Vitamine C-tekort: symptomen, tests, inname, voedingsmiddelen

Drie eeuwen geleden lieten lange zeereizen bemanningen uitgeput achter, met bloedend tandvlees, bedekt met blauwe plekken. In 1747 deed de scheepsarts James Lind iets gedurfd: hij gaf citroenen en sinaasappelen aan scheurbuikpatiënten en observeerde een snelle genezing. Deze eenvoudige proef, vaak aangehaald als een van de eerste gecontroleerde proeven, zou de schaduw van een ontbrekende voedingsstof onthullen — wat we vandaag vitamine C noemen. Zie de historische analyse van het experiment van 1747 en zijn methodologische lessen.

Symptomen (licht tekort → scheurbuik)

Vitamine C-tekort kan aanvankelijk discreet zijn ("licht tekort") en vervolgens evolueren naar scheurbuik als de inname gedurende enkele weken ontoereikend blijft.

• Vermoeidheid, prikkelbaarheid, zwakte
• Droge en ruwe huid, kleine petechiën of perifollic ulaire bloedingen, "kurkentrekker" haar
• Gemakkelijk blauwe plekken, tandvleesbloedingen (gingivitis), slechte wondgenezing
• Spier- en gewrichtspijn, botpijn (kinderen)
• In gevorderde vormen: anemie, vaker infecties, diffuse bloedingen (scheurbuik)

Voor een beknopt klinisch overzicht: de referentiepagina over vitamine C-tekort en scheurbuik van de MSD Manuals (Frans) beschrijft de typische tekenen en hun progressie.

Tests en richtlijnen

De diagnose blijft klinisch en voedingskundig (symptomen + voedingsanamnese). Metingen kunnen helpen:

• Plasma-ascorbinezuur (gevoelig voor recente inname)

  • < 11 µmol/L (~0,2 mg/dL): ernstig tekort compatibel met scheurbuik
  • < 23 µmol/L (~0,4 mg/dL): waarschijnlijk tekort
  • > 50 µmol/L: status over het algemeen adequaat
    Deze drempels worden vaak aangehaald in klinische reviews en samenvattingen (zie de fiche vitamine C-tekort – klinische richtlijnen).

• Leukocyten-vitamine C: beter gecorreleerd met de weefselreserves, maar weinig beschikbaar in routine.

• Pre-analytisch: vitamine C is labiel (licht, warmte) → monsters beschermd en snel behandeld.

Voor de beperkingen en praktisch gebruik van metingen, herinnert de professionele NIH ODS-fiche over vitamine C eraan dat het plasma vooral de recente inname weerspiegelt en dat interpretatie met de klinische context nodig is.

Voedingsmiddelen rijk aan vitamine C

Vitamine C is overvloedig in gewone voedingsmiddelen. Gebruikelijke voorbeelden (indicatieve waarden per portie):

• Rauwe rode paprika (~½ grote): zeer rijk
• Kiwi (1–2 stuks), aardbei (1 kom), citrusvruchten (sinaasappel, citroen)
• Zwarte bessen, papaja, guave (zeer rijk)
• Broccoli, boerenkool, tomaat, aardappel (vooral in puree/uit de oven)

Voor precieze waarden per voedingsmiddel, gebruik de Ciqual compositietabel (Frankrijk) of de tool FoodData Central (USDA).

Praktische tips: vitamine C is gevoelig voor warmte en langdurige bewaring. Geef de voorkeur aan rauwe groenten of korte bereiding (stomen, roerbakken) en consumeer verse/diepvries producten snel.

Doses en tolerantie

Richtlijnen voor dagelijkse inname (volwassenen):

• Frankrijk (ANSES): 110 mg/dag voor de gezonde volwassene — zie de nationale aanbevolen innames.
• Europa (EFSA): 110 mg/dag (mannen), 95 mg/dag (vrouwen) in populatiereferentiewaarde.
• Verenigde Staten (NIH): 90 mg/dag mannen, 75 mg/dag vrouwen, met +35 mg/dag aanbevolen bij rokers (zie de NIH ODS-fiche).

Tolerantie / veiligheid:

• Bovengrens (UL): in de Verenigde Staten, 2.000 mg/dag (volwassenen) volgens de ODS NIH-referentie.
  Aan Europese kant heeft EFSA geen formele UL vastgesteld bij gebrek aan robuuste gegevens, maar meldt gastro-intestinale stoornissen bij hoge doses.
• Frequente bijwerkingen: diarree, buikkrampen, misselijkheid wanneer de dosis hoog is of te zelden verdeeld.
• Nierstenen (oxalaat): een verhoogd risico wordt besproken bij gepredisponeerde personen en bij zeer hoge chronische doses; blijf binnen redelijke doses en personaliseer volgens uw voorgeschiedenis (zie de sectie Veiligheid van de ODS-fiche).
• Interacties: vitamine C verhoogt de non-heemijzerabsorptie (nuttig bij lage inname, voorzichtigheid bij hemochromatose). Het kan ook interfereren met bepaalde biologische tests. Bij behandeling of aandoening, volg medisch advies.

FAQ

Wat zijn de eerste tekenen van een tekort?
Vermoeidheid, prikkelbaarheid, gemakkelijk blauwe plekken, droge/ruwe huid, gingivitis/tandvleesbloedingen, trage genezing. Zie het samenvattende klinische beeld.

In hoeveel tijd kan men een "lichte scheurbuik" ontwikkelen?
Over het algemeen enkele weken van zeer lage inname, afhankelijk van de begininvoer reserves en de context (roken, zeer restrictief dieet, malabsorptie).

Moet men systematisch supplementeren?
Nee. Prioriteit aan voeding. Een korte suppletie kan helpen als de inname ontoereikend blijft of als de symptomen/de context het suggereren (zie aanbevolen inname en EFSA-richtlijnen).

Geneest vitamine C verkoudheid?
Het bewijs toont geen duidelijk effect om verkoudheid te voorkomen in de algemene bevolking. Een lichte verkorting van de duur is mogelijk bij sommigen, vooral bij intense inspanningen of lage status (zie ODS-samenvatting).

Welke vorm kiezen: ascorbinezuur, ascorbaat, "liposomaal"?
Het klassieke ascorbinezuur is effectief en economisch; de varianten hebben geen grote klinische voordelen aangetoond bij equivalente doses bij de meeste mensen.

Vitamine C en ijzer: hoe te optimaliseren?
Combineer vitamine C met een maaltijd met non-heemijzer (peulvruchten, volkoren granen) verbetert de absorptie. Geen overdosis nodig.

Bronnen

• Ontdekking van citrusvruchten tegen scheurbuik – historische analyse (James Lind Library)
• Vitamine C-tekort en scheurbuik – klinische samenvatting (MSD Manuals, FR)
• Vitamine C – professionele fiche (NIH Office of Dietary Supplements)
• EFSA – Referentiewaarden voor vitamine C (PRI)
• ANSES – Referentiekader aanbevolen voedingsinname (vitamine C)
• Voedingsmiddelencompositietabel CIQUAL (vitamine C per voedingsmiddel)