Kreatin: Komplet guide, baseret på videnskab

Kreatin monohydrat er et af de mest undersøgte og bedst dokumenterede kosttilskud til at forbedre styrke, kraft og mager muskelmasse. Brugt korrekt er det sikkert, økonomisk og effektivt.

TL;DR

• Den foretrukne form: kreatin monohydrat (mikroniseret hvis du har fordøjelsesbesvær).
• Standarddosis: 3 til 5 g dagligt, hver dag, på samme tidspunkt.
• Loadingfase (valgfri): 20 g/dag i 5 til 7 dage (4 doser à 5 g), derefter 3 til 5 g/dag vedligeholdelse.
• Dokumenterede fordele: styrke, kraft, hastighed, træningsvolumen, restitution, let stigning i mager masse; mulige kognitive effekter (arbejdshukommelse, modstand mod mental træthed), interesse hos veganere/ældre.
• Sikkerhed: ISSN-konsensus angiver, at den er fremragende hos raske individer; husk at drikke rigeligt og søg læge hvis du har nyresygdom, tager medicin, er gravid/ammer eller er mindreårig.

Hvad er kreatin?

Kreatin er en forbindelse, der naturligt findes i kroppen (muskler, hjerne), syntetiseret fra arginin, glycin og methionin. Den opbevares primært som fosfokreatin (PCr), et energireservoir der hurtigt regenererer ATP — cellernes "energivaluta" — under korte og intense indsatser.

Fødevarekilder: primært kød og fisk. Vegetariske/veganske koste giver lidt kreatin, derfor ofte mere markant fordel ved supplementering.

Hvordan virker det? (mekanismer)

Ved at øge fosfokreatin-reserven i musklen (og muligvis i hjernen), tillader kreatin:

• Hurtigere regenerering af ATP under eksplosive indsatser (korte sæt, sprint, hop).
• Et højere træningsvolumen (flere gentagelser/belastninger ved tilsvarende RPE).
• Bedre restitution mellem tætte indsatser.

Over uger oversættes dette til større styrke- og massegevinster (hypertrofi), især fordi du kan udføre lidt mere kvalitetsarbejde ved hver session.

Dokumenterede fordele

Præstation og kropssammensætning

• ↑ Maksimal styrke og kraft (1RM, sprint, hop) på flere meta-analyser.
• ↑ Mulige gentagelser ved given belastning; ↓ oplevelse af indsats ved samme volumen.
• ↑ Mager masse (moderat), især hos begyndere, veganere eller personer med lave lagre.

Hjerne og kognition

• Lovende effekter på arbejdshukommelse, modstand mod kognitiv træthed, og kognitiv præstation ved søvnmangel eller varmestress. Tydeligere effekter hos personer med lavt indtag (vegetarer/veganere) og hos ældre.

Sundhed og specifikke populationer

• Ældre: hjælper med at opretholde styrke/muskelfunktion (sarkopeni), især med styrketræning.
• Vegetarer/veganere: ofte større gevinster (lave lagre fra start).
• Muskelskader: potentiel reduktion af markører for muskelskade efter træning.

Dosering: hvordan tager man kreatin

To gyldige strategier:

1. Uden loading: 3 til 5 g/dag, hver dag. Gradvis mætning af musklerne (~3 til 4 uger), derefter vedligeholdelse ved 3 til 5 g/dag.
2. Med loading (valgfrit): 20 g/dag i 5 til 7 dage (4 × 5 g), derefter vedligeholdelse 3 til 5 g/dag. Bruges til hurtigere mætning.

Reference efter vægt: ~0,03 g/kg/dag (ex: 2,5 g for 80 kg ≈ 2,4 g; i praksis er 3 til 5 g/dag simpelt og effektivt).

Timing

• Vigtigst: daglig regelmæssighed. Tag den hver dag, helst på samme tidspunkt.
• Omkring træning (før eller efter) kan være praktisk, men hovedeffekten kommer fra kronisk mætning, ikke punktligt timing.
• Indtagelse med et kulhydrat-/proteinrigt måltid kan let forbedre optagelsen (insulin), men effekten er beskeden.

Kreatinformer

• Monohydrat: videnskabelig reference, effektiv, billig. Vælg mikroniseret pulver hvis maven er følsom.
• HCl, nitrat, ethyl-ester, bufferet: ingen væsentlig dokumenteret fordel vs. monohydrat, ofte dyrere.
• Creapure er et tysk kvalitetsmærke, men ikke nødvendigt hvis leverandøren er pålidelig.

Sikkerhed, bivirkninger, myter

Kreatin anses bredt for sikker hos raske voksne ved anbefalede doser.

Mulige bivirkninger:

• Fordøjelsesbesvær (kvalme, oppustethed) især ved loading eller høj enkeltdosis; reducer til 3–5 g, opdel, tag med måltid.
• Intracellulær vandretention i musklen (≤ 1–2 kg i starten) — det er ikke fedt og kan endda støtte præstationen.

Hyppige myter:

• "Det skader nyrerne": ingen bevis hos raske personer. Ved nyresvigt eller sygdom, søg læge.
• "Det giver kramper/dehydrerer": ingen robuste data; tværtimod kan muskelhydreringen være bedre. Drik tilstrækkeligt.

Kontraindikationer og forsigtighed:

• Kendte nyresygdomme, graviditet/amning, mindreårige eller medicinske behandlinger: medicinsk rådgivning anbefales.

Interaktioner og kombinationer

• Koffein: generelt kompatibel. Nogle isolerede studier antyder mulig interferens på kraft ved loading + høj akut koffeindosis; i praksis fungerer moderat samtidig forbrug for de fleste.
• Beta-alanin: potentielt interessant kombination (korte gentagne indsatser og indsatser på 1–4 min), med additiv effekt.
• Proteiner/kulhydrater: ikke obligatorisk men kan lette adhærensen (tag med shake/måltid).

Hvem får mest gavn?

• Begyndere/mellemliggende i styrketræning, kraftsport, hold-/teamsportsudøvere.
• Ældre personer (forebyggelse af sarkopeni) med styrkeprogram.
• Vegetarer/veganere (lave lagre fra start).

Skal man cykle kreatin?

Ikke nødvendigt. Fordelene afhænger først og fremmest af mætningen. Pauser er mulige (ex: rejser) men medfører gradvis fald i lagrene.

Kvalitet, produktvalg og opbevaring

• Simpelt monohydrat pulver. Minimalistiske ingredienser, uden unødvendige tilsætningsstoffer.
• Hvis muligt, vælg produkt med analyser eller kvalitetsmærke (ex: Informed Choice, NSF) for at begrænse risiko for urenheder.
• Opbevar tørt, luk godt; undgå fugt (klumpning).

Hurtige FAQ

Får kreatin en til at svulme op?

En let vægt kan opstå i starten (intracellulært vand). Det er typisk nyttigt for præstation og muskulært udseende.

Indtagelse på hviledage?

Ja: hver dag for at opretholde mætningen.

På tom mave?

Muligt. Hvis maven er følsom, tag den med et måltid.

Hvilket vand? Varmt/koldt?

Ligegyldigt. Bland godt; mikroniseret pulver opløses bedre.

Risiko for håret?

Et gammelt studie antydede en stigning i DHT hos rugbyspillere, men dataene forbliver begrænsede og ubekræftede. Intet solidt bevis for hårtab forårsaget af kreatin.

Referencer (udvalg)

• Meta-analyser og reviews om kreatins præstation og sikkerhed.
• Kognitive effekter og hos ældre eller vegetariske populationer.
• Læseeksempler:
  • Rawson ES, Venezia AC. Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/
  • Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z
  • Devries MC, Phillips SM. Creatine supplementation and resistance training in older adults. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/

Denne artikel er informativ og erstatter ikke medicinsk rådgivning.