Kalsium: mangelsymptomer, tester, inntak, matvarer

Kalsium støtter benstyrke, muskelsammentrekning, nerveoverføring og koagulasjon. To realiteter krysser hverandre: utilstrekkelig kostinntak (vanlig) og hypokalsemi (lavt kalsium i blodet), som sjelden skyldes inntak alene fordi kalsemnivået er tett regulert. I praksis ser vi etter kliniske tegn, vurderer inntak, vitamin D, PTH, og resonnerer om beinrisiko på lang sikt. Tallreferanser: anbefalt inntak (NIH ODS) og EFSA referanseverdier.

Symptomer (lavt inntak → beinrisiko; hypokalsemi)

Kramper, spasmer, parestesier (hypokalsemi); Chvosteks/Trousseaus tegn hvis markert
Muskeltretthet, stivhet, smerter
Sprø negler, hull og tannproblemer
Skjøre bein med risiko for osteoporose og brudd på lang sikt ved kronisk lavt inntak
Risikofaktorer: svært lavt melkeprodukter, veganisme uten beriket mat, malabsorpsjon, postmenopause, ungdomsalder, lav vitamin D-eksponering

For klinisk bilde og årsaker til hypokalsemi, se hypokalsemi (MSD, EN).

Ikke bland sammen

En normal kalsemi utelukker ikke utilstrekkelig kostinntak: PTH kompenserer via bein. Beinrisikoen forblir mulig til tross for «normal» kalsemi.

Tester og referanser

Total kalsemi korrigert for albumin eller ionisert kalsium: bekrefter hypokalsemi (hvis tilstede).
25-hydroksyvitamin D: lav status reduserer intestinal kalsiumabsorpsjon.
PTH: høy hvis hypokalsemi sekundær til inntak/vitamin D-mangel, lav ved hypoparatyreoidisme.
Fosfat, kreatinin: renal/mineralutredning.
Beintetthetsmåling (DXA): nyttig for å vurdere beinrisiko hvis risikofaktorer.

For tolkning og begrensninger av markører, se NIH ODS faktaside – Kalsium.

Matvarer rike på kalsium (og biotilgjengelighet)

Meieriprodukter (melk, yoghurt, ost): høyt innhold og gunstig biotilgjengelighet
Fisk med spiselige bein (hermetisk sardiner)
Mineralvann rikt på kalsium (f.eks. > 400 mg/L): nyttig tilskudd uten laktose
Grønne bladgrønnsaker (grønnkål, brokkoli), mandler, sesamfrø (tahini), tofu presipitert med kalsium
Berikede matvarer (plantebaserte drikker, kornblandinger)

Oksalater (spinat) og fytater (visse korn/belgvekster) kan redusere absorpsjonen. For nøyaktig innhold, konsulter CIQUAL eller nasjonale matvaretabeller.

Doser og toleranse

Inntak å sikte mot (voksne)

NIH ODS (RDA): 1 000 mg/dag (menn 19–70, kvinner 19–50), 1 200 mg/dag (menn ≥ 71, kvinner ≥ 51) — se detaljerte referanser.
EFSA (PRI): ~950 mg/dag hos voksne (referanseverdi), sammendrag EFSA DRV.

Øvre grense (UL)

UL: 2 500 mg/dag (voksne) i flere referanser; noen aldersgrupper har UL 2 000 mg/dag — se NIH ODS.
Risiko for nyrestein: spesielt med høye doser i tilskudd hos predisponerte personer.
Interaksjoner: kalsium kan redusere absorpsjonen av jern, sink, tetracykliner/fluorokinoloner — spre dosene (se interaksjoner ODS).

Praktisk råd

Prioriter kostholdet først. Om nødvendig, del opp tilskudd (f.eks. 300–500 mg med måltid) for toleranse og absorpsjon. Kombiner med tilstrekkelig vitamin D hvis status er lav.

FAQ

Forteller kalsemi om jeg mangler kalsium i kosten?
Ikke nødvendigvis. Kalsemi er regulert. Vi ser på inntak, vitamin D, PTH, og beinkontekst.

Karbonat vs. sitrat kalsium?
Sitrat er bedre tolerert hos noen og mindre avhengig av magesyre; karbonat er mer konsentrert i elementært kalsium. Velg etter toleranse/måltid.

Kan mineralvann hjelpe?
Ja, vann rikt på kalsium gir 100–600 mg/L avhengig av merke — praktisk hvis laktosefritt.

Hvem har høyest risiko?
Postmenopause, ungdom, kosthold uten meieriprodukter, malabsorpsjon, lav vitamin D-status.