelle
- I Frankrig vurderes fiskeforbruget utilstrækkeligt til at nå optimalt EPA/DHA indtag, konstaterer Santé publique France.
- I lande med højt fiskeforbrug (Japan, Island) er indtaget markant højere.
- Anbefalingerne konvergerer: prioriter fødevarekilder og brug supplementering om nødvendigt.
Hvad vælge: kost eller kosttilskud?
- Kost først: fed fisk 2 gange/uge, frø og nødder, olier rige på omega-3 → supplerende indtag af proteiner, vitaminer og mineraler.
- Kosttilskud: nyttige for vegetarer/veganere, gravide kvinder eller personer med specifikke behov.
- Prioriter produkter kontrolleret mod forureninger (tungmetaller, PCB), veldoserede og certificerede.
